說到骨頭湯，台灣人第一個想到的可能是濃郁、油脂多，甚至擔心普林太高，很難想像國外現在竟流行「早上第一杯」就喝它，健康編輯連續實測30天後，發現肚子比較不脹、早餐後也舒服一些，連原本少不了的咖啡都喝得比較少，不過骨頭湯怎麼挑、怎麼煮才不會一早就喝進太多油脂和鈉？這次也把營養師的重點整理起來。
Bone Broth 骨頭湯是什麼？國外社群正在紅什麼？
Bone Broth骨頭湯其實就是用雞骨、牛骨等加入蔬菜、香料和水，經過數小時慢慢熬煮的高湯，長時間加熱會讓骨頭與結締組織中的膠原蛋白分解成明膠，同時釋出胺基酸。
英國美麗佳人健康編輯Ash原本也覺得「一大早喝肉湯」實在有點難想像，但Bone Broth在Instagram上已經累積超過73萬則相關貼文，加上自己平常容易腹脹、早餐後腸胃不太舒服，於是決定連續30天，每天早上先喝一杯。
連續喝了30天，肚子真的比較不脹了？
前兩週最先感覺到的，是早上的飢餓感沒有那麼快出現，想喝咖啡的時間也延後了，不過前提是，Ash依然照常吃早餐，並沒有用骨頭湯代替任何食物：而帶給Ash的另一個變化則是出現在肚子，她原本吃完早餐常覺得腸胃不太舒服，喝了一段時間後感覺比較輕鬆；到了第三、四週，她也覺得日常腹脹的狀況逐漸變少了，當然，這只是個人30天的體驗，她同時少喝了一杯咖啡，也可能是腸胃比較舒服的原因之一。
骨頭湯真的可以「養腸胃」嗎？
自然療法營養師Jessica Shand 解釋，骨頭湯中的明膠與胺基酸，可以提供維持腸道完整性所需的原料；她不會把骨頭湯稱為「腸道神奇修復飲」，但當消化比較敏感時，可以把它放進日常飲食中。2025年《Digestive Diseases and Sciences》回顧 也整理了骨頭湯中的麩醯胺酸、甘胺酸、脯胺酸等成分，以及它們與腸道屏障相關的研究，不過現階段仍需要更多人體研究，喝一碗湯不能直接當成改善腸胃疾病的方法。
至於很多人期待的養膚、顧關節，英國註冊營養師Hannah Cartwright 則提醒，目前沒有強而有力的證據證明喝骨頭湯本身就能預防關節問題或強健骨骼，不同骨頭湯的胺基酸含量差異也不小，不能直接把它等同於研究使用的膠原蛋白補充品。
台灣人早上也喝得慣！「薑香雞骨湯」簡單食譜：
國外Bone Broth常放西洋芹、香草、蘋果醋，想換成台灣早餐比較熟悉的味道，可以用雞骨、薑片和白蘿蔔，前一天煮好，隔天早上加熱一小碗就能喝。
食材清單：
雞骨架1副、白蘿蔔半條、薑3～4片、水約1500～1800ml、少量鹽。
烹飪步驟：
Step1｜雞骨先汆燙、洗淨，和白蘿蔔、薑片一起放進鍋中。
Step2｜加水煮滾後轉小火慢燉2～3小時。
Step3｜最後再用少量鹽調味。放涼冷藏後，隔天可以先撇掉表面凝固油脂，再取一小碗加熱。
早餐也別只喝這一碗，可以再搭配雞蛋、無糖優格、全麥吐司或地瓜，蛋白質、碳水化合物等營養會比較完整。
擔心油脂、鈉和普林？喝之前注意3件事
- 01. 鈉含量：別把骨頭湯煮得太鹹：Harvard Health 指出，骨頭湯的營養會受到食材與做法影響，購買現成產品時，可以優先選擇低鈉、添加物較少的品項；自己煮也不用為了追求濃郁口味加入太多鹽。
- 02. 油脂：冷藏後先把浮油撇掉：自己熬雞骨湯，如果覺得表面油脂太多，可以放涼冷藏，隔天將凝固的浮油撇掉再加熱，早上喝起來也比較清爽。
- 03. 普林：尿酸偏高、痛風族別天天喝濃湯：肉類本身含有普林，如果有尿酸偏高或痛風問題，除了骨頭湯，也要一起留意內臟、紅肉及部分海鮮等食物的攝取。想把Bone Broth變成每天固定習慣，可以先詢問醫師或營養師，依個人狀況調整份量與頻率。
喝骨頭湯減肥？別直接拿掉一餐
營養師Jessica Shand特別提醒，社群上有人把骨頭湯當成跳過正餐、壓低食慾的方法，長期吃得太少可能影響血糖、甲狀腺功能、排卵、月經與生殖健康。骨頭湯適合「加入」原本的飲食，不適合拿來「代替」一頓完整正餐。
早上喝這碗湯，3件事妳可能會更想知道：
Q1：Bone Broth就是歐美版「滴雞精」嗎？
概念有點像，但製作方式不同。Bone Broth通常以雞骨、牛骨和結締組織加水長時間慢熬，有時還會加入蔬菜、香草；台灣常見滴雞精則多利用雞隻蒸煮後滴取精華。兩者的蛋白質、脂肪、鈉與胺基酸含量也會依製法和產品不同，不能直接畫上等號。
Q2：骨頭湯一定要空腹喝嗎？
不用。目前沒有足夠證據顯示空腹喝效果比較好，早餐前、兩餐之間或運動後都可以。原文編輯選擇早餐前喝，主要是她這次30天實測的飲用方式。
Q3：骨頭湯上面一層油，要全部喝掉嗎？
不用。如果自己熬的骨頭湯比較油，可以放涼冷藏，隔天把表面凝固的油脂撇掉再加熱，喝起來也會清爽許多。
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