小腹凸出、腰間肉鬆鬆的？韓國型男教練教5分鐘「站立燃腹操」，不用仰臥起坐，在家練核心、腰側

久坐上班、缺乏運動，腹部肌群也容易缺少鍛鍊。想改善腰腹線條，可以從簡單的站姿訓練開始，這套韓國居家運動將5種腹部動作安排在短短5分鐘內，能活動腹斜肌、腹直肌及軀幹周圍肌群，搭配日常步行、全身肌力訓練與飲食管理，更有助於長期體態維持。

最近想增加運動量，卻總是懶得鋪瑜珈墊？韓國健身影片《5MIN STANDING ABS WORKOUT》示範一套全程站立的腹部訓練，利用身體左右轉動、側彎及手臂配合，讓腰腹肌群參與動作，整套約5分鐘，每個動作都有倒數提示，跟著影片就能完成！特別適合平常久坐、想利用零碎時間活動身體的上班族。

5分鐘「站立燃腹操」怎麼做？5動作跟練版：

動作1｜站姿轉體收腹：喚醒腰腹肌群

雙腳與肩同寬站穩，雙手放在頭部兩側，收緊腹部，帶動上半身左右轉動。骨盆盡量保持穩定，避免用力甩腰。

動作2｜左右側彎：活動腰側肌群

雙腳站穩，雙臂向兩側打開，身體緩慢向左、右側彎。動作幅度不用太大，感受腰側肌肉參與即可。

動作3｜雙手前伸轉體：訓練軀幹控制

雙手向前伸直，腹部輕輕收緊，帶動上半身左右轉動。保持自然呼吸，避免聳肩或憋氣。

動作4｜交替轉體：增加核心參與

站穩後交替向左右轉動上半身，配合手臂動作。速度以能穩定控制身體為原則，腰部不舒服時可縮小幅度。

動作5｜站姿側腰收縮：加強腹斜肌活動

雙腳自然打開，雙手放在頭部附近，讓手肘朝同側腰部方向靠近，再慢慢回到原位，左右交替進行。

每天練5分鐘就能瘦小腹嗎？先了解腹部訓練的效果

美國運動委員會（ACE）指出，腹部訓練有助於鍛鍊核心肌群，但局部運動無法指定身體燃燒哪個部位的脂肪，想改善腰腹線條，建議將這5分鐘當成日常運動的起點，另外搭配快走、全身肌力訓練及均衡飲食，持續累積活動量才是最扎實的做法。

站立燃腹操、Tabata、皮拉提斯差在哪？7種腹部訓練，看看哪種最適合妳

想練小腹、改善腰腹線條，除了仰臥起坐，還有站立腹部操、Tabata、皮拉提斯等不同選擇。以下整理7種常見腹部訓練，依照運動強度、訓練重點及適合族群比較，方便女性依照體能與生活習慣挑選。

＊以上時間為一般入門練習參考，實際可依個人體能調整。懷孕、產後、骨盆底症狀或腰背疼痛者，應依身體狀況選擇或調整動作。

想練「站立燃腹操」這3件事先搞懂

Q1：飯後可以做站立腹部操嗎？

建議避免剛吃飽就做大幅度轉體、側彎，尤其容易胃食道逆流或腹脹的人。飯後可以先輕鬆散步，等腸胃舒服些再練。

Q2：生理期可以練嗎？

若沒有明顯不適，可以放慢速度、縮小動作幅度。若有嚴重經痛、頭暈或疲倦，當天休息也沒關係。

Q3：腰不好的人適合嗎？

有腰痛、椎間盤問題或轉體時疼痛的人，應先詢問醫師或物理治療師。練習時若出現疼痛、麻木或暈眩，應立即停止。

延伸閱讀：

• 58歲英國女教練瘦近14公斤！不跑步、不上健身房，公開每天10分鐘「客廳走路操」5動作
• 骨盆前傾讓小腹凸、腰痠？每天3招「骨盆歸位操」站著就能改善
• 3週腰圍少8.5公分！日本57歲女性實測「瘦肌伸展」，每天10分鐘、7動作在家就能練

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。