日本《サンキュ！》2026年3月報導，53歲的Oyuki從小就有體重困擾，多次減肥又復胖。直到兒子說出「因為妳太胖，跟妳一起走路很丟臉」，讓她下定決心改變，2025年6月，她展開100天減重挑戰，體重從84.1公斤降至68.7公斤，腰圍也從105公分縮小至90公分，連臀圍、大腿圍都明顯減少。
從速食早餐到均衡三餐，Oyuki如何調整飲食？
Oyuki開始用手機App記錄飲食，才驚覺自己一天竟吃進超過3000大卡！過去愛吃麥當勞早餐、喝星冰樂的她，開始重新安排每天的餐點，她特別留意蛋白質、脂肪與碳水化合物的比例，讓三餐保有飽足感，也能兼顧營養；肉類、雞蛋、豆腐與米飯都能納入日常飲食，減少過度限制食物帶來的壓力。
其實想調整飲食，不一定要天天吃水煮餐，日式家常料理也有不少適合體重管理的選擇，像是大阪燒、漢堡排、壽喜燒，只要稍微調整食材比例與烹調方式，就能兼顧美味與營養。參考Oyuki重視蛋白質、蔬菜與主食搭配的飲食原則，整理出3道「日式滿足瘦身餐」，食材好買、做法簡單，平常在家就能試試看！
3道「日式滿足瘦身餐」食譜：
食譜1｜日式高麗菜大阪燒：蔬菜滿滿，煎得香噴噴
食材（1人份）： 高麗菜150克、雞蛋1顆、板豆腐80克、低筋麵粉25克、油1茶匙、少量大阪燒醬。
做法：
Step1. 高麗菜切絲，豆腐壓碎，與雞蛋、麵粉拌勻。
Step2. 平底鍋放油，倒入麵糊，以中小火煎至兩面金黃、中心熟透。
Step3. 淋少量大阪燒醬，依喜好撒上海苔粉。
豆腐讓口感更柔軟，高麗菜增加份量，喜歡大阪燒的人可以試試這個家常版本。
食譜2｜照燒豆腐雞肉漢堡排：香嫩多汁，午餐超滿足
食材（1人份）： 雞絞肉120克、板豆腐80克、洋蔥30克、醬油2茶匙、味醂1茶匙、油1茶匙。
做法：
Step1. 豆腐瀝水壓碎，加入雞絞肉、洋蔥末拌勻，捏成漢堡排。
Step2. 平底鍋放油，將漢堡排煎至兩面上色，蓋鍋燜熟。
Step3. 加入醬油、味醂及少量水，煮至醬汁略微收乾。
雞肉搭配豆腐，吃起來軟嫩多汁。配上糙米飯和燙青菜，就是一份日式家常午餐。
食譜3｜日式壽喜燒牛肉豆腐鍋：晚餐熱呼呼又有飽足感
食材（1人份）： 牛肉片100克、板豆腐100克、高麗菜100克、鴻喜菇半包、洋蔥半顆、醬油2茶匙、味醂1茶匙。
做法：
Step1. 洋蔥切絲，豆腐切塊，高麗菜洗淨切片。
Step2. 鍋中加入洋蔥、菇類、適量水與調味料煮滾。
Step3. 放入豆腐、高麗菜與牛肉片，煮至牛肉全熟即可。
洋蔥煮軟後帶有自然甜味，搭配少量醬油、味醂就很下飯。想吃得更完整，可以另外搭配適量白飯。
飲食搭配居家運動！1分鐘踏步也能開始
除了調整三餐，Oyuki也會安排簡單的居家肌力訓練，包括深蹲變化式、跪坐抬臂與原地踏步。她曾分享每天1分鐘的踏步練習，鼓勵大家從容易持續的活動開始。
一般人如何學習Oyuki的減重方法？從3個小習慣開始
看完Oyuki的減重故事，想跟著調整飲食，可以先從每天的生活習慣下手，不需要一次改變所有菜單。
1.先記錄3天飲食，找出容易吃過量的食物
連續3天記下三餐、點心和飲料，尤其是手搖飲、咖啡配料及零食。先了解自己平常吃了什麼，再決定哪些地方需要調整。
2.每餐搭配蛋白質與蔬菜，主食適量吃
可以參考國民健康署「我的餐盤」原則，讓蔬菜約占餐盤四分之一、全穀雜糧約四分之一，另外搭配豆魚蛋肉與水果。外食也能用便當、飯糰搭配雞蛋或豆腐來調整。
3.每天安排10分鐘活動，從容易做到的運動開始
Oyuki除了管理飲食，也搭配居家肌力訓練與踏步。平常久坐的人可以先從飯後散步、原地踏步開始，再逐漸增加運動時間，不必急著追求和她一樣的減重速度。
吃大阪燒、漢堡排也能減重？3個飲食問題一次解答
Q1：40歲後想減重，每餐都要計算熱量嗎？
不一定。剛開始可以透過飲食紀錄了解自己的攝取情況，之後利用餐盤比例、份量及規律用餐來管理。若體重長期沒有變化，再檢視整體熱量與活動量。
Q2：減重期間可以吃大阪燒、漢堡排和壽喜燒嗎？
可以。大阪燒可增加高麗菜、減少麵粉與醬料；漢堡排加入豆腐，搭配蔬菜與適量主食；壽喜燒則可減少糖分較高的醬汁。留意份量與整天的飲食搭配，就能享受喜歡的料理。
Q3：53歲日本媽媽100天瘦15公斤，一般人也能做到嗎？
每個人的起始體重、健康狀況與生活習慣不同，減重速度也會有差異。100天減15公斤屬於相當快速的成果，一般成人通常建議以每週約0.5～1公斤作為漸進減重的參考範圍，無須追求相同數字。若有慢性疾病或特殊健康需求，建議先諮詢醫師或營養師。
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