8個月腰椎骨密度增加2.9%！哈佛推薦4種「養骨運動」，40歲後練臀腿、強肌力必看

過了40歲，想讓身形維持緊實，運動方式也該跟著調整，一項針對停經後女性的臨床試驗，發現特定訓練能讓腰椎骨密度在8個月後平均增加2.9%，連肌力與身體活動能力都有改善。究竟哪種運動效果最好？每天走路夠不夠？從研究中的訓練方式，到適合一般女性的居家入門版，還有一週運動安排，想練好身材又顧骨本，可以一次掌握。

妳是不是也發現，過了40歲，屁股好像比較容易鬆、腿部力量不如以前，連爬幾層樓梯都開始覺得吃力？除了肌肉量與活動習慣的變化，骨骼健康也是這個階段該關心的事，根據哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）指出，40歲後骨骼強度可能以平均每年約1%的速度下降，女性進入圍停經期後，骨質流失還可能加快，想維持好看的臀腿線條，肌力訓練可以幫忙；而適當的負重運動，也能刺激骨骼、減緩骨質流失。

研究證實！8個月腰椎骨密度增加2.9%

運動對骨密度究竟有多大幫助？澳洲格里菲斯大學進行的LIFTMOR臨床試驗，找來101名平均65歲、骨量偏低的停經後女性，其中一組每週進行2次、每次30分鐘的高強度阻力與衝擊訓練。

8個月後，結果相當亮眼：

1. 01. 腰椎骨密度增加2.9%，低強度運動對照組則下降1.2%。
2. 02. 股骨頸骨密度增加0.3%，對照組下降1.9%。
3. 03. 腿部與背部肌力、部分身體功能測試也明顯改善。
4. 04. 這項研究訓練的內容包括硬舉、深蹲與過頭推舉等，不過，受試者都經過篩選，並在專業監督下循序增加重量，初學者不能直接模仿高強度版本。

哈佛推薦4種「養骨運動」在家就能開始

哈佛健康出版建議，養骨運動可搭配負重、肌力、平衡及柔軟度訓練，想同時改善體態，可以先從以下4種日常動作開始。

 動作1｜快走：活動臀腿、增加骨骼負重

每天午休或下班後快走20～30分鐘，走到呼吸稍快、還能正常說話即可。平常也可以依體力爬樓梯。

小提醒：快走有助維持骨骼健康，但仍建議搭配肌力訓練。

動作2｜椅子深蹲：練臀腿、改善下半身力量

雙腳與肩同寬，臀部慢慢往後坐，輕碰椅面後站起。每次8～12下、做2組。

小提醒：站起時腳掌踩穩，避免膝蓋向內夾，依能力調整深度。

動作3｜彈力帶划船：練背部、改善上半身線條

坐穩後雙腿微彎，將彈力帶繞過雙腳，握住兩端，手肘向後拉、肩胛骨輕輕靠攏，再慢慢放回。每次10～12下。

小提醒：保持背部自然挺直，避免聳肩或向後猛拉。

動作4｜單腳站立：練平衡、維持身體穩定

扶著穩固桌面，單腳抬離地面，維持10～20秒後換腳，每側做2～3次。

小提醒：可從雙手扶穩開始，逐漸減少扶持，避免勉強閉眼挑戰。

以上為一般初學者的居家入門組合。伸展也可以在運動後安排5～10分鐘，維持關節活動度；單腳站立與伸展主要幫助平衡、柔軟度，不能單靠這些動作增加骨密度。

每週養骨運動表建議：

想開始運動，又怕三天打魚、兩天曬網？可以先試試這份簡單的居家安排。

每週安排2次肌力訓練，其他時間穿插快走、平衡與伸展，習慣後再逐漸增加阻力，讓肌肉獲得足夠刺激。

骨質疏鬆可以深蹲嗎？這3點先注意

已確診骨質疏鬆、曾經骨折的女性，運動前最好先請醫師或物理治療師評估，尤其要留意：

1. 01. 避免負重彎腰捲腹、突然大幅度扭轉脊椎。
2. 02. 高骨折風險者不宜自行挑戰跳箱、劇烈跳躍。
3. 03. 肌力訓練從可控制的阻力開始，維持脊椎自然排列。

骨質疏鬆不代表完全不能運動，安全的肌力和平衡訓練，仍有助維持日常活動能力。

走路、深蹲真的能養骨？女生最想知道的3件事

Q1：每天走1萬步，還需要練肌力嗎？

建議搭配。走路有助增加日常活動量，但肌力訓練能提供不同的阻力刺激，也有助維持臀腿與背部肌肉。

Q2：深蹲能讓屁股變翹，也能增加骨密度嗎？

深蹲有助訓練臀腿，適當的漸進負重也可能有益骨骼健康，但單靠徒手深蹲，無法保證骨密度增加。

Q3：40歲後開始練肌力，會不會太晚？

不會。可以從每週2次、每次10～15分鐘開始，循序增加訓練量。搭配足夠蛋白質、鈣質及維生素D，更有助維持肌肉與骨骼健康。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。