每次站上跑步機，都只會按下開始，再一邊走路一邊等時間過去？韓國女團Hearts2Hearts隊長JIWOO分享的運動日常，提供了另一種安排靈感：將30分鐘有氧拆成不同階段，透過坡度與速度切換，最後再接續約5分鐘的腹肌與核心訓練。編輯這次從跑步機設定到新手調整方式，以下一次整理！
JIWOO運動菜單：30分鐘有氧＋約5分鐘核心訓練
在直播中JIWOO分享自己的運動安排以約30分鐘跑步機有氧為主，完成後再到地墊區進行腹肌運動與棒式。她提到運動如果太辛苦，就不容易長期維持，所以會適時依照自己的狀態調整。
想參考這份菜單，可以先掌握兩個部分：前半段是分階段調整跑步機，後半段則加入短時間核心訓練。至於坡度、速度與運動時間，都可以依個人體能調整，不必第一次就完整複製。
第一階段：JIWOO 30分鐘坡度跑步機菜單
這份菜單共分為5個階段，時間合計30分鐘。前段從較低設定開始，中途交替提高坡度或速度，最後回到平地慢走收尾。
階段 | 時間區間 | 坡度設定 | 速度設定 | 持續時間 |
第1階段 | 0～6分鐘 | 3 | 4 | 6分鐘 |
第2階段 | 6～12分鐘 | 7 | 5 | 6分鐘 |
第3階段 | 12～22分鐘 | 5 | 6 | 10分鐘 |
第4階段 | 22～26分鐘 | 10 | 4.5 | 4分鐘 |
第5階段 | 26～30分鐘 | 0 | 3.5 | 4分鐘 |
第1段：從較低設定開始，建立步行節奏
前6分鐘設定為坡度3、速度4，是整份菜單相對溫和的起點。先找到能穩定前進的步伐，再進入後續階段。不過，這組設定對新手仍可能有負擔，若一開始就感到吃力，可以先降低速度或坡度。
第2段：坡度與速度一起提高
接下來6分鐘，坡度提高至7、速度調整為5。相較前一段，兩項設定都增加，跟練時可以留意呼吸與步伐是否仍能維持穩定，不需要為了跟上數字勉強撐完。
第3段：降低坡度、加快腳步，持續10分鐘
第3段將坡度降至5、速度提高至6，並維持10分鐘，是整份菜單中時間最長的一段。對不同身高、步幅與體能的人來說，同樣速度可能有不同感受，應依自己的狀態選擇合適設定。
第4段：速度放慢，切換高坡度區段
接著以坡度10、速度4.5前進4分鐘。這段雖然降低速度，但坡度提高，不能直接當成休息時間。第一次嘗試的人，可以先降低坡度，確認自己能穩定行走，再逐步調整。
第5段：回到平地慢走，緩和收尾
最後4分鐘將坡度降至0、速度放慢至3.5，讓運動逐漸回到較低強度。這也是完整菜單中容易被忽略的一段：最後8分鐘包含「4分鐘高坡度＋4分鐘平地慢走」，並非全程維持坡度10。
第二階段：接續約5分鐘腹肌運動，搭配棒式
完成跑步機訓練後，JIWOO會移動到地墊區，接續約5分鐘的腹肌與核心訓練，內容包含平板支撐，也就是大家熟悉的「棒式」。讓整次運動除了有氧，也加入核心肌群的練習，對想建立運動日常的人來說，從短時間開始、慢慢累積，是可以參考的方向！
新手跟練重點1：先看身體感受，再看面板數字
同樣的跑步機設定，對有運動習慣的人可能剛好，對新手卻可能相當吃力。美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，運動強度會受到個人體能影響，可以透過「說話測試」簡單判斷：中等強度時，通常還能說話，但無法輕鬆唱歌；如果只能說幾個字就需要換氣，通常已進入較高強度。
第一次嘗試時，可以降低速度、坡度，或縮短各階段時間。把這份菜單當成分段運動的參考，再依體力調整，會比硬追設定更容易持續。
新手跟練重點2：暖身與緩和時間都要留
菜單前段雖然設定較低，仍不一定適合每個人直接開始。編輯建議正式進入菜單前，可以先以舒適的平地慢走暖身，再逐步調整。有氧運動前後可安排約5～10分鐘的低強度活動，讓身體逐漸進入運動狀態，並在結束時慢慢降低強度。
這份菜單已包含最後4分鐘的平地慢走，仍可視身體狀態延長。若額外加上暖身、緩和與核心訓練，整次運動超過35分鐘也很正常，不必為了卡時間而省略準備。
新手跟練重點3：有氧與核心之外，也要安排全身肌力
明星菜單可以成為開始運動的動力，但單一訓練無法保證練出相同身形。想建立完整的運動習慣，除了有氧與腹肌訓練，也可以逐步加入涵蓋全身主要肌群的肌力活動。
一般成人每週累積至少150分鐘中等強度有氧活動，或75分鐘高強度有氧活動，並搭配每週至少2天的肌力訓練。編輯推薦JIWOO的30分鐘菜單，可以作為每週運動安排的一部分，再依自己的體能與恢復情況調整。
關於JIWOO跑步機菜單，你可能還想知道
Q：一定要跑起來，才算完成菜單嗎？
不必。先確認機台的速度單位，再依自己的步幅與體能調整。若無法穩定行走，就應降低設定，不需要為了符合數字勉強跑起來。
Q：坡度越高、速度越快，效果就越好嗎？
運動強度需要配合個人體能。若已喘到不舒服、出現疼痛，或無法維持原本預計的時間，就應降低強度，再逐步建立體能。
Q：做完跑步機，一定要接著練腹肌嗎？
可以依照當天體力調整。JIWOO分享的是自己的運動安排，並非每個人都必須照做的固定流程；剛開始建立習慣時，也可以先從自己能穩定完成的部分開始。
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