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深蹲、跨步蹲與臀橋,結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個在家就可以完成的練翹臀動作

翹臀無疑是現代女性最想獲得的理想身材,然而,除了外型體態上的好看,擁有健壯的臀肌,可以幫助我們下盤的穩定、增進全身血液循環,並改善腰痠背痛的問題,提升日常生活品質!

儘管臀肌是人體最大 的肌群之一,然而,在平時的日常活動中,它們的活化程度不如其他肌肉。這意味著, 我們使用它們的次數不多,或者使用其他肌肉的次數要比臀肌使用的次數多。因此, 這才會導致臀部的肌肉與其他肌肉相比相對小的很多。

以先天條件來看,女性相比男性擁有較發達的下半身,換句話而言,經過鍛鍊,女性的臀腿爆發力絕對不輸男性!除此之外,女性擁有的慢縮肌比例較大 (當男性只能勉強再做一下時,女性通常可以再繼續做 2~3 下)。尤其低重量、高次數的次數範圍是女性的優勢。

過去幾年持續專研女性翹臀的May在此文中介紹六個在家就可以完成的練翹臀動作,包含基本的深蹲、跨步蹲與臀橋,結合阻力帶與重量,目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部以及更為強壯有力的下半身!至於,訓練頻率如何安排?我會建議初學者從一週2天開始,進階的人一週可以練到3-4次/週,以達到更好的鍛鍊效果。讓我們一起練出好看的蜜桃臀吧!

阻力深蹲(Banded Squat):

預備動作,雙腳站距比肩略寬,腳尖微外旋30度,上半身挺直脊椎保持中立,屁股下蹲像在坐一張椅子般,下蹲時重心勿前移,(易對膝蓋造成負荷),大約蹲至大腿與地面平行處,腳跟踩穩起身回到原始位置。下蹲時鼻子吸氣,站起時嘴巴吐氣。建議在大腿中間套一條阻力帶,在過程中持續抵抗阻力,提升臀肌感受度。一組做10-15下。

弓箭步蹲(Lunge):

預備動作,雙腳站距與肩同寬,一腳跨大步,往前或往後跨都可以,雙腳腳尖朝前,上半身挺直挺胸勿駝背,下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度,若感覺前腳膝蓋超過腳尖過多,應挑整站距。下蹲時感受臀肌完整刺激,鼻子吸氣,站起時嘴巴吐氣回到原始位置。進階者可以各握一啞鈴提升強度。一腳做10-15下完後換腳。

蚌式開腳(Clamshells):

預備動作,側躺於瑜珈墊上,雙腿中間套上一條阻力帶,兩腳微彎曲,膝蓋朝前,上方的腳向外旋轉打開,抵抗阻力在上方停留1-2秒,慢慢下降回到起始位置。上方腳旋轉打開時吸氣, 回來時控制肌肉吐氣。一腳做10-15下完後換腳。

臀橋(Glute Bridge):

預備動作,臥躺於瑜珈墊上,面朝天花板,兩腿約與肩同寬,腳尖朝前,曲膝腳掌踩於地面,收緊核心,使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌,停留1-2秒,慢慢下降回到起始位置。上抬時吸氣,下降時吐氣。進階者可在大腿中間套上阻力帶或於骨盆處加上重量增加難度。一組做10-15下。


驢子踢腿(Donkey Kick):

預備動作,兩腿中間套上阻力帶,跪姿於瑜珈墊上,兩手撐地與地面約呈90度直腳,穩住核心,一腳抬起至極限擠壓臀肌,過程中髖關節抱持正不歪斜,於上方停留1-2秒,慢慢下降。一腳做10-15下完後換腳。

螃蟹走路(Crab Walk):

預備動作,站姿,兩腳站距與肩寬,兩腿中間套上阻力帶,先踩微半蹲姿勢,上半身挺胸勿駝背,雙腳輪流往右/左跨步同時,兩腿抵抗阻力膝蓋勿內夾,感受臀肌。一組做15-20下。

很多人以為練翹臀只要做深蹲,然而要打造好看的臀肌,更涵括深層肌肉(臀中肌、臀小肌),以及連接大腿後側的肌肉(股二頭肌),意即必須從多角度刺激臀肌生長。以上動作為一個循環,中間可休息10-15秒,循環間休息30-45秒,做個3組跳戰自己吧!

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