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紀艾希:減肥期間外食族該如何吃?掌握3大重點讓妳怎麼吃都不復胖!

在健身的人勢必連飲食都要非常注重,但是我真的不會下廚、又或者是我真的沒時間煮啊!沒關係,我也是外食族。這篇就要告訴妳們,掌握好3大重點,外食族也能吃得開心又健康。

第一步:妳的蛋白質攝取量夠嗎?

這是一個好基本卻好多人都不懂的常識!蛋白質為什麼這麼重要?如果妳的蛋白質攝取不夠的話:1.妳的頭髮及指甲容易斷裂 2.很容易出現飢餓感(攝取太多碳水化合物) 3.容易生病,復原速度又慢。人體攝取蛋白質不夠,身體就會透過分解肌肉來替代,妳以為妳瘦了,其實瘦的是肌肉。如果肌肉量掉了,等於基礎代謝率也掉了,代謝差了,其實就容易胖了。

通常我晚上肚子餓的時候,會選擇吃一盤醉雞,我一次都買個2-300元,搭上一些蔬菜當小菜,不僅很有飽足感,重點也很好吃!然後又可以攝取滿滿的蛋白質(我不吃雞皮,會特別挑掉喔)。

蛋白質的攝取量是這樣的,根據衛生福利部台北醫院:一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」舉例,如果妳是50公斤,每日建議攝取量就是60公克的蛋白質。如果經常從事重量訓練或是運動量大的人,則建議每日攝取量公式改為:「自己的體重(公斤)×1.5~2公克」舉例。如果妳是50公斤,每日建議攝取量就是75-100克蛋白質。

營養標示表就是外食族的好朋友呀!便利商店每樣東西上面都標示得非常清楚,記住挑蛋白質多的吃!當別人早餐在吃火腿蛋、蛋餅、蘿蔔糕的時候,記得我說的 要吃蛋白質!!!

選擇雞肉+蛋永遠不會錯(我甚至會+雙蛋)這裡如果把麵包換成全麥土司會更好!可以說妳直接贏在起跑點!

當別人在喝大冰奶、中綠奶、波霸珍奶的時候,記得我說的,要吃蛋白質!!!

選擇無糖豆漿、無糖黑豆漿、無糖鮮奶豆漿都太完美了!既無糖又充滿蛋白質還有飽足感!

第二步:妳的澱粉吃對了嗎?

我不是生酮飲食派的,一方面是因為我沒吃澱粉我會覺得好像沒吃飯,再來也是因為我蠻怕油的,肥肉類我完全不敢吃,生酮飲食不適合我。但澱粉也是大有學問,吃錯澱粉妳永遠都在餓。好的澱粉可以提供妳能量!讓妳的飽足感時間撐得更久~

地瓜被我歸在點心類,因為我很容易肚子餓,當我餓的時候,我會買地瓜來吃,又有飽足感又好吃。像是五穀雜糧類、糙米、小麥大麥、蓮藕、地瓜、薏仁、芋頭、南瓜...等,這些都是很棒的澱粉,纖維含量越多的澱粉,gi值(升糖指數)越低,怎麼吃都比白米飯好。牢記這些食材,當妳去外面點餐的時候,妳就知道什麼可以吃什麼不能吃!

這個是我很常吃的便當,隨便一家小7就買得到:紫米飯+雞胸肉+溏心蛋+蔬菜番茄,好吃又健康!熱量還低!!一整個吃完才371大卡。但吃這一個我吃不飽,所以我還會再多加一片雞胸肉。完美的一餐!!

第三步:妳還在吃糖嗎?

妳知道吃糖會上癮嗎?研究指出,對於糖上癮的人,其大腦成癮的反應,跟毒品上癮者的腦部反應是非常相似的!甚至有研究指出糖的成癮性比古柯鹼(毒品)還高八倍!所以妳覺得毒品很可怕?糖更可怕!!!還在妳的生活裡不知不覺地存在著~~~當妳有糖癮的症狀時,妳會無法控制自己想吃下更多更多的糖,這就是為什麼愛喝搖搖杯的人,會每天一杯接著一杯的喝,那不是習慣,是妳已成癮了!!

所以,請想盡辦法戒糖如果妳做不到只喝水,那可以慢慢的從全糖、七分糖、五分糖~改到無糖。水、無糖的茶、無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格,都非常棒。

秉持著以上三大重點,我來分享一下我的一天

(我的一天僅供參考,這不是減肥食譜,只是我這樣吃我不會覺得很痛苦,還有顧慮到以上所說的營養)

早餐
紫米雞肉蛋飯糰 +無糖豆漿或無糖拿鐵

午餐
墨西哥雞肉捲+花椰菜/雞胸肉/毛豆炒蛋+無糖紅豆水

晚餐
如果跟朋友聚餐也不怕,多吃蛋白質就ok
(記得吃火鍋不要吃醬料,妳吃沙茶再跟我說瘦不下來我也沒辦法... 我都只吃白醋+蘿蔔泥、蔥花及蒜)吃滿滿的海鮮跟肉,如果真的餓到沒辦法不吃澱粉的話,請吃冬粉。

宵夜
深夜時我都會肚子餓,這時候我會吃大份的沙拉搭配無糖優格

以上,掌握好大重點,吃對的食物,就不怕復胖。

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