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健身達人May:夏日減脂!給居家訓練的訓練/飲食建議

疫情在全球蔓延,很多喜愛健身的人(包含May)都開始轉居家運動了,在家訓練也能獲得好體態嗎?有什麼要注意的事項嗎?

眼看著夏日即將來臨,女性對「減脂」的需求大幅提升,在這篇文章中,May要來告訴大家如何用運動+飲食控制雙管式下達到減脂效果!


(一)運動建議:一週4-5次居家徒手/阻力訓練(約30分鐘)

你可以將上下半身分開訓練 例如 星期一三五練下身 二四練上身,也可以每次以全身練為主,但挑選1-2大肌群作為主要訓練,例如臀腿+背、胸+肩膀、腿+核心

下半身的動作建議為深蹲、跨步蹲、硬舉、臀推,上半身建議做划船、肩推、胸推、伏地挺身,每個動作做10-15下,各做3組。如果家裡沒有購入啞鈴,可以使用裝滿書的背包以前背/後背的方式做深蹲、跨步蹲、放在骨盆上做臀推。上身的部分建議用家裡的重物如水壺、字典做肩推,用自體重量練伏地挺身、三頭撐體,以及用一條長阻力帶練背部划船。

阻力訓練的好處多多!可以幫助我們合成肌肉、提升肌力與肌耐力,進而使身形緊實、基礎代謝率升高自然有助燃燒體脂肪。

此外,May自己很推薦在家做結合上下半身肌力的循環式訓練(Circuit Training)

為西元1957年,由摩根(R.E. Morgan) 與亞當森(GT.Adamson)所提倡,定義為提升綜合體力的訓練,透過不間斷的連續式的動作(夾雜短暫的休息),讓全身的肌肉都能在短時間內輪流運用到,以效果而言,肌力與全身耐力都能有所提升。擷取有氧與重訓的優點,能提高肌肉代謝,又能訓練心肺、消耗多餘的卡路里,是相當適合初/中高階者的運動方式!特別是對初學者而言,一開始以循序漸進的方式為原則,從簡單的、低強度、短時間開始,根據身體狀況,逐漸增加時間和強度。(增加強度的方式為:提升次數、重量,或減少休息時間。)

 平日可以在家做徒手運動,週末的時候可以去戶外多走走,公園慢跑/登山行程,幫助消耗更多卡路里,也可以提振憂鬱的心情呦!

(二) 飲食三大建議 

在飲食的建議上,有於減少出門、也減少了外出運動去健身房的機會,你的一日消耗量可能不比以往多(要減少約200大卡) 因此,在非常時期,飲控的重要性就更凸顯出來,即使你有保持規律運動的習慣,也可能因為控制不住嘴巴讓辛苦消耗的卡路里白費。宅在家中,想吃零食、懶惰想亂吃是人之常情,以下提供你飲控的三個技巧

1間歇性斷食 (一週2-3次)

間歇性斷食是一種控制進食時間的飲食方式,簡單而言,即是將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的,只能攝取如黑咖啡、茶、水、鹽巴。(豆漿、牛奶、高蛋白都不行!)較常見的實施方式是早餐不吃,例如晚上8點前結束進食,隔日中午12點後再開始進食

以科學上的好處是:1刺激胰島素敏感2降低發炎3刺激生長激素,不怕掉肌肉。

對我而言,更容易製造熱量缺口!以往我的早餐時常吃得非常豐盛,且因血糖震盪讓我在上午時常昏昏欲睡。省略過早餐後,意味著我一日的熱量分配於兩餐(中餐及晚餐可以正常吃,控制在600大卡,下午茶吃個200大卡的點心,就可以輕鬆控制一日攝取量

2 高蛋白質飲食有助於血糖穩定,製造飽腹感、不容易挨餓的優點!蛋白質建議分配於一日三餐(每一餐20-30克蛋白質)高蛋白食物如雞肉、牛、海鮮、蛋、大豆類食物都可以多多攝取。太精緻的碳水化合物需避免,或集中在訓練前後攝取。


3.想吃零食的時候,吃水果(蘋果、奇異果、芭樂)或堅果來代替,午晚餐吃7-8分飽就停,吃飽了就去刷牙,看電視的時候一邊做深蹲、核心運動,相信大家都可以達到自己的目標!