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做好防疫 社交距離 健身野女孩Tiffany的居家運動特輯

新冠狀病毒從今年一月到現在已經邁入第三個月了,政府一直提倡的社交距離就是要避免人群過度接處的傳染途徑。許多健身房因此暫時關閉,所以這一篇要介紹的是在家能做的運動。

這篇主要先針對初級入門的人,基本上都是用自己本身的重量就能做了,即使家裡很小也可以試著運動,在這種非常時期,健康的身體跟增強免疫力是最重要的,那就開始吧~這次影片總共拍了十個動作,都是很基礎入門以及完全用自身重量做,影片連結貼在下方,可以邊看影片邊看文字敘述,先從第一個開始說。

1.Squat 深蹲:

一次三組一組十下,最基本的練屁股大腿的深蹲,這個基礎功練好許多器材都需要搭配深蹲的動作來做,空蹲暖身完後可以看家裡有什麼重的物品拿在手上增加負重量。初學者要注意膝蓋不要超過腳尖,屁股要往後坐,先確認好正確動作再來練不然一切都是空。

↑↑↑正確示範:膝蓋不超過腳尖,屁股後坐。

↑↑↑錯誤示範:膝蓋超過腳尖,屁股沒下去。

2.Lunges 弓箭步:

左右各三組一組十下,也是屁股跟大腿,我自己非常喜歡用這個動作當作腿的訓練時的暖身,光暖身就累得要命,左右手再拿個重量就超有感。膝蓋與小腿的角度為直角,前腳腳底板要徹底著地。

↑↑↑正確示範:膝蓋與小腿直角。

↑↑↑錯誤示範:角度過小或過大。

3.Tuck Jumps 跳高:

一次三組一組六下。練腳與爆發力,這動作比較沒什麼需要注意的就是往上跳,也沒什麼失敗率,落地時盡量輕盈避免骨頭關節受傷。

4.Spider-Man Stretch全身性拉筋:

一次三組一組十下。這動作你做了就知道雖然是拉筋但也超累,下背腿上半身都會拉到,是個全方位的拉筋與出力,看起來簡單做起來吃力,腳盡量踩到手正旁邊的外側才能將腳筋拉更開。

5.Push up (Knee on ground)伏地挺身:

一次三組一組八下。一直以來都有在運動的我從沒特別去做伏地挺身,所以突然做的時候嚇到發現自己一下都做不起來,原來練胸都練得完全不夠,跟我一樣完全做不起來的人就膝蓋著地的做吧!要記得平行的下去平行的上來,如果你發現自己一下都做不起來不用擔心,我也是喔~

6.Hip Thrust臀推:

一次三組一組十下。也是其中一個我最愛的動作,只要在家中的沙發椅子床前都可以做,屁股推到最高點的時候記得夾屁股停個一秒,感覺到屁股在出力,等作習慣了一樣可以在臀部上方加重量往上用力的推~

7.Single Leg (Romanian Dead lift)單腳羅馬尼亞式硬舉:

左右各三組一組十下。主要訓練大腿後肌,要注意腳跟手下去的時間一致,當腳往上身體往下時呈現平行,不要駝背,當習慣動作後可在手上握重物加重量。

8.Windmill Crunches捲腹:

左右各十下總共做三組,核心訓練,做完後有感到會大爆汗,做完一組我就要休息好久。左手碰右腳右手碰左腳,手腳要碰到才能離開,不要用到脖子的力量。

9.Scissor Kicks剪刀腳:

左右踢二十秒總共三組,一樣是核心訓練,尤其是下腹肌。一直以來都覺得針對下腹肌的訓練都累到笑不出來,這個動作就是。第一次看我老公做的時候看他笑得很燦爛的在教我,想說應該不難吧,從做的開始到最後一路髒話到底,踢完二十秒命都去了一半。腳尖上勾,腳伸直,控制雙腳踢的高度一致。

10.Plank 棒式:

一次撐30秒總共三組,也是核心。做完這三組再好好控制飲食,努力會呈現成果會說話。注意屁股不要抬高,背跟屁股平行,上手臂跟下手臂成直角,腰不要下壓也不要拱。

每天作這十組只要30分鐘,希望大家在家防疫時能身體健康不要從家裡出來被養肥到自己認不出自己~~一起加油!

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