如何鍛鍊出好看胸部？野女孩May健身房練胸6個精選動作！

這是每個女孩在減肥過程中會遇到的困擾，由於女性的胸部本身就是由脂肪所構成，隨著身體的總脂肪下降，胸部脂肪也會理所當然的變少，這是無可避免的。而且身體先瘦哪裡也取決於基因，有些人先瘦下半身，有些人先瘦上身…。在我先前的減肥經驗中，我犯下的錯誤是， 瘦得太快(主要來自節食、吃太少) 只做有氧運動、不好好鍛鍊胸部。

鍛鍊胸部有那麼重要嗎！？由我的例子證實，自從我開始規律鍛鍊胸部以後(約一週兩次、一次約30-40分鐘的頻率)我的胸型明顯變得渾圓，上胸也明顯變有肉了，副乳的問題減少了，在視覺上胸型整個變好看許多！

從最瘦的時候到增肌的時期，大約有上升了4-5kg，每週4-5次重訓，攝取的蛋白質、脂肪、整體熱量都比以前多，神奇的是，體脂維持不變(約20) 我的胸部也上升了兩個罩杯，回到原本的D cup。 以上純經驗分享，但我想說的是，女孩千萬不要因為怕「壯」不練胸，練胸只會令你的上身更挺有精神，也能帶來胸型的轉變。

以下介紹我在健身房常做動作：

啞鈴上斜臥推 ↓↓↓

先將羅馬椅調整至傾斜角度(30-45度)可以更針對胸大肌的上側，兩手各握啞鈴，臥躺於羅馬椅上，將啞鈴下降至身體兩側(吸氣)手臂與身體約呈45度角，再推舉至上方(吐氣)。

初學者請在教練/專業人士指導下從一手各3-4kg開始練習，一組10-15下，做3-4組。

啞鈴上斜飛鳥 ↓↓↓

先將羅馬椅調整至傾斜角度(30-45度)可以更針對胸大肌的上側，兩手各握啞鈴，臥躺於羅馬椅上，手肘固定，以自然的方式伸直向外打開將啞鈴下降至身體兩側(吸氣) 胸肌發力，夾胸至肩膀上方(吐氣)。

初學者請在教練/專業人士指導下從一手各2-3kg開始練習，一組10-15下，做3-4組。

槓鈴臥推

臥躺在羅馬椅上，雙手抓握固定槓鈴兩側，核心出力維持身體平衡，緩慢讓槓鈴下降至靠近胸口處(吸氣)，胸部打開，將大腦意識連結胸部，推槓鈴至上方(吐氣) 主要訓練胸大肌，三角肌前束(肩膀前側）。

初學者請在教練/專業人士指導下從10kg槓鈴開始練習，一組10-15下，做3-4組。

補充進階練法：第一組20kg空槓暖身，2-5組 可以做10-15RM肌肥大訓練， 8-10RM或4-6RM力量訓練。

啞鈴窄握胸推↓↓↓

先將羅馬椅調整至傾斜角度(30-45度)可以更針對胸大肌的上側，兩手各握啞鈴，臥躺於羅馬椅上，兩手啞鈴固定於胸口處，從內胸處垂直往上推舉，手臂與身體約呈45度角，推舉時用大腦連結胸肌(吐氣)。

初學者請在教練/專業人士指導下從一手各2-3kg開始練習，一組10-15下，做3-4組。

這個動作除了鍛鍊前三角、胸大肌，更能鍛鍊到胸內縫處(也就是乳溝！)

進階練習法：針對上胸的啞鈴胸推 ↓↓↓ 超級組 (中間不休息)

上斜臥推一手25磅做8-10下，不休息接著降重量10磅做飛鳥10-12下做完後做窄握胸推10-13下完成這個組合，做3個循環。

下胸兩個動作分別是：方向往下的啞鈴繩索飛鳥 ↓↓↓ 主要鍛鍊下胸和肩膀前側，預備動作，弓箭步姿勢，上身微前傾，兩手握Cable把手，方向往前下夾胸，一組10-15下做3-4組。

三頭撐體不僅能鍛鍊下胸，手肘後收更能鍛鍊到手臂後側三頭肌，兩腳站立/跪姿於輔助機械上，兩手握握把支撐，讓身體下沉至胸口處，接著用下胸與三頭肌將身體撐起，一組10-15下做3-4組。

在做胸的動作時，胸部一定要記得打開、用大腦持續感受與胸肌的連接，多多練習會越來越進步的！

【還在等甚麼？就差妳了！立即加入野女孩私密社團】

【更野更FUN的運動話題盡在Wild Girl Club】