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野女孩趙又瑄:減脂期如何輕鬆外食,營養均衡沒負擔!

上次跟大家分享過簡單基礎的訓練菜單安排,這次要來跟大家分享飲食的菜單安排!!!我們知道要擁有理想身材,吃、睡、練+健康的心態缺一不可!!!

60%飲食+40%運動=100%自信的你

可見飲食的占比舉足輕重,近幾年流行的飲食法琳瑯滿目,間歇性斷食、生酮飲食法、斷糖飲食法、靈活式飲食法…..等,我是上班族,通常是外食居多

如果當周需要拍攝的我,會採取較嚴格的飲食控制!

就是我會嚴格的計算熱量及營養素,一天要吃幾大卡、幾克的蛋白質、碳水化合物、脂肪。較嚴格的飲食控制我下次再分享給大家!

今天先跟大家分享:外食上班族都怎麼吃,日常簡單的飲食調配有哪些地方需要注意,只要掌握幾個大原則,我真心相信你不會胖到哪裡去啦~

1.盡量吃原型的食物

何謂原型?所謂原型食物(Whole food)是指你「看得出它原來是長什麼樣子的食物」,這些東西並不需要被標示「成份」,例如蔬菜、雞胸肉、堅果、雞蛋等。意味著不吃加工食品。

2.攝取足夠的蛋白質

(這部分跟第三項一起說。

3.每餐都要有蛋白質、好的澱粉油脂、蔬菜

這是個非常實用的原則, 只要你做到每餐都有這些東西,基本上天下無敵,因為食材你可以自己排列組合、隨意挑選。

那為什麼缺一不可呢?因為身體就像是台機器,好的機器需要好的燃料,那身體需要營養均衡。營養均衡的你不會胖!所以真的不要再節食了拜託!之後再跟大家延伸為什麼節食你不會瘦!

那如何擁有蛋白質、好的澱粉油脂、蔬菜來搭配三餐呢?

像是早餐我可能就會吃:

全麥豬排蛋吐司+美式咖啡

(全麥吐司好的澱粉、蛋+豬排好的蛋白質、生菜,美式幾乎0大卡)

兩顆茶葉蛋白+無糖豆漿

全麥牛排蛋餅不加醬油膏

乳清蛋白+健康穀物

午餐:

萬用的自助餐OR叫外送的健身盒組

自助餐可以任一搭配,青菜夾好夾滿

健身盒組通常裡面會有主食:雞胸肉、蛋、大量的蔬菜、紫米飯或糙米飯

主食可以更換但一定是任一蛋白質。

例如:牛排、鮪魚、鮭魚。

晚餐

我可能會選擇SUBWAY潛艇堡或牛排

牛排的麵換成兩顆蛋。

跟朋友聚會的話我會吃火鍋、燒肉、壽喜燒、壽司,火鍋會選清湯底、醬料只會放清醬油+蔥花+辣椒(絕對不吃火鍋料),你會發現以上的食材選擇都有一個共同點:攝取足夠的蛋白質。

4.不吃超過你一天該攝取的熱量,亦即TDEE

TDEE大家不知道是什麼我幫大家找好了介紹與分享

以下內容轉載Peeta葛格

就算前三點我們都好好把握,但只是你吃超過了你的TDEE你還是會胖,所以最重要的:

在減脂期間你要攝取少於你的TDEE

要維持體重就攝取剛好於你的TDEE

再增肌期間你就攝取多於你的TDEE

講到這裡大家消化一下!!!下次再跟大家分享,我要準備拍攝的時候會如何控制飲食,還有為什麼節食你並不會變瘦!

最後最後,還是希望大家有著健康的心態,猶如我第一篇文章與大家分享的,我暴食+催吐的那段可怕日子,太過嚴格的要求自己,真的很容易被數字逼瘋,那真的是非常痛苦也不健康的心理狀態。

希望我們都能朝理想的身材邁進!!!一起加油、一起變強!!!

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