無麩質食譜不一定難做，也可以很療癒又好吃。《艾拉的奇蹟廚房》是英國作家艾拉（Ella Mills，舊名 Ella Woodward）分享的 100 道無麩質蔬食食譜，從地瓜布朗尼、酪梨巧克力慕斯到花椰菜咖哩通通有。不過要先提醒：無麩質飲食主要對乳糜瀉、小麥過敏等族群有幫助，一般人並不需要為了「更健康」刻意戒麩質。本篇精選書中 4 道人氣食譜做法，想換點清爽蔬食的人都能跟著做。
《艾拉的奇蹟廚房》作者是誰？從生病到健康部落客的故事
本書作者艾拉（Ella Mills）在 2011 年、19 歲時被診斷出「姿勢性心搏過速症候群（POTS）」，這是一種自律神經失調的慢性疾病，會出現心悸、頭暈、長期疲勞等症狀，讓她幾乎無法正常生活。她決定改掉過去常吃甜食、速食的習慣，改採以蔬果、全穀為主的無麩質飲食，幾個月後病情明顯好轉。
要特別說明的是，POTS 目前在醫學上以症狀控制為主，少有完全治癒的案例，飲食與生活調整屬於輔助管理而非根治療法。不過這段親身經歷，成為她開設健康食譜部落格、出版《艾拉的奇蹟廚房》的起點，書中分享了 100 道簡單又好吃的無麩質蔬食食譜，從穀類、蔬果到甜點都有。
麩質是什麼？無麩質飲食適合哪些人？
麩質是什麼？
麩質（Gluten）是存在於小麥、大麥、黑麥（裸麥）等穀物中的一種蛋白質，能讓麵團產生彈性與黏性，做出來的麵包、麵條才會 Q 彈有嚼勁（資料來源：自由健康網引述醫師說法）。
無麩質飲食適合哪些人？
對大多數人來說，麩質本身並不會造成健康問題，不需要刻意避開。真正需要嚴格避免麩質的，主要是以下三類族群：
- 乳糜瀉患者：這是一種自體免疫疾病，攝取麩質會讓免疫系統攻擊小腸絨毛，造成營養吸收不良。目前無法治癒，終身執行無麩質飲食是唯一有效的控制方式（資料來源：元氣網／聯合報）。
- 小麥過敏者：對小麥蛋白過敏，可能出現皮疹、腸胃不適，嚴重時甚至有呼吸道症狀。
- 非乳糜瀉性麩質敏感（NCGS）：部分人戒麩質後覺得脹氣、疲倦改善，但醫學界尚無一致共識。建議先諮詢醫師或營養師，不要自行長期戒除。
一般人需要跟風吃無麩質嗎？
營養師孫語霙提醒，如果沒有上述狀況，一般人並不需要嚴格執行無麩質飲食。市售無麩質加工品多以精製澱粉製成，長期反而可能缺乏膳食纖維、鐵、葉酸、鈣與維生素 B 群（資料來源：台灣營養師全聯會）。與其完全戒麩質，不如多吃天然原型食物、減少精緻加工品，更實際也更健康。把這本書當成「多吃蔬果的靈感來源」，會比把它當成「治病處方」更貼切。
不是計算卡路里，而是細數健康成分
艾拉強調，這套飲食方式的重點不是斤斤計較卡路里，而是多挑選天然、營養的食材。她也說，書中食譜很有彈性，可以隨個人喜好調整：烤地瓜時加點乳酪、藜麥裡放一塊鮭魚、果昔倒入少許優格都沒問題，不必每餐都全素。吃得健康可以很自由，只要願意多吃點蔬果就是好的開始。
無麩質甜點食譜：地瓜布朗尼怎麼做？
這款地瓜布朗尼是艾拉部落格上的人氣王，點擊率是第二名食譜的兩倍以上。地瓜蒸熟後綿密香甜，加上可可粉與椰棗，吃起來像濃郁的巧克力布朗尼，幾乎吃不出地瓜味。
材料（10 至 12 份）：
- 中至大顆地瓜 2 顆（600g）
- 椰棗 14 顆，去核
- 杏仁粉 2/3 杯（80g）
- 蕎麥粉或糙米粉 1/2 杯（100g）
- 生可可粉 4 大匙
- 楓糖漿 3 大匙
- 鹽巴少許
做法：
- 1. 烤箱預熱至 180 度（熱風循環烤箱 160 度）。
- 2. 地瓜削皮、切塊，放進蒸籠蒸約 20 分鐘至軟。
- 3. 蒸到完全軟、質地鬆軟後取出，與去核椰棗一起放進食物調理機，攪拌至順滑綿密。
- 4. 剩餘材料倒入碗中，拌入打好的地瓜椰棗泥，均勻攪拌。
- 5. 倒入鋪好烘焙紙的烤盤，烤約 20 至 30 分鐘，確定叉子能俐落刺穿後取出，冷卻約 10 分鐘讓布朗尼凝固，這一步很重要。
小撇步：如果沒有生可可粉，可改用傳統可可粉，但用量記得加倍。
無麩質甜點食譜：酪梨巧克力慕斯怎麼做？
這道慕斯是最快速的零食或甜點，不用開火、不用動刀，從冰箱拿出到擺盤不到 5 分鐘。酪梨是隱藏版祕密武器，能帶來濃稠綿密的口感，而酪梨味會被可可、杏仁醬、香蕉與椰棗的香甜完全蓋過，幾乎吃不出裡面藏了蔬菜。
材料（4 人份）：
- 熟酪梨 2 顆
- 熟透香蕉 2 根，剝皮（400g）
- 椰棗 12 顆，去核
- 杏仁醬 4 大匙
- 生可可粉 5 大匙
- 可選：楓糖漿少許
- 可選：奇亞籽少許
做法：
- 1. 酪梨切半、去皮、去核，果肉放入食物調理機。
- 2. 加入其餘材料與少許水（要加楓糖漿也在此時放入），攪拌至滑順。倒入 4 個布丁模或小玻璃杯，喜歡的話撒上奇亞籽。
- 3. 放進冰箱冷藏，要吃再取出。
無麩質料理食譜：暖心冬季沙拉怎麼做？
軟嫩的烤茄子、脫水菠菜、脆口松子，搭配油漬乾番茄與滑順白芝麻醬，這道沙拉很有飽足感。如果肚子很餓，可以搭配淋上少許檸檬汁的糙米或藜麥一起吃。
材料（4 人份）：
- 小茄子 4 顆（600g）
- 乾燥綜合香草 1 大匙（普羅旺斯香草尤佳）
- 菠菜 2 袋（約 500g）
- 白芝麻醬 4 大匙
- 萊姆原汁 1 顆份
- 油漬乾番茄 2 杯（360g）
- 松子 1 杯（100g）
- 鹽巴、胡椒、橄欖油適量
做法：
- 1. 烤箱預熱至 200 度。
- 2. 茄子切成約 7 至 8 公分的細條。
- 3. 茄子條擺上烤盤，淋上大量橄欖油、乾燥香草、鹽巴與胡椒，烤約 20 分鐘。
- 4. 茄子完成前 5 分鐘，把菠菜放入大煎鍋，加少許橄欖油、鹽巴與胡椒炒至縮水，再拌入白芝麻醬、萊姆汁與油漬乾番茄。
- 5. 另取一鍋乾煎松子 1 至 2 分鐘（松子本身有油脂，不需加油），小心別煎焦。
- 6. 把茄子與松子拌入菠菜鍋中，拌勻即可上桌。
小撇步：油漬乾番茄通常含較多糖與防腐劑，若只買得到這種，記得先用滾水沖洗一遍再使用。
無麩質料理食譜：白花椰菜馬鈴薯咖哩怎麼做？
這道咖哩風味層次豐富，從薑黃、孜然、芥末籽到薑、蒜頭與墨西哥辣椒都嚐得到，讓馬鈴薯與白花椰菜更出眾。不太需要切菜，做給一大群人吃也很方便。
材料（4 人份）：
- 馬鈴薯約 24 顆（1.4kg）
- 白花椰菜 1 顆
- 400g 番茄罐頭 3 罐
- 400ml 罐頭椰奶 1 罐
- 蒜瓣 3 片，去皮搗碎
- 芥末籽 3 大匙
- 薑黃粉 3 大匙
- 孜然粉 3 大匙
- 薑粉 3 大匙
- 墨西哥辣椒 2 條
- 菠菜 1 袋（約 250g）
- 橄欖油、鹽巴、胡椒適量
- 糙米，當配菜
做法：
- 1. 滾水煮馬鈴薯約 15 分鐘煮軟，撈起倒掉水，靜置放涼。
- 2. 馬鈴薯冷卻後依大小切成四等分或六等分，約一大口的塊狀。
- 3. 白花椰菜切塊，與馬鈴薯、番茄、椰奶一起放入深平底鍋慢火溫煮。
- 4. 蒜頭、芥末籽、薑黃、孜然、薑粉、鹽巴、胡椒與切碎去籽的墨西哥辣椒放入煎鍋，倒入大量橄欖油淹過食材，大火炒到芥末籽開始彈跳，再全部倒入馬鈴薯花椰菜鍋中。
- 5. 蓋上鍋蓋小火慢煮 45 分鐘至 1 小時，直到馬鈴薯熟軟，拌入菠菜煮至縮水，鋪在糙米上即可上桌。
常見問題
Q：無麩質飲食一般人需要吃嗎？
A：不需要。麩質對多數人並無害處，只有乳糜瀉、小麥過敏與麩質敏感（NCGS）族群才需要避免，一般人均衡攝取原型食物即可。
Q：地瓜布朗尼真的吃不出地瓜味嗎？
A：地瓜蒸熟後質地綿密香甜，加上可可粉與椰棗的甜味，吃起來像濃郁巧克力布朗尼，多數人幾乎吃不出地瓜味。
Q：哪裡可以買到《艾拉的奇蹟廚房》？
A：本書由高寶出版，可在博客來等網路書店與實體書店購得。
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