Marie Claire 美麗佳人
金高銀|Heart of Craft

SUBSCRIBE

LIFESTYLE 閱讀

用「10次深呼吸」就能提升免疫力!促進新陳代謝、外表與心境重返年輕、還能改善家庭與人際關係

在這個敏感防疫關鍵時期,人人都想提升免疫力,日本首位研究呼吸超過20年的藤麻美子老師,在2019年書籍《進擊的呼吸》揭露靠「10次深呼吸」對人生就有極大的改善,快點試著做做看吧!

Photo/Pexels、Pixabay、尖端出版

用「10次深呼吸」就能提升免疫力!促進新陳代謝、外表與心境重返年輕、還能改善家庭與人際關係

文/川嶋朗、藤麻美子《進擊的呼吸:腹式呼吸再進化,開啟全身活氧循環,提升免疫力、自癒力、健康續航力!》、出版社/尖端出版

只靠呼吸方式就能改變人生的理由

所謂呼吸,無非就是「吸氣與吐氣」。換句話說,就是進行將人類生存所需要的氧氣吸入,並將二氧化碳吐出的動作。

「吸~」當吸氣時,將空氣中的氧氣吸進體內。「吐~」吐氣時,則將二氧化碳釋放出來。

無論睡眠或是清醒,我們只要活著就會一直反覆進行這樣的動作。

由呼吸吸入的氧氣,透過血液運送到全身數十兆的細胞之中,並且為了延續生命而在吃進的食物需要轉換能量時使用。有充分的營養和氧氣,就能保持全身細胞的健康。而使用氧氣就會產生二氧化碳,二氧化碳透過血液運送到肺部,再藉由呼吸排出。

吸氣吐氣、吐氣吸氣,這就是生命能量產出的根本。

慢性缺氧讓你無法長壽、成功

然而呼吸並非只是吸氣和吐氣而已。依據取得的氧氣量和呼吸時身體的使用方式,可能擁有活力充沛的身體,也可能導致能量不足的身體。

重要的是「如何吸氣、吐氣」。畢竟我們一天呼吸2萬次,就是因為次數如此多,我們更有必要去注意呼吸的方式。如果可以將1次又1次的呼吸品質,較以往向上提升的話,僅僅是2萬次的積累,也將有極大的影響。

因為呼吸讓氧氣更有效率地抵達全身的細胞,你將擁有更多的力量—體力;而大腦的運作到新陳代謝也都將提升。

有趣的連環效應:家庭關係、人際關係變得圓滿

當我藉著深呼吸改變自己的同時,人際關係也開始好轉。

「什麼,老公替我準備吃的......?」這是件令我驚訝的事。某天早上我為了出差,慌張準備出門的時候,發現丈夫替我做了好吃的烤魚當早餐。

說起來可能沒什麼大不了,但當時對我來說,這真的是堪稱奇蹟的一件事。會這麼說,是因為以前丈夫是個標準的大男人,所有家事、教養小孩通通都是我一個人處理。當我忍著身體的病痛,同時還得站上講台或操持家務時,兩人總會為了各種小事而爭論不休:

「為什麼不幫我做家事呢?」
「我也有自己的工作,這點小事你就不能幫我分擔一下嗎?」
「你休假的時候就不能幫忙照顧孩子嗎?」......現在想想,根本是在找碴,又或許是當時已經無暇旁顧,根本沒注意到這些。不過現在情況不一樣了,當我在忙的時候即使不開口,丈夫也會幫忙做家事,真是太好了。

不只如此,在職場上的人際關係也變得更融洽了。以前我會在心裡把所有人分類成「處得來的人」跟「處不來的人」,也常常在處事上與人起衝突,把整個辦公室的氣氛弄得如坐針氈,不愉快的感覺久久揮之不去。現在即使是面對從前覺得難相處的人也能輕鬆應對,人際關係上完全沒有問題。

突然發生的事故,再加上頸椎創傷症候群這種後遺症,如今回想,還是讓人很不舒服。不過反過來想,「或許當時的車禍後遺症是給自己一個改變的契機,讓以往以自我為中心的生活方式產生了轉變」。

透過「10次深呼吸」,不光是身體健康,連生活方式跟思考模式都能產生如此巨大的改變,一切都能往好的方向發展。當初為了身體健康而投入的努力,最終竟改變自己到如此地步,這始末連我自己都驚訝萬分。

外表和心境漸漸重返年輕

隨著「丹田草裙舞」成形,深呼吸的課程也迎來更多發展;除了在山形、仙台、橫濱、東京等地定期開課之外,也在全日本各地正式開始培養講師人才。

而當我前往各地的教室與眾多學員見面,都會有許多新發現。有趣的是,我每個月大概只跟同一位學員見面1∼2次,但每次見面時都感覺大家看起來越來越年輕。學員年齡層分布很廣,以50歲以上的學員們看起來變化最明顯。

最近還有一點令我驚訝,我看到一位60幾歲學員的膚質明顯光滑許多,就問:「哇妳皮膚變好了耶,換了新的化妝品嗎?」,她笑著回答我:「沒這回事,我沒換化妝品,只是每天練習『10次深呼吸』而已。」透過深呼吸,可以安定自律神經平衡、促進血液循環、製造血清素,而這些好處造成天然的美肌效果。

年過半百,也算是過了一個人生的階段;這時身體開始出現各種狀況,使人缺乏自信、行動範圍也受限。如果把所有的原因都歸咎到「年紀大了」這一點上,想必會陷入憂鬱深淵。但練習深呼吸的學員剛好相反,由於呼吸使全身血液流動更順暢,送往腦部的血液更新鮮,因此思緒也更清晰、心情更爽朗。當心情變年輕,自信也會提升。表情、膚質光澤、姿勢、言行舉止都會跟著變年輕,碰到新的事物會躍躍欲試,整個人活了起來。

試試「10次深呼吸」吧!只要這樣,便可消散心中的「鬱悶之氣」。有些人的膝蓋痼疾獲得改善,又重拾昔日登山的興趣;有些人的病痛獲得緩解,態度變得更積極,70幾歲開始計畫人生第一次的海外旅遊;又或者有些人曾受人點滴,現在想湧泉以報等等……「10次深呼吸」使每個人的人生都有了更多可能性。

「10次深呼吸」的基本順序

在記住吸氣及吐氣的方法之後,接下來要練習的是「10次深呼吸」的基礎動作。無論要拉張椅子坐,或是保持站姿都可以,在此我們先以坐姿來講解。

1.端正姿勢,雙手置於丹田

行坐姿時,背不要靠著椅背、也不要坐得太滿,膝蓋稍微張開。如果採用跪坐也要記得稍微把膝蓋張開。打直背部,想像自己從頭往天直直拉高的感覺。雙手交疊,置於丹田(下腹部)。

2.想像日出的感覺

想像晨曦從頭頂照下來的感覺。如上方左圖所示,實際上最好是在晨光能照進來的窗邊練習,但由於陰雨天、早晚時間不同等因素,所以用想像的比較方便。

3.吸氣5秒

脹起肚子,在腦中一鞭數「1、2、3、4、5」,一邊吸氣。

4.吐氣10秒

微微彎曲背部、放鬆力道,壓縮小腹,數著「1、2、3、4、5、6、7、8、9、10」,從嘴巴吐氣。吐氣時,收縮膝蓋與肛門,氣要吐完時,將膝蓋夾緊、肛門緊縮。

5.重複10次

吐完氣後將全身放鬆,膝蓋與肛門也放鬆。再回到2的狀態,重複深呼吸10次,「想像日出照在自己身上、吸氣5秒、吐氣10秒」,以10次為1套動作。

☞☞☞注意事項

√一開始每天只要1套動作,久而久之,可循序漸進提升為一天數套動作。

√站、坐、跪坐、盤坐、伸直雙腿坐皆可,只要用自己最舒服的姿勢練習就行。

√跪坐時,大拇趾要貼到能互相碰到的程度,雙腿要張開到剛好能一屁股坐下去的寬度。此時支撐脊椎骨的仙骨會直直豎起,所以脊椎骨也會隨之挺直。姿勢正確,血液流通就會更順暢且健康。

√雙手置於丹田,更容易掌握腹部緊縮的感覺。呼吸時,確實縮緊下腹部,身體自然會暖和起來。

√吐氣時,保持稍微前傾的姿勢會更容易縮腹。

√「先吸氣再吐氣」是基本順序,若是無法順利掌握吸氣感覺的話,可從「先吐氣後吸氣」的順序著手。

√剛開始請將意識集中在吐氣動作上,拉長吐氣時間可刺激副交感神經,使身心放鬆、身體更容易進入狀態。

√吐氣時收緊膝蓋與肛門,吸氣時就會將吸入的能量儲存在體內,同時會讓大腿與下腹部有緊緻效果。對年長女性還有改善失禁的功效。

√若是對吐氣時縮緊膝蓋與肛門感到困難,可先嘗試「吐完氣後再收緊膝蓋與肛門」。

√收緊膝蓋與肛門的同時,可收緊腳趾以提升血液流動的速度,如此讓腳底活血發熱。如果是天生手腳冰冷的人,建議積極嘗試。

√練習深呼吸請不要過度勉強,練到頭暈眼花。高血壓患者更要注意。

√每次吸氣時都要想像陽光照射到自己身上,想像日光從眉間照射到背骨、丹田的感覺。

√「10次深呼吸」之後,請觀察自己平常的呼吸有什麼樣的變化。

延伸閱讀: