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瘦大腿、瘦肚子!想局部瘦,有可能嗎?

觀察下來,有一個導致減肥失敗的重大因素(可能80%以上的人都沒搞清楚),就是──「沒有局部瘦」這回事!許多網友或學員會問:「我想瘦手臂、我的馬鞍肉很大、如何才能瘦肚子⋯⋯」你知道,這些問題共通的錯誤在哪嗎?就是他們都想局部瘦。
本文授權轉載 / 《鍛鍊,成為更好的自己》筋肉媽媽 /三采文化
 
觀察下來,有一個導致減肥失敗的重大因素(可能80%以上的人都沒搞清楚),就是──「沒有局部瘦」這回事!許多網友或學員會問:「我想瘦手臂、我的馬鞍肉很大、如何才能瘦肚子⋯⋯」你知道,這些問題共通的錯誤在哪嗎?就是他們都想局部瘦。
 
脂肪分佈是遺傳,無法改變
瘦身的原理很簡單,唯一方法是:「讓體脂肪下降,肌肉量上升」。其中體脂肪的分布區塊以腹部累積為最多,再來大腿外側、手臂、臀部等也是體脂會大塊累積的部位。
 
這些部位胖嘟嘟,其實代表的是:你的其他部位(包含內臟脂肪),可能也不瘦,真正需要的是全身性的瘦身減脂,加上肌肉的合成鍛鍊,以提高基礎代謝率,才可能讓這些部位瘦下來。
你不妨回想看看,過往當變胖時,全身都會變胖吧!或許有些地方胖得多,有些胖得少,但不可能只單胖某部位。哪裡胖得多,完全取決於你的遺傳體型;同理,當你變瘦時,也會全身一起瘦,或許某些部位瘦得多,某些部位瘦得少,這取決於天生的遺傳體型。
 
所以,你可能看到一個胖胖的女生,但她只胖手臂和背部,腿還是又長又細又直,這就是她天生的遺傳體型。哪裡容易堆積脂肪,是你的基因遺傳,不可能改變!但不要因此心灰意冷!我們只要跟自己比較,把體態改善到最好,才是瘦身健美的正確心態。
以我而言,我天生屁股與大腿脂肪多,想要擁有鳥仔纖腿根本不可能,但我可以變成擁有「蜜大腿」的體型,認清自己,是擁有健美身心靈的第一步。
 
人體,不可能練哪就瘦哪!
事實上,從實際經驗中可以證實,「人體不可能練哪裡就瘦哪裡」,脂肪要減少,會整體一起減少。
 
真正推翻「局部瘦身」的證明是「熱量」。當你做局部運動時,整體能消耗的熱
量很少,熱量消耗過少,根本不足以抵銷你所攝取進來的熱量,自然也不可能減少體脂肪。舉例來說,25萬個仰臥起坐所消耗的熱量,才可能抵銷半公斤脂肪,所以想靠仰臥起坐瘦肚子,是不可能的。
 
瘦身唯一途徑──運動必須大量
消耗卡路里並保存肌肉既然沒有局部瘦身,要如何做才能成功減肥,鍛鍊完美身材?到底怎麼讓體脂肪變少?
一個最簡單的概念:「你的運動,必須能大量的消耗卡路里,並保存肌肉」(安全提醒:如果你是個沒有運動經驗的人,或是很久沒運動了,啟動任何運動,都不能以過於激烈的方式執行!)
傳統方式為,進行1小時以內的重量訓練,以增加肌肉;以及1小時以內的心有氧運動,來增加心肺功能及減少脂肪,一次的運動,就會花上1.5小時到2小時。但現代人這麼忙碌,很難每天撥出2小時運動,媽媽的時間更有限,所以這就是我都做「肌力間歇運動」的原因了!。
 
肌力訓練方式的間歇運動,同時兼具傳統方式的兩種條件:會讓你的整體肌肉量提升,並且因為是全身性的運動,不會造成某部位特別強壯;加上心肺負荷大,能增進心肺功能,且消耗熱量高卻花費時間短(我每天的運動時間約30∼40分鐘);熱量消耗多、後燃效應,全身肌肉一起訓練,體脂下降快,於是在「肌肉夠」「體脂肪低」的雙重加持下,就會有線條出現。
 
至於為什麼中低強度的有氧運動,不見得能有效幫助瘦身呢?簡單來說是這樣:
 
● 中低強度有氧運動
總消耗熱量小,對減脂幫助不大,並且幾乎只有在運動當下,有在消耗熱量,沒有「後燃」作用(運動過後繼續燃燒你的卡路里。)但如果你是運動初學者,一定還是要從中低強度有氧運動入門,提升體能。
 
● 高強度有氧運動
高強度運動除了消耗熱量較多,運動後會有較多的「後燃」作用;但中高強度以上的有氧,時間若超過1小時以上,也有可能會消耗肌肉。因為是高強度,體力無法負荷太長時間,所以一般人做有效率的中高強度有氧,建議在一小時內完成。
 
● 肌力間歇運動
在20∼40分鐘內完成,消耗大量熱量的同時,也保存了肌肉。因為同時加上「重訓動作」,強度夠高,運動完後還能夠啟動「後燃效應」,整體下來,花費時間少,消耗的熱量比傳統有氧多得多,還能鍛鍊到全身部位,因此讓我產後找回曲線身段。
 

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。