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妳準備開跑了嗎?路跑新手必關注的13個要訣!

當妳決定要開始慢跑時,通常都會有個理由:比方說想要瘦身、或是健身養身、不然就是希望能夠培養自己的興趣、紓解一下平日上班的壓力…不管是為何,只要開始有想運動的念頭就是好事!但是就針對路跑這件事來說,在開始跑之前,如果把以下13個小要訣準備好,將更有加乘效果!工欲善其事、必先利其器我想就是這番道理吧。
注意路跑姿勢
多喝水
一步一步來
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注意路跑姿勢 多喝水 一步一步來
注意路跑姿勢
多喝水
一步一步來

Text/fish、Zoe  Photo/www.marieclaire.co.uk/

當妳決定要開始慢跑時,通常都會有個理由:比方說想要瘦身、或是健身養身、不然就是希望能夠培養自己的興趣、紓解一下平日上班的壓力…不管是為何,只要開始有想運動的念頭就是好事!但是就針對路跑這件事來說,在開始跑之前,如果把以下13個小要訣準備好,將更有加乘效果!工欲善其事、必先利其器我想就是這番道理吧。

enlightened筆記1. 下定決心訂目標

在Tom Ford擔任名人健身教練的Matt Roberts說,先立定一個能夠讓自己持續路跑的目標,是為了跑到10公里、瘦身還是紓壓?理由因人而異,共通的是一開始訂的目標越理性明確,習慣養成越容易喔。

enlightened筆記2. 照計畫進行

確定路跑想達成的目標後,就可以開始執行了!照著計畫走,但一開始可以讓自己有些緩衝空間(不然容易好高騖遠,然後就半途而廢…),千萬不要給自己太大的壓力,這樣才能體會到路跑有多好玩。

enlightened筆記3. 攜帶適當輔助工具

運動時的備品不用多,趁機敗一雙靈活實穿的慢跑鞋最實際,如果要長跑的話更要注意選到的鞋款是否完美合腳,穿起來舒服,這樣無論跑多遠都能避免運動傷害。

enlightened筆記4. 一步一步來

買完鞋、設定好碼錶就可以慢慢上軌道了。以20分鐘為一個循環路跑、健走就啟動了,跑完第一回合回家泡個熱水澡鼓勵自己,然後往更高的目標(30分鐘)邁進!

enlightened筆記5. SOS

如果想要有大幅進步,可以向專家尋求建議,讓健身房教練告訴你怎麼自我訓練才能提高里程數,找伴一起跑也能讓路跑旅程變輕鬆,隨時修改健身計畫,讓它變成你專屬的體驗。

enlightened筆記6. 當個minute girl

對新手來說,路跑時用碼表計秒數比算跑了幾公里好,畢竟才初學,沒有辦法一次就跑太遠。

enlightened筆記7. 追蝴蝶,手放開

跑的時候別握拳,讓手自由擺動,像在追蝴蝶一樣就好,儲存運動能量同時也讓脖子不那麼緊繃。

enlightened筆記8. 放輕鬆

放輕鬆才能找到自己的tempo,如果因為太緊張而不小心跑太快,那就失去享受路跑帶來的紓壓樂趣囉!

enlightened筆記9. 小心高跟鞋

新手野心別太大,儘量避免穿有跟的鞋,以防背部、膝蓋受傷;前腳尖著地可以讓腿部肌肉收縮,達到支撐全身重量、幫關節減壓的效果。

 

enlightened筆記10. 注意路跑姿勢

步伐太大、太激烈會讓能量一下就消耗完,也容易跌倒受傷,所以上身保持稍微前傾,當你整個人快要失去重心時可以趕快往前邁出一步找到支撐,動作越小運動傷害就越少。

enlightened筆記11. 多喝水

跑步時很容易就脫水,也會影響運動成效,脫水時感覺到的運動強度會比水分足夠多20~30%,這樣路跑持續的時間就變少了。

enlightened筆記12. 一定要暖身

這可以提升17%運動效果,維持身體的活動伸展,靜態多過動態的暖身,能讓關節更強韌。

enlightened筆記13. 緩和促進新陳代謝

路跑結束,作緩和運動可以讓身體從燃燒狀態慢慢降溫,讓肌肉趁這個機會把老廢代謝物排掉,促進血液循環,為下次路跑作準備。

 

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

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