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只花了一個月 型男就靠這5招練出6塊腹肌!

減肥是很多女生一輩子奮鬥的目標,不少人花了不少時間試用不同方法來瘦身,但成效卻不大。然而,來自保加利亞的男生Lyubomir Kostov(簡稱Luke)靠著自創的飲食菜單和訓練,在30天內,不但減掉腹部上多餘的脂肪,還練出無寐以求的六塊腹肌!瘦身成功的他在youtube分享真實體驗,更出書教人如何在30天內練出好身段,想練出腹肌或減肚腩的快學上吧!

Edit/fish Source/Youtube、Lyubomir Kostov (@thefit.eng) @instagram、www.marieclaire.com.hk

1. Carb Cycling碳水循環飲食法

碳水化合物一向被標籤為邪惡之最,是減肥人必戒食物之一,但它其實也是身體機能首選的燃料,沒有碳水化合物又怎可以有體力做運動呢?為了給身體供應足夠的燃料,有健身運動的人不會完全戒掉碳水化合物,反而會採用Carb Cycling碳水循環飲食法,就是將要吃的碳水化合物份量由高調到低,再由低調到高作為一個循環。

碳水循環飲食法因人而異,由於Luke是男生,而且每天的運動量很大,所以每公斤體重每天需要0.67克碳化物;如果你是女生,運動量一般的話,有運動時每公斤體重需要0.33克碳化物,而平常則只需要0.15克碳化物。

舉例,體重是45公斤的人,碳水化合物攝取量應如下:

第1天:75g
第2天:50g
第3天:25g
第4天:50g
第5天:75g

注意在高碳日(有運動時)是要進行最消耗體力的運動,而且要避免6點後進食碳水化合物,盡量只吃蔬菜或雞胸肉。

2.每週日計畫好下一週的飲食

由於在外覓食的上班族常吃的大部份高鹽、高脂、高油份,所以自備飯盒就最健康的方式了!Luke的午餐和晚餐以蔬菜和雞肉為主,通常都是用焗烤或水煮方式烹調;而早餐則是水煮雞蛋和水果。他也會在主菜加入天然碳水化合物,例如糙米、蕃薯、藜麥等等,來增加飽足感。

3.每天做有氧運動

想減低體脂,有氧運動是必須的!他會堅持每天跑步30分鐘或高強度間歇訓練,而周末就會跟朋友爬山,運動同時呼吸一下新鮮空氣。

4.目標要訂一個時限

想減肥成功,當然要先定下一個目標。不過,大部分人的目標大多是要減掉幾公斤的體重,而忘記給自己一個期限。Luke認為與其每日量體重,倒不如給自己一個30日的挑戰期限,可以是堅持連續運動30天,或是自備飯盒30天。雖然目標不一,但成效可能更高。

5.不要給自己任何藉口

雖然很老套,但Luke表示很多人減肥失敗正是因為給自己太多理由和藉口。當身體不適應新的飲食習慣,大腦自動彈出「工作太忙」、「要應酬」、「要照顧小孩」等等的藉口,希望可以回到本來的生活模式。所以說,訂立目標時一定要給自己一個期限,只要能夠撐過去,夢想就離你不遠了!

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。