【編輯部健身筆記】
很多女生都有這樣的苦惱：明明已經狂做仰臥起坐、也去運動健身，但肚臍以下的「小腹感」還是很重，好像進入了停滯期？其實是因為妳沒練對肌肉！想剷平頑固的下腹贅肉，妳需要加入這一個關鍵動作。
其實腹部結構可以分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌，想把下腹練平坦，就要先把最外面的腹直肌練好。
為什麼仰臥起坐消不掉小腹？
腹直肌是離骨盆最近的腹肌群，一般的仰臥起坐多半刺激的是「上腹部」。如果想針對下腹，很多動作都必須配合「抬腿」。
如果妳已經有做抬腿動作，但覺得效果不大，關鍵就在於少了「抬骨盆」這個細節！練腹時加上一點抬骨盆的動作，這樣更加能夠刺激深層下腹部，因而有機會減去討人厭的小腹贅肉！
必殺絕技：下腹抬腿 + 收緊臀部 (反向捲腹)
這個動作能精準攻擊下腹脂肪，請跟著以下步驟執行：
- Step 1 預備姿勢：平躺或半躺在瑜珈墊上，雙手平放於身體兩側以維持平衡。
- Step 2 啟動核心：吸氣，收緊核心肌肉。
- Step 3 關鍵動作：用腹部的力量拔腿舉起，並用腳帶動「臀部抬起」（這是重點！屁股要離地），盡量向上伸直。
- Step 4 緩慢下放：雙腳返回原來位置時不可直接觸地，要保持離地 3－5 公分，維持腹部張力。
- 注意事項：過程中腰部必須緊貼地面，避免拱腰造成受傷。
建議組數：重複動作 10－15 下，共做 3 組。
給初學者的建議
假如覺得「抬臀」太困難，可以先從只做「抬腿」部分開始，等到核心力量變強後再加入抬臀動作。記得不要只做單一動作，要定期轉變訓練菜單，才可以刺激不同的肌肉纖維喔！
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