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小腹厚背好難消?8組高效「薄背瘦肚動作」練10天有感!小腹平坦背影變瘦,人變年輕心情也美麗
by fish Weng-更新
Photo/Getty Image、小紅書

女性為什麼容易有小腹?
女性的腹部脂肪比例天生較高,隨著年齡增加、雌激素下降,脂肪更容易由下半身轉移到腹部,此外,長時間久坐、骨盆前傾也讓下腹「自然突出」;物理治療師Catie Miller解釋:「當骨盆前傾、核心肌群失去支撐力,小腹就會被推向前方,看起來更明顯。」
女性為什麼容易背後一層肉?
厚背並非單純發胖,而多源自於圓肩駝背姿勢與壓力荷爾蒙(皮質醇)的影響,美國健身教練Keri Glassman表示:「當長期壓力過高、皮質醇分泌增加,脂肪容易堆積在上半身特別是背部與腰間。」此外,常年駝背使用電腦、滑手機,會造成肩胛骨外開、胸肌緊繃,背部肌肉被動變厚。
8組高效薄背瘦小腹動作
每個動作都是20秒左右,中間休息8-10秒。
動作1:棒式支撐
雙手支撐在瑜珈墊上,身體保持一直線,腹部保持緊繃感,堅持20秒。
動作2:支撐摸肩
雙臂伸直腳尖支撐在墊子上,腹部保持緊繃感,身體保持穩定,用一隻手去觸碰另一側的肩膀,臀部不要左右晃動得太厲害,用腹部施力去穩定身體。
動作3:俯身跨步登山
同樣的起始支撐姿勢,一隻腿用力向前跨,幅度愈大愈好,腳盡量去靠近手部位置。
動作4:登山跑
這個動作幅度會比前一個小,但是蹬腿的速度要更快,膝蓋盡量去靠近胸部,腳尖點地跑起來。
動作5:單腿兩頭起
腹部施力帶動身體,用雙手去觸碰腳踝的位置,全程感受腹部的擠壓感和拉伸感。
動作6:仰臥剪刀腳
仰臥在墊子上,雙腿伸直前後交叉打開,注意腹部要繃緊,這個動作可以瘦下腹和大腿。
動作7:反向捲腹
曲膝收腿時腹部施力帶動腿部,向身體上方蹬腿,落下的時候繃緊腳尖伸直腿,然後繼續重複蹬腿動作。
動作8:捲腹
腹部施力帶動頭跟肩部,下擺時注意下背部還是要貼地,並同時感受腹部的擠壓感。
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