韓國健身女王Dasol 媽獨創「短時高效5日健身計劃」：徒手訓練＋彈力帶輔助，就能達到健身房的鍛鍊效果！

Dasol 媽表示，這套短時高效健身計劃適合的對象包括了以下3類族群：

1.想要增肌減脂的小資女：想讓自己看起來身形更結實、完美，按照Dasol媽的健身法step by step跟著練就能打造理想身材。

2.想要產後快速恢復的媽媽：擔心產後身材走樣、肚皮鬆垮，這套快速有效的健身計劃非常適合要照顧寶寶又要工作的忙碌媽媽們。

3.純粹就是想減肥：不論是先天或後天肥胖，只要有心就能瘦下來！和Dasol媽一起動起來，把運動變成日常生活的一部分，只要努力堅持下去，身體一定會給你最好的回報！

今天就先來分享Dasol 媽的腹肌訓練吧！

這3組運動是棒式變形動作，可以同時鍛鍊全身肌肉，也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。都是Dasol 媽每天早晚固定會做的動作，也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。

333 腹肌運動教程

動作一、爬山30秒

1 棒式：雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直，雙腳伸直，讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線，腹肌與臀肌，也就是核心肌群用力支撐住身體，以強化肌力。

2 維持棒式，雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬，此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。

TIP

‧雙手撐在墊子上的時候不要聳肩，避免給肩膀施加太多壓力，應該用胸部的力量支撐。

動作二、棒式肘撐轉體30秒

1 手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。

2 側腰用力轉動身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子，然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。

TIP

‧轉體的時候不要扭動骨盆，而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。

動作三、棒式肘撐30秒

1 手肘放在墊子上支撐上半身，雙腳張開與骨盆同寬，從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。

2 腹肌與臀肌要用力，身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。

TIP

‧不是用肩關節的力量去支撐上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要聳肩。

作者 崔寶瑛 簡介

婚前為瑜伽講師與私人健身教練，婚後因為一場車禍，造成頸部、腰椎受傷而長期住院。在懷孕、生產、產後調理的過程當中，因為極度的疼痛而罹患月子病和憂鬱症，每天都生活得很艱苦。爾後，在忙碌的育兒生活中，希望可以運用最少的時間獲得最大的運動效果，因而開始尋找最有效率的運動方法。

目前結合瑜伽、皮拉提斯、健身等運動，以有效刺激肌肉並將運動效果極大化為目標，持續開發、製作「Dasol媽的居家健身」內容。

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