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瘦腿懶人包:假胯寬/大腿贅肉/水腫腿/蘿蔔腿 高效有感塑腿運動全都幫妳整理好了!

現代女性因上下班忙碌、久坐久站、飲食習慣等,造成大腿肌肉鬆弛、小腿線條粗獷,我們針對腿部肥胖常見的困擾,整理適合的瘦腿訓練,妳是屬於哪一款?筆記起來跟著我們一起練!

Source/Pinterest、小紅書

Edit/fish、蓉蓉

妳屬於哪一種類型的腿?

想瘦腿,對症下藥才有效!我們針對長年困擾女性的腿部問題包括:水腫、假胯寬、粗蘿蔔、小腿肚肌肉…等等,整理了各式瘦腿運動,正確的運動才會瘦得有感,現在就來找出適合妳的腿部運動,一起練吧!

去水腫瘦腿

腿變粗不僅是肌肉與脂肪間的不平衡,更受到女性「易水腫」體質的影響。適當的按摩、運動,有助於提高血液循環,改善久坐、久站、翹腳引起的下半身肥胖元凶「水腫」。避免攝取過於油膩的食物也能促進血液循環。

1.深蹲、蹲馬步

深蹲及蹲馬步最顯著的好處就是促進下半身血液循環,排除濕氣的同時更有效緊實臀腿,達到消水腫、瘦腿的效果。

2.抬腿

簡單的抬腿卻有大學問!抬腿的高度位能差使地心引力將堆積的組織液帶回中樞系統,抬太高、太直、太久都不好!適度高度、時間及角度才能有效消除水腫困擾、調整體質。

【抬腿Tips】雙腿伸直貼牆上舉,與床面呈90度,雙手保持放鬆往上擺,10分鐘內最佳。

3.伸展與按摩

腿部拉伸: 肌肉群經過一天的疲憊,適度的伸展可加強肌肉彈性、維持線條,以手撐地,勾起腳尖伸展雙腿,腿部有明顯的拉伸感即可。

【按摩TIPS】熱水沐浴後可搭配乳液、精油來回揉捏、捶打、軟化僵硬的經絡及肌肉群,放鬆腿部疲勞。

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瘦腿消肌肉

長年錯誤的走路習慣與姿勢容易形成壯碩的大腿肌、蘿蔔腿,肌肉型小腿需要從放鬆、調整運動菜單下手,而且運動姿勢的正確度會大大影響瘦腿成效!最有效的方式就是搭配運動及低脂飲食下手。

1.修正錯誤的走路習慣與站姿

走路時避免過度施力於前腳掌,形成內、外八,導致股肌肉分布不均,大腿前側突出,從改善走路的方式,例如腳尖朝前,膝蓋不要鎖死,才能減少大腿前側肌肉過多的參與度及小腿肌肉的過度緊繃感。

2.伸展大腿前側肌肉

許多女孩常以跑步、深蹲為主要運動項目,也因此造成肌肉緊繃、不適。肌肉腿最重要的原理就是「鬆軟無力要鍛鍊,僵硬緊繃要伸展」,適度的伸展便能消除硬梆梆的肉肉腿。

【瘦腿TIPS】放鬆平躺,兩條腿彎曲往臀部回勾,小腿貼近床面,約30秒。

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瘦腿練線條

睡前瘦腿這樣做,天天做天天瘦。忙碌的一天過去了,惱人的粗壯蘿蔔腿該怎麼辦?纖細筆直的長腿需要每日持續的鍛鍊,簡單的睡前閒暇運動、辦公室運動、或是健身房器材輔助都能讓你快樂運動,快樂瘦。

1.側臥抬腿

「側抬腿」是懶人救星NO.1躺著就能緊實腿部線條,不流汗不激烈的抬腿變化最適合每日睡前動一動。專瘦外側大腿肌肉,緊實臀部擁有美麗曲線。

【瘦腿TIPS】側躺,均勻呼吸,吸氣的同時腿伸直抬起到最大限度,但是腿不要碰到地面,一組 20次,2組,雙腿交替。

2.快樂嬰兒式

腿部浮腫、下半身虛寒的女性有福了!透過快樂嬰兒式能鍛鍊大腿後側肌肉,進而放鬆骨盆底肌、伸展鼠蹊部,有效舒緩緊繃的肌肉,提升未來的運動表現。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。