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小心!你可能是缺「鐵」了!掉髮、頭暈、容易累,甚至覺得運動效果都有可能是缺鐵

掉髮、臉色蒼白、頭暈、走路容易喘、易疲倦,甚至是運動效果、表現不好,都可能和缺「鐵」有關。根據過去國民營養健康狀況調查顯示,國人女性1~44歲普遍皆有鐵質攝取不足的問題。到底缺鐵會有哪些症狀?哪些人容易缺鐵?要怎麼補鐵才更有效率?讓專家一次告訴你。

Text/Lizzie、諮詢專家/營養師夏子雯、Photo/Pinterest

小心!你可能是缺「鐵」了!掉髮、頭暈、容易累,甚至覺得運動效果都有可能是缺鐵

「鐵」是人體必需的微量營養素,人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵,一般成年女性每日建議量15毫克,成年男性則是10毫克。但根據衛服部國健署2013~2016年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,國人普遍有鐵質攝取不足的問題,尤其女性更為明顯,1~44歲皆低於參考攝取量。

如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧,不僅身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、掉髮,甚至會心跳加快、血壓降低、影響記憶力和學習能力。

身體缺鐵的10個症狀

1.臉色蒼白

血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤,如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白,最好觀察的部位是你的嘴唇、牙齦及眼瞼內。

2.走路容易喘

當你的氧氣不夠,便容易感到吸不夠氣,甚至會喘。

3.易疲倦

如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注,那很可能是缺鐵造成的。

4.頭痛

鐵濃度不足,最先會影響腦部的供氧不足,這時腦部血管會擴張,引發頭痛。

5.掉髮

尤其是進展到缺鐵性貧血的階段,身體會啟動生存機制,將氧氣留給最重要的器官使用,像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲,因此缺鐵也可能有掉髮問題。

6.心悸

血中氧氣不夠,心臟就得做更多工來達到目標,導致心跳加快。

7.經血量大

生理期是女性最容易流失鐵質的時候,如果經血量大,更容易缺鐵。

8.不明原因焦躁

缺鐵引發缺氧,進而影響自律神經系統,處於戰與逃模式,更易煩躁、易怒,心情不容易平靜下來。

9.舌頭平滑易痛

缺鐵除了讓舌頭較無血色外,也會減少紅血球中的肌紅蛋白,這是維持肌肉健康的重要蛋白質,少了肌紅蛋白,你的舌頭會看起來異常平滑,而且因腫脹發炎而疼痛。

10.不寧腿症候群

根據過去醫學資料顯示,有15%不寧腿症候群的病人有缺鐵情形。不寧腿症候群指下肢容易有癢、麻、像腿裡面有東西在爬的感覺,讓人忍不住想要踢一踢或動一動。

缺鐵也可能影響運動效能和表現

過去有國外運動研究發現,女性運動選手,尤其是耐力型運動員,其飲食模式和訓練會增加發生缺鐵性貧血的風險,而補充鐵可以提高運動員的耐力訓練、肌肉較不易感到疲累,甚至在賽後的恢復速度也會較快。

人體新陳代謝的每個環節幾乎都需要鐵。鐵從肺部攜帶氧氣,通過血液,釋放氧氣到需要的部位。我們體內的酵素也含有鐵,它能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧,乳酸不易代謝,進而導致肌肉容易疲勞,使運動表現大打折扣。

哪些人容易有缺鐵性貧血?

● 有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性

● 孕婦

● 素食或為瘦身節食的人

● 3歲以下嬰幼兒

● 年長者

缺鐵性貧血是最常見的貧血類型,也是女性普遍的問題。主要是體內儲存的鐵質,會因為每次經期耗損,尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性,月經出血量常比其他女性多,因此更容易貧血。此外,腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血,甚至癌症,都是缺鐵性貧血的可能病因。

另一類原因是攝取量不足或身體需求量加大,孕婦、3歲以下嬰幼兒、素食或為瘦身節食的人、年長者等,也都是缺鐵性貧血的高危險群。孕婦因為胎兒需要從母體獲得鐵質幫助成長,所以需要更多鐵;3個月∼3歲嬰幼兒容易因牛奶的鐵質不夠,又沒有適時添加副食品而貧血;茹素或節食的人可能因食物選擇有限,鐵質來源也常會不夠;至於年長者則是因為牙齒不好,吃得少再加上嚼不動肉類,也容易有缺鐵性貧血。

如何有效補鐵:從食材攝取,動物性食物吸收率較佳

很多天然食材中都富含鐵質,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率,會比植物性食物吸收率高。專家表示,動物性食物所含的鐵,稱為血基質鐵,因腸道細胞表面有「血色素運送蛋白」,因此食物中的血色素(含鐵離子)會被腸道吸收而進入人體,之後血色素會被酵素水解放出鐵離子;比起植物性食物所含的非血基質鐵,在人體的吸收、利用率多2~3倍。

● 動物性含鐵食物:像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收,通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。

● 植物性含鐵食物:紅豆、豌豆等豆類,以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜,雖然含鐵量不低,但較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份,而影響人體吸收利用。

3個小撇步,補鐵效率更加乘

除了挑選含鐵量高的動、植物性食物外,還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收:

1.餐後別太快喝茶或咖啡:茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合,減少鐵質吸收,建議進餐時和餐後要避免馬上喝茶或咖啡。

2.多補充維生素C:適度搭配含維生素C的食物,如番茄、橘子、柳丁、草莓、甜椒等,能幫助鐵質的吸收,尤其是素食者及攝取植物性含鐵食物後,皆可多補充。

3.錯開鈣與鐵的攝取時間:牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽,會影響鐵的吸收,建議最好錯開攝取,例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐再以攝取高鐵食物為主等。

夏子雯 營養師

目前任職:昕新診所營養師、歐洲學校營養顧問、佳音營養諮詢中心營養師、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師

專長:各類疾病飲食諮詢、管灌飲食調配、減重營養諮詢、團體衛教、運動營養諮詢

夏子雯-貼近你生活的營養師 粉專

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。