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就是捨不得睡!明明很累還是要熬夜看劇滑手機,7個問題測測看,你有沒有「報復性熬夜」傾向

有聽過報復性旅遊、報復性消費,但你聽過「報復性熬夜」嗎?明明應該要睡覺了,卻狠不下心關掉影集,內心不斷告誡自己,看完這一集就睡覺,但還是一集接一集播放著,一回神已是凌晨3點。

Source/Unsplash、Text/Lizzie、Edit/fish

就是捨不得睡!明明很累還是要熬夜看劇滑手機,7個問題測測看,你有沒有「報復性熬夜」傾向

報復性熬夜

諮詢專家:捷思身心醫學診所院長李旻珊杏語心靈診所心理師黃予岑 

「報復性熬夜」是什麼?

「報復性熬夜」(Revenge Bedtime Procrastination)是2014年一項荷蘭心理學研究提出的名詞,指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下,沒有在預定時間內睡覺的現象。

專家表示,報復性熬夜其實是心理問題,出自一種「控制」與「補償」,「當我們不覺得自己可以掌控白天的生活,我們就恣意使用夜晚的時間,作為一種補償。」也就是想要奪回主控權。

報復性熬夜也像是一種反抗,藉由犧牲自己的健康,來反抗家人、同事、主管、社會帶給自己的不自在、壓力、焦慮,希望透過熬夜補回這一天的遺憾,讓自己感覺好一些,也對生活表達一種無聲的反抗與不滿。

我有報復性熬夜的問題嗎?

以下幾個問題試著做做看,如果符合的愈多,就代表你可能愈有報復性熬夜的傾向。

1. 我上床睡覺的時間比我預期的更晚

2. 明明知道明天要早起,我反而會更晚才睡覺

3. 到了該睡覺的時候,我仍無法輕易結束當時的活動

4. 該睡覺的時間,我常還在做其他事情

5. 當我想上床睡覺時,我容易被其他事情分心

6. 在伴侶、小孩上床睡覺後,我精神反而變更好

7. 常用「我白天工作壓力很大,我需要一點自己的時間」作為熬夜的藉口

報復性熬夜的壞處?

熬夜太晚睡,白天起不來精神不佳,會逐漸變成惡性循環,除了影響身心健康、工作效率,甚至當想嘗試早一點睡覺時,也可能反而躺在床上睡不著,對隔日的到來感到更加焦慮。

此外專家也指出,在睡前爭取部分時間以恢復心中某種自由的感覺,往往做的事情並沒有什麼意義,甚至還有些浪費時間,例如無意識地滑手機、看電視,很多人以為這是減輕壓力的方法,但事實上漫不經心的舉動只會增加壓力。

7個方法擺脫報復性熬夜

1.建立新的睡眠儀式

重新建立固定且規律的睡前儀式,為入睡做好充足的準備,例如睡前冥想、呼吸練習、伸展、看書、聽輕音樂等等。

2. 保留白天的Me Time

白天為自己安排「暫停」的休息時間,不管是要運動、看書、走路等,幫助自己適時喘口氣,重新感受擁有對生活的主導性,不再被工作所逼迫。

3. 提早洗澡

洗澡會提醒大腦和身體調節到「休息模式」,也幫助身體放鬆,有專家建議洗澡與睡覺時間最好相隔3小時。

4. 睡前遠離電子設備

電子設備的藍光會影響人體的生理時鐘,誤導大腦釋出較少褪黑素,導致不好入睡。

5. 列出工作及休息時間

在每天的行程中,列出自己工作以及休息的時間,讓自己能明確地意識到趕快睡覺的重要性,也避免因兩者分不清,而減少了休息的時間。

6. 循序漸進、慢慢調整

如果想改掉報復性熬夜的壞習慣,建議由每天早睡15分鐘開始,慢慢調整,不要給自己太多壓力。如果過份緊張擔心,反而可能因壓力而失眠。

7.偶爾犒賞自己

過度的壓抑和自我控制,有時會導致我們更期待獲得補償。所以,可以試著與自己約定一些小目標,達標時,適時放鬆,給自己一些小獎勵,例如吃頓美味大餐、買個奢侈品等等,為自己找到合適的紓壓方式,進而降低透過熬夜當作心理上補償的機會。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。