睡飽還是覺得累？你的「深度睡眠」時間夠嗎？深度睡眠有哪些好處？

諮詢專家：基隆長庚紀念醫院睡眠專科醫師陳建鴻

人的夜間睡眠一般分成5到6個周而復始的周期，每個睡眠周期大約是60到90分鐘，睡眠周期是由非快速眼動周期（non-rapid eye movement，簡稱NREM）與快速眼動周期（rapid eye movement，簡稱REM)組成。其中非快速眼動周期又可分為3期，Stage1和Stage2合稱為淺睡期；Stage3則稱為深睡期，也就是所謂的「深度睡眠」。

什麼是深度睡眠？

深度睡眠（deep sleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態，我們的心跳、呼吸活動會變得緩和，腦波轉為慢波，身體會專心分泌著生長荷爾蒙，修復組織與細胞，並幫助肌肉、骨骼生長。

通常人很難從深度睡眠中醒過來，因為深眠是最難叫醒的睡眠階段；如果硬是被叫醒，會感覺整個腦袋昏昏沉沉的。深度睡眠的時間愈充足，醒來後也會愈有精神，反之則會非常疲倦。

深度睡眠的好處？

1.消除疲勞、恢復精力

淺眠期時容易做夢，常讓人感覺睡了好像更累；但深眠時，大腦皮層會處於停止活動、完全休息的狀態，對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病都有幫助。

2.促進生長、修復細胞

深度睡眠階段，生長激素會大量分泌，對於人體受損細胞修復，與身體組織、骨骼的增生與修復都有幫助。

3.有益健康長壽

增加深度睡眠時間是從根本提高睡眠質量，保持良好的身體素質和精神狀態，長久下來自然有益健康長壽。

深度睡眠多久才夠？

因人而異，通常成年人一晚深度睡眠時間只佔15~25%，以睡眠8小時來計算，深眠時間大概在72~120分鐘之間，也就是1~2個小時。

至於發育中的青少年或年輕人，可能需要更長的深度睡眠，約需20～25%的時間；而年紀愈大，則會愈難進入深眠。

睡愈久，深度睡眠時間就會愈長嗎？

不是喔！拉長睡眠時間並沒有辦法增加深度睡眠的時間，如果能充分把握深度睡眠的階段，就算只睡了4、5個小時，第二天一樣可以精神飽滿；但如果一整晚都停留在淺睡期，就算睡了8、9個小時，第二天起床後還是會昏昏沈沈，好像沒有睡醒。因此不是睡得愈久，深度睡眠時間就一定會愈長。

如何知道自己有深度睡眠？用睡眠裝置App可以嗎？

不行。醫師表示，深度睡眠是看不見、摸不著，且感覺不到的，只能用腦電圖檢測腦波才能判斷出來。

市面上常見的睡眠穿載裝置，僅能偵測睡眠期間的活動、脈搏或是血中含氧量來推估睡眠狀況與週期，並無法完整反應真實睡眠的狀況。

最簡單的判斷方式，就是感受自己醒來後的身體狀態，「如果睡醒後很疲倦，覺得自己沒睡飽、很累，可能就是深度睡眠不足。」

10個方法，增加深度睡眠時間

1. 01. 白天充分運動，睡前2小時不健身或做劇烈運動
2. 02. 睡前數小時避開咖啡、菸酒等刺激性物品
3. 03. 睡前泡熱水澡、做簡單按摩等讓身體放鬆，更容易進入深度睡眠
4. 04. 建立睡前儀式，如睡前簡單閱讀，提醒大腦準備睡覺
5. 05. 降低寢室的噪音和光線干擾，如睡前最後半小時可以關掉或遠離手機、電腦等電子設備。
6. 06. 每天按時上床睡覺、按時起床，讓身體習慣睡覺時間
7. 07.  睡覺前大量進食會導致夜間消化困難甚至返流，進而干擾睡眠，如果實在是很餓，可以吃少量的零食。
8. 08. 午睡不宜過長，30分鐘左右就夠了，下午3點後最好不要午睡。
9. 09. 常規鍛鍊可提升睡眠品質，但睡前4小時應避免進行高強度運動，可以選擇輕柔的伸展運動。
10. 10. 如果到了周末、節慶假日等，也不要過度補眠，建議盡量和平常同一時間入睡和起床。

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