Marie Claire 美麗佳人
孫芸芸|Fun Spirit

SUBSCRIBE

BEAUTY 美體健康

6組腹式呼吸訓練動作 針對腹內壓不足和體態問題解決各種小腹凸!

今天分享6組針對腹內壓不足和體態問題的跟練動作,想加強腹橫肌核心力量的人千萬不要錯過了!

Source/Unsplash、小紅書

6組腹式呼吸訓練動作 針對腹內壓不足和體態問題解決各種小腹凸!

6組腹式呼吸訓練動作

第1組動作:腹式呼吸

腹式呼吸是針對腹橫肌和腹內壓的訓練,也是一切細腰、增強核心產後修復的基礎,吸氣的時候保持肩膀下沉不動,深吸一口氣讓整個腹腔向外脹,吐氣的時候用力閉緊腹腔,向外吐,把腹腔內的氣全部吐乾淨,要快吸慢吐,鼻子吸、嘴巴吐,20次為1組,總共做4-5組,每組中間休息1分鐘。

第2組動作:髂腰肌拉伸

大腿前側的髂腰肌拉伸,對於久坐的人這個部位通常是很緊繃的,做的時候骨盆用力向前推,直到感覺到強烈的拉伸感,身體盡量不要旋轉和傾斜,可以將拉伸一側的手臂向對側傾斜,這樣會感覺到更大程度的伸展,兩側各30秒。

Photo/RockyGG@小紅書
Photo/RockyGG@小紅書

第3組動作:臀橋配合腹式呼吸

能夠幫助我們習慣腹部和臀部同時用力的狀態,把彈力帶套在膝蓋上方,先做一個標準的臀橋動作,然後在頂端停住,同時做8-10次的腹式呼吸,記住吐氣的時候核心收緊的感覺,做的時候有一種微微腹部肌肉在跟臀部肌肉對抗的感覺,做完3組後可以繼續做一般的臀橋動作,做的時候同時配合呼吸,下放的時候吸器,收緊臀部,抬起的時候吐氣,把注意力集中在臀部和腹部上,可視自己體能狀況來做,建議可以重複3-4組。

Photo/RockyGG@小紅書
Photo/RockyGG@小紅書

第4組動作:遊式挺身

這個動作可以加強我們整個身體後撐的力量,包括臀肌、大腿後側、保護腰椎的豎脊肌和背肌,這個動作對初學者較有難度,甚至有人會覺得自己抬不起來,這就證明你的後背肌肉比較弱,可以先從小幅度的開始慢慢加大幅度,根據自己的情況10-15次為一組,可做3-4組。

Photo/RockyGG@小紅書
Photo/RockyGG@小紅書

第5組動作:平板支撐配合呼吸訓練

核心力量比較強的人可以做標準版,較弱的人可做雙膝著地的簡易版,在平板支撐的基礎上嘗試腹部的力量去呼吸,會比平時做的平板累很多,每一次吐氣的時候盡量將核心向內收,因為地心引力的關係此動作需要腹橫肌更強烈的收縮,做的時候同時保持臀部收緊,可依據自身情況1-2分鐘為1組,重複3-4組。

Photo/RockyGG@小紅書
Photo/RockyGG@小紅書

Photo/RockyGG@小紅書
Photo/RockyGG@小紅書

第6組動作:彈力帶肩外旋配合腹式呼吸

用一根重量不重的彈力帶來做,在外旋的時候吐氣收緊腹部,吸氣的時候放鬆彈力帶,這個動作可以幫助我們肩胛後收同時核心用力的狀態,也能幫助矯正肋骨外翻,雖然要靠背部用力拉動彈力帶,但是注意力始終要放在腹部核心和呼吸的頻率上,特別是要保持每一次的吐氣,整個核心腹部的肌群盡可能的向內收。

Photo/RockyGG@小紅書
Photo/RockyGG@小紅書

延伸閱讀


免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。