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想靠節食減肥?當心腸道壞菌暴增瘦得「醜」!養好菌請多吃5類「美腸食物」,瘦得健康又美麗

我們常說減肥要「少吃多動」,但所謂少吃也要吃得有技巧,一味節食不只會會瘦得「醜」,還可能使腸道壞菌增加,引起發炎、影響腸道健康。想讓自己瘦得漂亮健康,可以多吃哪些食物來幫腸道養好菌?一定要額外補充益生菌嗎?

Text/Lizzie、Edit/fish、Photo/Unsplash

想靠節食減肥?當心腸道壞菌暴增瘦得「醜」!養好菌請多吃5類「美腸食物」,瘦得健康又美麗

諮詢專家:營養師夏子雯

研究:節食減肥、過低熱量,易導致腸道壞菌增加、引起發炎

卡路里對於腸道菌有何影響?2021年一篇刊登於國外期刊《自然(Nature)》的研究給了答案。

歐洲最大的教學醫院之一、德國柏林的夏里特醫院和舊金山加州大學的研究人員,搜羅了80名停經後女性,他們的體重都屬於「超重」,有些人只是輕微超重,有些人則是嚴重肥胖。

研究人員將他們分為2組,一組讓他們每天只攝取800卡路里,另一組正常吃;16週後,發現低熱量飲食組的人雖然體重下降,但腸道菌的數量減少,組成和代謝能力都改變了,也變得更容易發炎,就像吃了大量的抗生素一樣。

研究人員表示,「極低熱量的飲食會導致腸道微生物組成發生重大變化,」因為食物減少,腸道中微生物也減少,但是能適應惡劣環境、吸收更多糖分子的細菌反而存活下來。

研究團隊再細部分析糞便樣本的菌相,發現一種細菌大幅增加:困難梭狀桿菌(Clostridioides difficile),通常長期使用抗生素的人,體內這種細菌會激增,容易造成腸道發炎、腹瀉、發燒甚至偽膜性結腸炎。

「節食的確能讓人變瘦,研究對象也沒有因為困難梭狀桿菌而感到不適,但實際上卻存有潛在風險,」研究人員說。

減肥還是要維持熱量供給,營養師:建議不要低於1200

熱量攝取過低會造成腸道菌代謝功能改變,搶食能量和營養,並改變菌相使壞菌增加,但這個說法的前提下,還是要考量低熱量的飲食組成內容,是蔬果多,還是肉類及高油脂的食物多,同樣都會影響到腸道菌叢組成,因此營養師建議,即便是在減肥中的人,每日攝取熱量還是不要低於1200卡,或是不低於自己的基礎代謝率,且要維持多吃蔬菜、適量水果,選擇全穀雜糧,少吃精緻糖份。

但如果是在執行間歇性斷食法,例如一週有兩天只攝取500卡的「5:2輕斷食法」等則影響不大,「偶爾熱量低於1200卡是可以的,重點是不要長期營養攝取不足、不均。」

顧好腸道、健康減肥,改善腸道的5大類「美腸食物」

1.益生菌食物

像是優格、優酪乳、味噌、泡菜等,這類食物能讓腸道增加乳酸菌或好菌,且好菌不只要「多」,更要「多樣化」,建議可以每天替換不同的選擇,例如今天吃優格、明天喝優酪乳,也可以一天食用兩種以上的益生菌食品,或定期更換產品的品牌等,都是不錯的方法。

2.補充益生質

益生菌食物負責增加好菌,「益生質」則是這些好菌的重要食物來源。益生質食物包括高纖維的蔬菜和水果,以蔬菜而言,做成生菜沙拉也不錯;另外,澱粉類像是玉米、青豆、馬鈴薯、芋頭等則需適量。水果可以挑選富含纖維且同時少糖的選擇,例如蘋果、藍莓、梨子、芭樂、草莓等。

3.好的穀物

如全麥麵包、藜麥、大麥、燕麥、糙米等,全穀雜糧類和蔬果都是良好的膳食纖維來源,透過補充益生菌,再加上蔬果、穀物所提供的益生質來「餵養」好菌,好的循環能讓腸道維持健康。

4.混合蛋白質

指動物性和植物性蛋白質都要攝取。動物性蛋白質如肉類、魚類、雞蛋和牛奶等,一般會含有較完整的蛋白質營養;植物性蛋白質則建議以黃豆及其製品為主。

5.好的脂肪

即不飽和脂肪酸,多元不飽和脂肪酸如omega-3,像是鮭魚、鯖魚、核桃、藻類等,能平衡omega-6,幫助身體抗發炎;而單元不飽和脂肪酸如苦茶油、橄欖油、玄米油等,則能降低體內的壞膽固醇。

養好腸道一定要額外補充益生菌嗎?

現在不少人都會買市售的益生菌產品做額外補充,這類產品確實有整腸的效果,能幫助降低腸內不好的菌類比例,以減少腸道不適症狀。

但營養師也提醒,如果沒有吃夠含膳食纖維的蔬果、穀類,單吃益生菌產品,等於沒有提供食物給它,這樣體內益生菌是沒有辦法養好的,在沒有足夠備糧的情況下,益生菌也是會死亡的。所以還是要盡量均衡攝取上述的5大類食物,才能真正幫助腸道打造好環境,瘦得健康又漂亮!

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