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明明不餓、才吃飽又想吃？嘴饞不一定是你腦波太弱，孤獨、壓力大…8點分辨自己有沒有「情緒性進食」問題
by 美麗佳人編輯部-更新
Text／Lizzie、Edit／fish、Photo／Unsplash、babebani@instagram、_sunghee_kim_@instagram
不少人認為，「貪吃、嘴饞」都是自己控制力不足、腦波太弱的問題，然而心理學家卻發現，長期飲食障礙的個案，通常都不是自我控制的問題，這也告訴我們，自律的意志和飲食控制並沒有絕對關係。那到底是什麼原因也可能讓我們吃不停？心理行為專家說，這種狀況可以歸類為「情緒性進食」（emotional eating）。
《不節食更健康》一書中對於「情緒性進食」曾解釋道：「當人們在身體尚未感到飢餓時吃東西，代表食物對他們而言有其他用途，而不是把食物當作滿足身體所需的東西。他們利用食物來滿足另一種飢餓感—情緒上的飢餓感、心理上的飢餓感，或是精神上的飢餓感。」
除此之外，「情緒性進食」一般也會偏好某幾種食物，像是讓你感到懷舊的食物（如媽媽的味道）、會令人上癮的食物（如甜食、飲料）以及方便的食物（如洋芋片、餅乾）等。
為什麼會有「情緒性進食」?
主要原因在於「壓力」。一般若是短暫的壓力（如等等要上台報告），通常是會抑制食欲；但若是「長期性壓力」（如長期工作壓力大），則會刺激腦部可體松分泌，抑制胰島素作用，當糖分進不了細胞，細胞會自覺養分不足而發出飢餓訊號，刺激大腦提高攝取碳水化合物的慾望，同時蛋白質與醣類也會轉化成脂肪。但事實上，因壓力造成的飢餓感並不是真的餓，而是因情緒問題沒有獲得解決，才讓人感到想進食。
4個「情緒性進食」的常見原因
1.對飽足感麻痺、無意識進食
心理諮商師稱之為「無意識的進食」（unconsious eating），常見狀況像是和朋友邊吃飯邊聊天、或是邊看劇邊吃零食，明明已經吃完平時的份量，卻還是不知不覺吃掉剩下、本來沒打算吃的食物，只因為這些食物剛好在你面前，這就稱為「無意識進食」。
2.用食物紓壓、犒賞自己
特別是「高糖高油脂食物」，這類食物會刺激腦內產生類似嗎啡的效應，讓人感到舒暢、愉悅，所以不少人會用這種方式來紓解壓力、獎勵自己。但是這種狀況只是短暫性的，久了反而變成需要依賴這些食物才有快樂的感覺，也就變成所謂的食物成癮（food addiction）。
3.自我厭惡
情緒性進食或是暴食有時也是一種厭惡自己的執行方式，因為覺得羞恥，或是對自己不滿、不願接受，而形成的一種自暴自棄飲食行為。
4.生理反應、平常不規律用餐
常餓太久、過時不餐，或是因太忙而沒有好好坐下來吃飯等，這些行為容易使身體長期忽略大腦訊號，久了身體會失去應有的自我調控，特別是美食當前，更容易出現情緒性進食的情況。
5.其他原因
要注意是否陷入貪食症或暴食症，且不論大量進食或持續禁食，對心臟都是很大的負擔。另外焦慮和憂鬱症，也容易出現飲食習慣的劇烈變化，食物本身可以誘發情緒調節的物質增加，當人體大量缺乏情緒調節物質如血清素，就需要靠情緒性進食、貪食等方式來刺激大腦分泌血清素，這時必須找到問題的源頭加以處理（例如找出焦慮的原因、就醫諮詢等），而不是只聚焦在吃東西這件事。
如何分辨自己是不是「情緒性進食」?
觀察自己是否符合以下幾個跡象，符合項目愈多，就代表你愈有可能有「情緒性進食」的傾向。
- 01. 常一個人躲起來悶頭大吃（尤其是心情不好的時候）
- 02. 常在短時間內吃下大量食物
- 03. 明明不餓，或剛吃完正餐沒多久，卻又嘴饞進食
- 04. 有時會突然很想吃某樣東西，特別是垃圾食物（如鹽酥雞、蛋糕等）
- 05. 吃東西速度比一般人快很多
- 06. 經常覺得吃太飽，肚子很撐不舒服
- 07. 吃東西時常感覺停不下來，即便吃飽了還是想清空眼前食物
- 08. 吃完後容易產生負面情緒，如焦慮、後悔、厭惡自己等
如何減少情緒性進食？
找出壓力來源，以其他活動取代吃，否則藉由吃東西紓壓只會形成惡性循環，無法真正解決負面情緒的問題。醫師也提供以下幾點建議：
1.規律進食
「進餐時間不規律，就容易吃下過量的食物。」照時間吃三餐是不二法門。一般來說，吃完上一餐之後的3小時之內，就會感到飢餓。依照作息，訂出自己的規律進餐時間，能幫助察覺什麼是真正的飢餓感。
2.細嚼慢嚥，找回原本對「飽足」的感覺
傾聽身體發出的訊號，例如近年來慢食主義常提到的覺知飲食（mindful eating），珍惜當下的每一口，漸漸地你會發現，自己更能享受食物，並找回原本對「飽足」的感覺，就不會無意識進食、瞎吃一通。
3.睡眠充足、維持均衡穩定的生活
除了規律用餐，每天給自己充足的睡眠和休閒時間，也是維持健康生活的不二法門，保持身心健康、心情穩定，也能幫助避免情緒性進食的發生。
4.找到其他能讓自己快樂的活動
找到除了進食之外，能獎勵自己、讓自己開心的方式，像是運動、藝術活動、音樂等，都是幫助調節腦內啡很好的方式。雖然這些活動不見得比吃下一包薯條或是一塊蛋糕帶來更多衝擊性的愉悅感，但至少我們可以先學習不要被食物控制、影響心情。
5.如果以上的方式都無法調節情緒性進食，可以向醫師和專業人員諮詢，甚至需要評估自己的情緒及代謝狀況。
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