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想增肌減脂請收！8個脂肪不斷下降的小技巧
by fish-更新
Photo/instagram@seungok_y、instagram@s_1min
想要變瘦是沒有捷徑的，不健康的瘦身更容易造成反彈，因此我們要找到適合自己的方法、並長久堅持，才能看到想要的結果，分享8個日常消耗脂肪小技巧，讓妳瘦得健康又漂亮！
8個脂肪不斷下降的小技巧：
1.早餐補充蛋白質：
早餐應該要豐富多元，因為人體在早上起床後非常需要補充營養，尤其是蛋白質。效率大師提摩西．費里斯Timothy Ferriss 於《一週工作4小時》一書中提及他的父親早上起床後半小時進行高蛋白飲食，一個月內瘦了4.5公斤，第二個月將用餐時間往後延，體重又下降2公斤，到了第三個月又把用餐時間調回原本醒來後半小時內，結果體重繼續下降多達5公斤，蛋白質可以加速一整天的代謝，加快脂肪燃燒。
2.進行低碳飲食：
碳水是長胖的元凶，因此我們應該選擇低碳飲食，以減緩血糖飆升，可多吃高蛋白食物來增添飽足感，也可以將快速碳水化合物轉成慢速碳水化合物，像是白飯換成藜麥、五穀糙米、將麵條換成蕎麥麵、多穀藜麥麵等等，可以先規劃食譜、並提前準備好食材，不要讓自己處於飢餓狀態下然後飢不擇食。
3.多喝水、也可以喝黑咖啡和茶(均不加糖)：
養成隨身攜帶保溫瓶(或水壺)的習慣，如果不愛喝開水，可以喝黑咖啡或茶品(但是千萬不要加糖)，在茶品的選擇上，水果本身含糖，所以花茶會比果茶來得適合，此外，每天喝水量必須達到2500cc以上才能讓脂肪充分的燃燒。
4.每周安排一次”欺騙日”
低碳飲食進行一段時間後，可以為自己安排一天的”欺騙日”，在這天可以吃任何想吃的高碳食物(但不可過量)，稍微讓身體放縱一下，會讓妳的低碳飲食更容易進行下去，但要注意的是，”欺騙日”不等於徹底放縱，依然要避免垃圾食物，像是洋芋片這種高熱量又沒有飽足感的食物請不要吃，然後每餐吃到8分飽即可，不要暴飲暴食。
5.不用太計較卡路里
在低碳飲食期間完全無需計算卡路里，也無須挨餓，妳要做到的就只是嚴格對吃進肚子的食物把關，因為低碳食物熱量都不會太高，身體負擔也較輕，所以不用太擔心，讓心情受到影響。
6.適當地進行間歇有氧運動
在運動方面，可以安排間歇有氧運動，像是開合跳、棒式+開合跳、登山者、波比跳…等等，每次10-20分鐘，每週2-3次。
7.以增肌為目的，事半功倍
減得太快容易導致肌肉和體內的水分流失，不如把增肌當作目標，可以讓身體更緊緻，也能讓減脂事半功倍，每周進行2次重訓、2-3次間歇有氧訓練，持續2-3個月，妳的體態就會有所改變。
8.用健康的脂肪取代熱量
脂肪不一定都是壞的，也是有優質脂肪可以讓身體更健康，優質的脂肪可用於提高代謝、提高身體機能，也能當作燃燒脂肪的補充劑，對於關節的潤滑也很重要，像是酪梨、堅果都可以適量的吃。
9.不要過度做有氧運動
如果妳不是一個有氧運動的愛好者，那麼每週進行總時常約2-3小時的有氧運動即可；力量訓練和間歇有氧訓練能夠讓妳在睡眠狀態也消耗脂肪，有氧運動僅消耗的是熱量。此外，力量訓練和間歇有氧訓練的交替有助於提高代謝，並讓身體正確且持續的燃脂，而有氧運動，尤其是過度的有氧運動，實際上會對代謝率有負面的影響，會釋放皮質醇儲存脂肪，降低降脂的效果。
10.吃飯細嚼慢嚥
細嚼慢嚥可以有效地降低食慾，降低進食速度後更容易產生飽腹感，對消化有一訂的幫助。
【同場加映】減脂期飲食(可吃/不可吃)參考：
減脂期不宜吃的早餐：
油條、飯糰、蔥抓餅、餛飩、韭菜盒。
減脂期不宜吃的水果：
榴槤、芒果、荔枝、香蕉、葡萄
減脂期可以吃的水果：
蘋果(減少脂肪吸收，午餐前吃)、香蕉(膳食纖維，早餐後吃)、橘子(緩解疲勞，下午3-4點左右吃)、藍莓(排毒抗氧化，飯後吃)、柚子(膳食纖維，可以晚上吃)、小番茄(幫助消化，飯後吃)、水梨(增加飽腹感，下午3-4點吃)、奇異果(分解脂肪，可於飯前吃)、草莓(幫助睡眠，睡前1小時吃)。
減脂期可以吃的零食：
海苔、黑芝麻、黑巧克力
延伸閱讀
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。