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跑步小白特別容易累的4個原因+跑前跑中和跑後的注意事項提醒！
by fish-更新
Photo/Unsplash
初跑者跑步容易累的4個原因：
1.以過快速度開始跑步
很多剛開始練習跑步的人容易犯的錯誤就是「一開始就全力奔跑」，這樣賣力跑了幾百公尺就會體力耗盡，跑不久，因而產生挫敗感打擊了初跑者的信心。
2.跑步姿勢不對
新手跑步時容易步頻過低、步幅過大，跑步是一個往前運動，如果步頻過低，重心起伏就會比較大，事實上跑步時重心要平穩，這樣可以更省力，反之就容易累了。
3.呼吸節奏不對
跑步時運動強度是步跑步時的8-10倍，呼吸也會更著加快加強，目的是吸入更多的空氣，以及及時排出體內的二氧化碳，新壽在跑步時雖然呼吸加強，可是節奏亂了沒有控制，沒有搭配到跑步的律動，因此容易喘不過氣，跑步時正確呼吸很重要，最好是能夠控制呼吸頻率以及如果可以做到深呼吸會更好。
4.跑前不熱身、跑後不拉伸
跑前熱身、跑後拉伸常常被初跑者忽略，但其實是非常重要的！熱身可以幫助提高體溫、也能協調心肺功能、還能活絡肌肉…幫助身體進入運動狀態；跑步後拉伸能夠使身體從激烈的狀態回復到平靜狀態，也可以幫助放鬆肌肉、消除疲勞和舒緩痠痛不適感。
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初跑者跑前跑中和跑後的注意事項：
【跑步前】
1.制定合理的跑步計劃
依據自身情況，循序漸進的跑步，第一周控制在15分鐘以內就好。
2.選擇合適的場地
別去暗摸摸看不清楚路的地方，以避免發生意外，最好選擇塑膠跑道，保護膝蓋。
3.穿著舒適
衣服最好是輕盈透氣的材質，鞋子則是能夠減震回彈，如果是夜跑，最好選擇穿亮色鮮艷的衣服會更加安全。
4.適當拉伸
做2-3組高擡腿、開合跳，防止意外受傷
5.晨跑別空腹
晨跑的時候不要完全空腹，可以喝些淡鹽、淡糖水，可預防低血糖的發生。
【跑步中】
- 01. 減脂期慢跑優於快跑，脂肪燃燒需要氧氣，而快跑消耗的是水和糖分，所以慢跑尤佳。
- 02. 間歇比勻速跑效果更好。
- 03. 可以聽點音樂，分散注意力，跑得就能夠更久。
- 04. 保持最佳燃脂心率，每個人不同，可依據公式計算。
- 05. 跑步的強度微微出汗就好，不是爆汗太疲累的那種。
- 06. 跑步快結束時要慢慢減速，不要突然結束，最好慢走個5-10分鐘，因為突然結束會容易休克昏倒。
- 07. 使用可以記錄、監測速度、心率等跑步數據的App，以便於調整跑步方式。
- 08. 跑步中需保持正確呼吸，盡量用鼻子呼吸，再加上腹式呼吸法。
- 09. 注意要有正確的跑步姿勢，因為這樣可保護膝蓋和關節。
- 10. 如果跑步中受傷了請立即停跑，採取急救措施。
【跑步後】
1.拉伸肩頸腿
拉伸肩頸腿，揉揉堆積的乳酸，避免肌肉腿。
2.替換衣服
如果跑步跑完衣服已經濕透了，為防止感冒請及時更換。
3.飲食
跑完步後應多攝入優質蛋白和適量碳水化合物。
4.調整運動量
根據身體反應調整，出現疲勞性疼痛，要停下來給身體恢復的時間。
5.喝水
不要不喝或喝太多的水；要小口小口的喝、多次喝、喝溫開水尤佳。
6.跑步增量
每周增量不可過大，最多增加個10%即可。
7.適當休息
可依照自己的狀況來調整，不一定要每天跑，可以選擇跑1天，休息1-2天。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。