吃素夠營養嗎?可以瘦身嗎？專業營養師教您6招「均衡吃素」原則！

吃素迷思：吃素可瘦身嗎？會營養不均衡嗎？

「好奇怪喔，吃素不是很健康可以減肥嗎？為什麼反而一直胖起來。」

「吃素食物限制很多，是不是會營養不良?」

部分人有吃素瘦身或可能導致營養不良的迷思，其實素食者若能透過多樣化的食材選擇，運用均衡飲食原則、控制好食物份量，其實是能夠滿足人體營養需求且做好體重控制的。

不過需留意的是，市面上產品為滿足素食者飲食變化的需求，出現許多素食加工品。這些加工素料除了油脂偏高外，亦使用不少調味料加重料理口味，長期攝取也對健康造成不少負擔。因此建議素食者儘量選擇原型食物，烹調留意油、鹽、糖，並減少炸物及過度加工品攝取頻率。

如何均衡吃素呢?在了解均衡吃素原則之前，先來認識素食分類：

認識素食分類

根據衛福部公布素食的種類大致分為：「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」及「植物五辛素」五種。

不同之素食分類其飲食條件不同，可依照個人飲食習慣或宗教因素決定是否攝取奶、蛋、植物五辛(蔥、薑、蒜、洋蔥等)食物。(註：表1)

素食者主要蛋白質來源多為奶蛋豆類，但除了「奶蛋素」及「植物五辛素」外，其他素食種類之飲食限制較多，易產生蛋白質攝取不足及營養素不均衡的情況。以下就易忽略的營養素做說明。

 註：表一

素食者易忽略的營養素

 蛋白質

素食者蔬菜量大多偏高，但飲食中蛋白質來源可能不足。若為奶蛋素者，較不會有蛋白質缺乏的問題，但若為全素者，則需留意飲食中蛋白質來源較少，只受限於豆類及豆製品，吃的時候可多選擇黃豆、毛豆、豆腐、豆干、豆漿等食物來源，留意份量需足夠。

另一方面，吃素者較易缺乏人體所需之甲硫胺酸、離胺酸兩種必需胺基酸，故建議可以在吃豆類時和全榖雜糧類(如：糙米、地瓜、燕麥等)一起食用，可達「互補作用」，避免必須胺基酸缺乏，讓蛋白質營養更全面。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可抗發炎，為體內調節免疫的角色。若缺乏可能有憂鬱情緒、失智、皮膚過敏乾燥等狀況。魚類是Omega-3脂肪酸中的EPA、DHA最佳食物來源，但素食者無法由魚類中取得。故建議素食者可以在飲食中增加植物性來源的Omega-3脂肪酸(ALA)，如:適度增加一些核桃、亞麻仁籽、奇亞籽，或是補充藻油營養品來幫助Omega-3脂肪酸的攝取。

 鐵

鐵是造血的元素之一，動物性鐵質通常較容易被身體吸收，故茹素者易鐵質攝取不足而有貧血狀況。建議可多補充含鐵豐富之食物來源：如紅鳳菜、紅莧菜、菠菜等，留意每餐有深綠色蔬菜。另一方面，維生素C可幫助飲食中鐵吸收，故可於餐後搭配水果，份量建議每日攝取達 2 份(一份=一女性拳頭大或切好後約一平碗)。

 鋅

鋅多含於肉類、海鮮中，茹素者鋅攝取量可能較低。飲食中若缺乏鋅可能產生味覺退化、掉髮、免疫力降低等健康狀況，故可多由豆類、穀物與堅果種子類食物獲得含鋅的植物性食物來源。其中堅果種子類和有豐富鋅來源，建議每日應攝取一份（約白色免洗塑膠湯匙一湯匙的份量）。

鈣

鈣質可以幫助骨骼生長、維持心臟及肌肉收縮。其含量最豐富的來源為乳製品，如：鮮奶、起司、優酪乳等，對於不喝乳品的全素者，易有缺鈣的狀況。建議可選擇其他食物補充鈣質。如：深綠色蔬菜(如：青花菜、芥藍菜等)、傳統豆腐、芝麻粉等食物。

維生素D

維生素D可幫助骨鈣吸收，維護骨骼及牙齒健康。若為奶蛋素者，可由蛋黃、乳製品獲得。但植物性食物維生素D來源較有限，所以建議全素者可以多攝取日曬過的香菇或乾木耳與其強化食品，並做適當日曬。

維生素B12

因其多為動物來源，故素食者普遍缺乏維生素B12。維生素B12若缺乏易引起貧血、手腳麻木等問題。奶蛋素者可由雞蛋或乳製品攝取到，但若為全素者，則建議可多補充海藻或使用維生素B12強化食品或補充品。

均衡吃素原則

吃素也能均衡，根據以上所述吃素者易缺乏的營養素做以下總結說明：

均衡原則：每餐有適量澱粉、蔬菜、蛋白質(雞蛋或豆製品)、並用適當油脂烹調

• 澱粉：一日三餐中至少一餐為全榖雜糧類，與豆類達互補作用，避免必需胺基酸缺乏。
• 蔬菜：一天至少攝取3拳頭煮熟蔬菜(一拳頭等於約=煮熟後半碗~八分滿家用飯碗)，並常更換蔬菜顏色與種類，其中至少一份深色蔬菜與菇、藻類，以補足茹素者鐵、維生素B12不足的狀況。
• 蛋白質：全素者可透過黃豆、毛豆、黑豆或豆漿、豆腐、豆干等補充足夠的蛋白質。若為蛋奶素或蛋素、奶素者，可多從奶、蛋獲得所需之蛋白質。另外提醒若想了解蛋白質詳細份量或特殊疾病限制者建議諮詢專業營養師。
• 適當油脂：儘量避免油炸烹調方式，另可交替使用各類用油。留意椰子油、棕櫚油飽和脂肪偏高，且烘焙類食品(餅乾、麵包、蛋糕等)常見此類油脂，建議儘量避免。茹素者可以每日補充一份堅果(約白色免洗湯匙一湯匙)，補充omega-3及微量礦物質及維生素。
• 水果：水果豐富的維生素C可以幫助鐵質吸收，建議可以隨餐後補充。建議每日攝取達 2 份(一份=一女性拳頭大或切好後約一平碗家用飯碗)
• 乳製品：若為蛋奶素或奶素者，可由其中攝取豐沛的鈣質。如：牛奶一日建議1~2杯(一杯240ml)

只要掌握訣竅，素食也可吃得均衡健康。但提醒留意部分族群，如：孕哺婦、成長發育中之孩童、青少年或癌症治療中病友，儘量避免全素食，改為奶蛋素唯佳。若必須吃全素則建議諮詢專業營養師為您設計規劃，以達健康均衡。

家齡診所擁有專業營養諮詢門診，若有營養相關疑慮與問題歡迎預約，讓營養師給您正確的飲食方向。

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顏妙容 營養師

﹥專長 減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教

﹥現職 佳齡生活健康中心 營養師

﹥經歷 台北市立聯合醫院 仁愛院區 營養師、癌症希望基金會

﹥學歷 國立台灣師大營養科學研究所 碩士

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