什麼是168斷食？運作原理、執行方法和注意事項全指南，輕鬆迎來理想體態

什麼是168斷食？

常見的間歇斷食種類：168斷食、 1212斷食、186斷食、 52斷食

168斷食的執行方法：一天24小時內，16個小時斷食，8個小時進食

168 斷食是一種控制飲食時間，藉此達到減肥目的的間歇性斷食方法，「吃進什麼」固然重要，但更著重於「什麼時候吃」，以168斷食為例，就是將「一天24 小時劃分為兩個部分，16個小時不進食，8個小時進食」的模式。

除了168斷食，還有1212斷食、186斷食、52斷食⋯⋯

由此可見，根據不同的進食時間、空腹頻率，就會衍生出不一樣的斷食法：

1. 01. 1212斷食：一天之中，斷食12小時，集中在12小時內進食
2. 02. 186斷食：一天之中，斷食18小時，集中在6個小時內進食
3. 03. 204斷食：一天之中，斷食20小時，集中在4個小時內進食
4. 04. 52斷食：一週五天正常進食，其餘兩天攝取正常進食的 ¼ 熱量
5. 05. 隔日斷食：一天斷食，一天進食

不同斷食時間長度的斷食法，各有各的擁護者，強度與適合的對象也不盡相同，原則上斷食時間越長，減重效果就會更明顯，然而每個人的身體狀況與生活習慣截然不同，量力而為，才有辦法持之以恆。

實務執行上，8小時的進食時間並無嚴格限制幾點到幾點，可依個人方便調整，這8小時內的飲食以「低油、低糖的原型食物」為主，舉例來說乾淨、低調味的地中海飲食就相當適合，而在斷食的16小時內，如果真的飢餓難耐，除了多喝水，幫助新陳代謝之外，也可以選擇低熱量的無糖茶類飲品、黑咖啡，降低飢餓感。

為什麼168斷食風靡全球？

168斷食的優點：門檻低，可依個人生活作息彈性調整

168斷食的好處：減少脂肪、降低體重、促進新陳代謝、預防疾病

話又說回來，間歇性斷食對人體究竟有哪些好處？為什麼168斷食會風靡全球？

在資源豐富的現代中，取得食物變得異常簡單，相較於過去為了生存，現代人的飲食更傾向於享受美食，伴隨著精彩的夜生活逐漸發達，使得餐與餐之間相隔不到幾小時，導致攝取熱量的時間遠高於消耗熱量的時間。

加上科技蓬勃發展，不少事情都不再需要親自動手，進一步使得現代人的活動量降低、運動量不足，造成肥胖、心血管疾病成為全世界共通的文明病。

168斷食正是有意識地拉長人體消耗熱量的時間，盡可能讓血糖消耗殆盡，促使身體使用脂肪作為能量，藉此達到減脂、降低體重，恢復體態的目的，更棒的是能夠連帶調整身體機能與心理壓力，促使身體回到健康、平衡的狀態。

相較於其他斷食法，168斷食法的執行方式都更貼近現代人的生活模式，減重強度恰到好處，只要跟著計畫按部就班執行，不少人都透過168斷食法成功邁向健康、完美的身材。

如何開始168斷食？瞭解正確觀念有效燃脂

儘管有許多人在168斷食取得減重目標的成功，但有許多人在沒有充分瞭解的情況下嘗試，不僅沒能成功減脂，反而還因為貿然斷食，引發報復性進食，讓體重不減反增：

1. 01. 評估身體狀況：有糖尿病、胃潰瘍等特定疾病患者，先諮詢醫師建議再開始
2. 02. 計畫因人而異：實際斷食與進食時間，以作息與身體狀況安排
3. 03. 從輕斷食開始：不用急著一口氣斷食 16 小時，從 12 小時開始挑戰更容易成功
4. 04. 感受身體回饋：記錄斷食時間裡的飢餓反應，釐清是生理飢餓，還是單純嘴饞
5. 05. 化解飢餓感受：斷食時間內，如感到飢餓難耐，可以喝水、無糖茶或黑咖啡解餓
6. 06. 允許偶爾破戒：人非聖賢，不用因為偶爾破戒感到焦慮
7. 07. 放棄也沒關係：減重有很多種方法，168 斷食只是其中一種，不必過度糾結

上述七大觀念，是成功執行168斷食計畫的關鍵，因為並不是所有人都適合168斷食，也不是只有168斷食可以減重，計畫執行過程中保有彈性與調整空間，可以減輕身心壓力，讓你輕鬆達到減重目標。

以正確觀念作為基礎後，可以先從斷食12-14小時開始，扣除基本睡眠時間8小時，活動時間裡只需空腹4-6小時，有助於身體適應空腹的感覺，伴隨而來的飢餓感，可以試著在進食時間內吃到八分飽，增加飽足感，或是多喝水、無糖飲品減緩飢餓難耐的感受。

一般來說7-10天就可以適應長時間斷食、短時間進食的飲食模式，接著就能視身體狀況，一步步拉長斷食時間，直到16小時。以8:30上班，17:30下班的上班族為例，可以將進食時間控制在：

以進食時間控制在11:00-19:00為例，可以分別在11:00、14:00和18:00用餐，實際再依身體回饋做調整，168斷食沒有嚴格限制只能吃幾餐，重點在於營養均衡及吃到基礎代謝率，以免肌肉流失、斷食破戒。

計畫過程中，如果不小心破戒，不必過度緊張，只要平時有遵守168斷食，偶爾打破計畫不會對減重目標造成太大的影響。

舉例來說，如果從19:00開始斷食，但18:30臨時要跟朋友聚餐，假設聚餐是21:00 結束，那可以將隔天的斷食時間從原本的19:00-11:00調整為21:00-13:00，如果擔心記錯時間，依照原訂計劃繼續斷食也完全沒問題。

假設在嘗試一段時間後，發現瘦身效果不佳或是感到壓力不堪負荷，果斷放棄 168斷食也是一種選擇！

減重方式百百種，如果168斷食不適合，就不必糾結，勇敢放棄去尋找更適合自己的方法，才是真正為自己的健康與體態著想的正確做法。

168斷食為甚麼有效？札實科學原理讓你健康減重

168斷食為什麼有效？其運作原理主要是透過「控制進食與斷食的時間，減少體內脂肪」，以產生減肥瘦身的效果，要想達到消耗脂肪的目的，可以從兩個方式下手：「增加消耗脂肪的機會」＆「減少脂肪堆積的機會。

增加消耗脂肪的機會

人體的能量來源有二，分別為是由碳水化合物分解而成的「葡萄糖」與脂肪分解而成的「酮體」，一般情況下，身體會優先使用葡萄糖作為主要能量來源，只有在葡萄糖消耗殆盡後，才會選擇次要能量的「酮體」。

因此，若想改善肥胖、增加減脂效率，就需要寶有足夠的時間，讓身體將葡萄糖消耗完畢，促使脂肪成為能量來源。

減少脂肪堆積的機會

增加身體消耗脂肪的同時，也要避免控制血糖上升的胰島素分泌，雙管齊下，提高瘦身減脂的效率。

這裡會讓許多人產生疑問，胰島素明明可以降低血糖，與增加脂肪消耗機會的目的不謀而合，為什麼要避免胰島素分泌？根據「胰島素假說」推斷，胰島素的運作機制會促使身體儲存脂肪，不利於減脂。

胰島素的運作機制會將血液中的葡萄糖帶進細胞，以便葡萄糖轉換成能量，而當身體能量充足時，多餘的營養則會被轉為肝糖與脂肪，儲存在體內，以備不時之需。

由此可見，想要有效減脂，就要避免血糖升高，讓身體沒有葡萄糖需要轉化，自然就不會分泌胰島素，也才能強迫身體使用脂肪作為能量來源。

然而這些原理建立在「胰島素假說」之上，既然是假說，就表示有被推翻的可能性，實際上對168斷食有多少影響不得而知，因此與其對胰島素上升機制錙銖必較，不然專注於身體反饋與計畫執行的確實性，才是真正動搖成敗的關鍵。

撇除胰島素不談，要想讓身體開始消耗脂肪，就需要先讓葡萄糖消耗殆盡，但這裡牽涉到另一個問題：「身體需要多久時間才會把葡萄糖消耗完畢？」

有效的斷食時間：12小時以上

放眼望去，多數間歇性斷食法的斷食時間，多半落在12小時以上，主要是因為普遍認為：人體需要12-14小時才足夠將葡萄糖消耗殆盡、啟動脂肪作為能量，所以才會有斷食時間越長，減脂效果越好的現象發生。

不過，這並不意味著非得從12小時開始挑戰，身體狀況因人而異，重點在於讓身體適應空腹的感覺，循序漸進增加斷食時間，避免一步登天的想法，才能在安全無虞的情況下執行168斷食。

執行 168斷食一段時間後，看著聞風不動的體重，心裡不免產生另一個疑問：「168斷食要多久才會見效？」

168斷食要多久才會見效：1個月以上

每個人的身體狀況、生活作息與飲食習慣都不相同，這些因素都會影響168斷食的成效，根據多數人的經驗，至少需要一個月的時間才會見效，甚至有不少人直到第三個月才漸漸感受到體脂與體態的變化。

168斷食是一項長期計畫，沒有捷徑，也沒辦法速成，一起堅定決心、努力執行吧！

2大關鍵原則，成功完成168斷食目標！

168斷食享譽國際，成功的人比比皆是，卻也不乏失敗的案例，這些案例中有許多共同點，如果你曾經執行168斷食卻無疾而終，不妨跟著以下2大原則，重新踏上理想體態之路：

168斷食原則一：遵循均衡、健康、充足飲食

營養充足：攝取熱量達到基礎代謝率

斷食不等於節食，斷食主要目的是增加熱量消耗時間，與減少熱量攝取的節食不同，如果為了加速減脂效果，貿然減少飲食攝取量，不僅難以達成目標，還可能會產生頭暈、低血糖、噁心等副作用，甚至引發內分泌失調，因此，進食時間內應攝取基礎代謝率所需的熱量，才能讓身體機能正常運作、提升168斷食成功率。

基礎代謝率（BMR）指的是維持身體運轉與新陳代謝所消耗的最低熱量，白話文就是一整天都躺在床上也會消耗的熱量，一般來說成年女性為1,200~1,500大卡／天，男性為1,500~1,800大卡／天，實際上每個人的基礎代謝率各不相同，其計算公式為：

1. 01. 女性 BMR＝（9.6×體重kg）＋（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）＋ 655
2. 02. 男性 BMR＝（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66

如果執行一個月後仍沒有明顯變化，建議根據自身基礎代謝率來計算每日攝取量是否足夠，已調整飲食攝取量。

進食時間：飲食均衡，注意進食順序，切忌暴飲暴食及高熱量食物

在進食時間內，人常常容易產生僥倖與報復心態，心想可以吃點高油高鹽的食物，或是無視BMR暴飲暴食，最終導致168斷食計畫失敗。

平日飲食中，除了把握蛋豆魚肉類的原型食物、維持營養均衡之外，若想進一步控制熱量，可以將飲食順序調整成「肉（蛋白質）→菜（纖維質）→飯（澱粉）」，幫助身體更容易獲得飽足感，避免無意間攝取過量的食物。

還記得胰島素與血糖之間關係嗎？要想避免胰島素分泌，形成脂肪堆積，就要保持體內低血糖，因此在飲食上可以從低升糖指數（GI）的食物下手。

所謂的升糖指數表示食物影響血糖高低的指數，高升糖指數的食物包含西瓜、白飯、鬆餅等精緻高糖分的食物，吃下肚後體內血糖會快速上升；反之，低升糖的食物則不會讓血糖大幅波動，像是柑橘、櫻桃、小麥、山藥等都不容易讓血糖上升，非常適合168斷食。

斷食時間：循序漸進，掌握低熱量飲食

斷食時間內如果不會有飢餓感，最好完全不要進食，但如果真的餓到身體不適，也不要硬撐。

幾乎零熱量的水、無糖綠茶、黑咖啡和氣泡水，以及水煮蛋，與堅果、豆腐、毛豆等植物性蛋白，都很適合用來止餓，但切記不能飲用高蛋白，因為高蛋白不會讓血糖快速上升，卻會讓胰島素大幅上升，其幅度甚至超過澱粉，因此選擇低熱量、低 GI 的飲食才能在不破壞斷食效果的情況下，幫助身體熬過斷食過渡期。

許多人在斷食時間內會飲用大量的水，希望藉此填飽肚子空空的感受，然而飲水過量容易造成低血鈉，也就是俗稱的水中毒。

一般來說，男性每日的建議飲水量為2,000ml ，女性則為1,500ml，實際上會因個體差異而有不同，計算公式為：體重（公斤）*30cc.。

168 斷食原則二：計畫保持彈性、適時調整

若以成效導向來看，斷食時間越長的效果就會更好，但每個人的身體狀況與耐受度截然不同，單從成效制定斷食計畫會顯得考量不夠周全。

正確的作法應該從自身出發，是否有特殊疾病、目前飲食作息、飲食習慣等多方考量，保持計畫彈性，隨著執行過程中的變化，透過空腹多久會感到飢餓？生活圈有哪些飲食選擇？平日社交活動多寡這類可能會影響斷食計畫的重要因素，適時調整斷食與進食的時間，降低計畫執行的困難度，提高成功率。

最後千萬要記得，斷食要循序漸進，慢慢延長斷食的時間，不要想著一步登天，否則會更容易產生挫敗感，引發報復性進食，導致前功盡棄。

168 斷食吃什麼？蛋白質、纖維質很重要

執行 168 斷食期間，除了堅守斷食與進食的時間以之外，「吃什麼」也是影響計畫成敗的關鍵，網路上有許多人誤解 168 斷食的用意，以為在進食期間吃什麼都可以，然而攝取「原型食物」才是瘦身減重的最大原則：

168斷食推薦食物一：雞胸肉

雞胸擁肉不僅是方便取得的優質蛋白質，口味更是五花八門，無論是瘦身新手，還是健身老手，都非常適合將雞胸肉放入每日菜單，讓你吃健康又美味！蛋白質對人體而言是重要的營養素之一，不僅能促進脂肪燃燒、修復受損肌肉，還能促進新陳代謝，種種好處都有助於增肌減脂，幫助人們輕鬆達到瘦身目標。

168斷食推薦食物二：無糖豆漿

無糖豆漿同樣也是減重族群必備的蛋白質飲品，不只在進食期間可以喝，在斷食期間內，無糖豆漿也是不會讓血糖忽然飆升的低升糖指數食物，而且滿滿的蛋白質能帶來大大的飽足感，説是168斷食期間的最佳飲品一點也不為過。

168 斷食推薦食物三：生菜沙拉

飲食控制期間，常常會遇到吃膩的窘境，此時生菜沙拉就是非常好的選擇！蔬菜是均衡飲食中不可或缺的類別，生菜沙拉能根據個人喜好排列多種組合，讓你每天都可以吃出新花樣。蔬菜中有許多營養素，包含維生素Ｃ、維生素Ｅ與膳食纖維等等，其中「膳食纖維」可以預防疾病、遠離肥胖，甚至增加飽足感。然而，令人震驚的是根據衛福部 2017 年至 2020 年的統計數據來看，各年齡層的膳食纖維通通攝取不足，因此不要懷疑，把生菜沙拉加進你的每日菜單吧！

168 斷食推薦食物四：花椰菜

花椰菜對每個減重的人來說，是效益極佳的超級蔬菜，不僅含有豐富的膳食纖維、多種維生素，同時屬於低升糖指數的食物，是你減重路上不可或缺的好夥伴。然而沒有食物是完美的，花椰菜的好處多不勝數，相對也有不可忽視的注意事項，譬如說花椰菜含有多種不易消化的醣類，吃多了容易導致脹氣，有腸胃問題的族群要適量攝取；如果是有在服用抗凝血劑藥物的族群，綠花椰菜會影響藥物的吸收與代謝，應注意攝取量、避免過度食用。

168 斷食推薦食物五：堅果

在減重過程中，許多人對油脂避之為恐不及，極端避免所有油脂，深怕影響減重進度，然而像是菠菜、玉米這類不易直接被身體吸收的食物，搭配油脂可增加脂溶性，幫助人體吸收營養素。以富含優質脂肪的堅果為例，堅果內的脂肪多為不飽和脂肪酸，是一種可以降低心血管疾病、中風風險的好油，也是執行 168 斷食的重要推手，不妨灑在生菜沙拉中一起享用吧！

168 斷食推薦食物六：糙米飯

碳水化合物同樣讓減重的人如臨大敵，深怕一不小心就讓熱量超標，然而對瘦身的人來說，營養均衡非常重要，碳水化合物要少量攝取，但不能完全不吃。現今常見的精緻澱粉，多半在處理過程中流失大量營養，因此挑選富含維生素、礦物質與膳食纖維的碳水化合物，就顯得十分重要。以糙米為例，糙米僅有碾去稻殼，保留完整的營養素、富含膳食纖維，是 168 斷食計畫中優質的澱粉來源。

搭配適當運動，讓 168 斷食更有效！

在執行 168 斷食一段時間後，如果覺得減脂效率趨緩，就可以開始考慮加入運動，幫助身體更快燃燒脂肪。

然而，並不是所有運動都適合，尤其是本來沒有運動習慣的人，如果一下子從中、高強度的訓練開始，可能會有很大的挫敗感，甚至是身體上的不適，因此原則上建議以「低強度」的訓練為主，避免身體無力、疲倦感的問題，並「安排在進食時間內」，讓身體有足夠的能量應付運動的消耗，以達到最佳減脂的效果。

提高168斷食效率的運動一：重量訓練

為什麼要進行重量訓練？這與168斷食的運作機制有關，168斷食主要目的是讓血糖消耗殆盡，逼迫身體使用脂肪作為能量，藉此達到減脂瘦身的效果，然而身體並不會只使用一種養分作為能量來源，如果沒有吃到足夠的營養，那麼就很有可能會分解肌肉裡的蛋白質來使用，導致肌肉流失。

正因如此，才會建議一定要攝取足夠的養分，並將深蹲、引體向上或伏地挺身等等，這類自體重量訓練安排在進食時間內，讓身體優先消耗葡萄糖，運動後也要多補充蛋白質，幫助肌肉生成、修復。

提高168斷食效率的運動二：游泳

有氧主要是針對「減脂」所設計的運動項目，搭配 168 斷食可以提升燃脂效率，也可以幫助你突破減脂停滯期，其中「游泳」不僅老少咸宜，而且還能夠鍛練到全身肌肉、增加肢體協調性，提升肺活量的運動，非常適合想要減脂的人！在游泳前後記得要多補充蛋白質，並適量吃點碳水化合物，才能在飲食控制與身體訓練之間取得平衡，達到理想體態。

提高168斷食效率的運動三：慢跑

如果天氣冷不想碰水的話，「慢跑」也是很適合的運動之一！慢跑沒有時間地點限制，可以根據自己身體狀況調整速度與步伐，是十分典型的低強度有氧運動。剛開始慢跑時，記得不要求快，就像開車不能把油門一次踩到底，建議從快走開始，感受呼吸、身體的回饋，再慢慢加快速度，同樣別忘了，慢跑前後都要補充足夠的營養，且避免在斷食時間執行，以免出現身體不適的情況。

168 斷食注意事項：什麼人不適合、肚子餓怎麼辦？

總結來說，168斷食是一種門檻低且靈活度非常高的減重方法，只要在身體健康允許的情況下，任何想要減脂的人都可以嘗試看看！

為了避免成效不彰，在執行過程中正確應對斷食期間的飢餓感，以及吃下營養均衡、份量充足的食物，都是執行168斷食必須留意的細節。

接下來跟著美麗佳人一起盤點168斷食的三大注意事項，陪伴你順利邁向心目中的理想體態！

168斷食注意事項一：這10種人不適合執行 168 斷食

1. 01. 幼兒、青少年等尚處在發育期的族群
2. 02. 孕婦
3. 03. 罹患胃潰瘍、胃炎等腸胃不佳的族群
4. 04. 糖尿病患者
5. 05. 腎臟病患者
6. 06. 膽結石患者
7. 07. BMI 低於18.5體重過輕的族群
8. 08. 患有厭食症或暴食症的患者
9. 09. 免疫力低下的族群
10. 10. 近半年內剛動完手術者

上述十大類型的族群，簡而言之可分為「發育階段」、「需要營養」以及「配合治療」的三個主要原因，如果發現自己屬於上述十種族群之一，建議諮詢醫師或另尋其他減重方式。

還處在發育階段的族群，比起調整體態更需要注重營養攝取，應盡量避免高油高鹽的加工品，並搭配適度運動、維持身體健康，無須刻意執行168斷食。

如果是孕婦、剛動完手術、免疫力低下或體重過輕等等的族群，同樣建議將健康視為優先考量，維持正常飲食、營養均衡與運動量，幫助身體找回健康，若之後有外表體態的追求，再來執行 168 斷食也不遲。

最後是有糖尿病、膽結石與胃潰瘍等特定疾病的患者，一律建議諮詢醫師後，再依醫師指示判斷能否執行，如果不確定自己的身體狀況適不適合 168 斷食，同樣先詢問醫師最為保險，各個疾病的注意事項皆不相同，必須謹慎以對，切忌貿然嘗試。

舉例來說，糖尿病影響的是胰島素，而 168 斷食的運作原理正是仰賴控制胰島素，來達到減重效果，因此患有糖尿病的族群，務必聽從醫師指示行動。

168斷食注意事項二：斷食期間肚子餓可以吃低熱量食物

168斷食計畫中的大魔王，肯定非飢餓感莫屬了，不少失敗的人都是敗給飢餓感，導致功虧一簣。

事實上，飢餓感可分為兩種，一種是生理飢餓，另一種為心理飢餓，前者是身體所需的營養不足，後者是嘴饞，但身體並不需要營養的情況，原則上可以從是否有肚子咕嚕咕嚕的叫聲、注意力不集中或是頭暈目眩的症狀，判斷自己是真的餓，還是假的餓。

假設在斷食時間內感到生理飢餓，不需要硬撐著空腹，可以飲用低熱量的飲品緩解飢餓感；如果想吃點東西，建議選擇低 GI 的食物，譬如說花椰菜、雞蛋、豆腐等，都能增加飽足感，幫助你撐過斷食期間。

168斷食注意事項三：吃什麼＆吃多少是影響成敗的關鍵

最後一點同樣則是影響減重成效的關鍵，許多人對168斷食有錯誤的迷思，認為進食時間內吃什麼、吃多少都可以，然而不健康的食物不會因為吃下肚的時間不同，而改變不健康的本質。

因此，若想要順利執行168斷食，就需要注意攝取的食物與份量，以原型食物、非油炸、低調味的料理方式為主，並掌握用餐期間感到飽足感後，立刻停止進食的原則，才能提高 168 斷食計畫的成功率，早日達到目標體態！

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