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哈佛大學研究：每天20分鐘「動休交替」訓練，能有效阻斷中年發福、還可以不斷逆生長！
by fish-更新
Photo/Pexels.com
運動1、高強度間歇訓練（HIIT）
經哈佛醫學院研究證實，每天20分鐘，透過“動-停-動”的動休交替循環模式能夠啟動長壽基因，進而促進細胞修復和能量代謝：30秒快速跳繩＋30秒慢走為一組，重覆10組，能持續24小時的燃脂效果，避免“中年發福”的困擾。
運動2、升級版快走
公園快走時加入“大幅擺臂+深呼吸”，可以讓妳燃脂效率翻倍！研究顯示，每天以5-6公里/小時的速度快走40分鐘，不僅能延緩關節軟骨退化，還能減輕膝蓋的壓力，既能保護關節又能提升心肺功能。
運動3、靠牆深蹲
後背貼牆緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒，並重覆5次，這一組動作被哈佛醫學院實驗證明可啟動臀部85%的肌纖維（肌肉細胞），有效改善假胯寬和骨盆前傾的問題，讓腿部線條更筆直。
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運動4、毛巾伸展操
雙手抓住長毛巾兩端舉過頭頂向後拉伸，每天練習10分鐘，可緩解肩頸僵硬。研究顯示，這種低強度的伸展可以提升頸椎靈活度約37%，尤其適合低頭族，動作簡單到可以邊追劇邊完成唷。
運動5、凱格爾運動
凱格爾運動是一種強化骨盆底肌肉的運動，對女性有多項好處，尤其在產後恢復、控制尿失禁及性生活品質特別有效果，專家建議，每天3組“收縮5秒+放鬆5秒”的練習，堅持8週即可改善盆底肌問題並增強核心穩定性！產後媽媽和經常久坐的人可以邊做事邊悄悄練習！
運動6、力量訓練
30歲之後肌肉逐年流失，而每週2-3次訓練可提升骨質密度、減少骨質疏鬆，還能讓肌膚更加緊緻！剛練習的新手可從跪姿俯臥撐或靠牆深蹲入門，既能感受肌肉使勁的力量又可以避免膝蓋受傷，循序漸進地打造抗衰體的基礎。
運動7、改良版的平板支撐
膝蓋著地做半平板支撐，保持身體直線20秒並重覆5組，這一組改良動作能強化腹部深層肌肉、預防內臟下垂，對腰酸背痛也有緩解效果。研究證實適合體重較重或腰椎不適的族群，每天練習可以逐步提升核心力量。
動作8、揮拍運動
舉凡羽毛球、網球等揮拍運動均被稱為“抗衰老全能王”，快速移動和判斷擊球方向的過程能同步鍛鍊反應力與記憶力。有健康期刊指出，每週打2次球的人平均壽命可以延長5-7年。
動作9、伸展放鬆
久坐導致的僵硬可透過每天15分鐘的伸展來緩解，運動後拉伸更是關鍵！既能優美肌肉線條、又能減輕隔日的痠痛感！研究表明，拉伸時身體會釋放緩解壓力的激素，堪稱“零成本抗衰按摩術”。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。