月經來=黃金減肥期？減肥時亂經或停經該怎麼辦？月經來喝黑糖水會胖嗎？來聽聽專家怎麼說

專業諮詢：京都堂中醫-張家榕營養師

妳知道嗎？女性從初經到停經，大約35~40年會有月經週期，也就是會遇上約400次左右的月經，用天數來算，合計大約有6~8年的人生時間是在月經中度過！

而在經期期間，總會有許許多多的迷思或困擾，今天有請京都堂中醫-張家榕營養師來為姐姐妹妹們解惑：

迷思1：月經來=減肥黃金期？

❌不是！這是一種錯覺，並非真正的代謝加快或體脂下降。

事實是：

• 月經結束後因水腫緩解、排便順暢，體重會略降，但這不是減脂，是身體暫時回歸原狀。
• 月經期間的基礎代謝率變化很小，並不代表可以「無限吃」。
• 若放縱飲食仍會發胖，別用「經期」作為放縱的藉口。

迷思2：月經來時能喝黑糖水嗎？會胖嗎？

• 可以喝，但別過量。
• 黑糖 vs 白糖：黑糖的礦物質雖稍多，但補鐵效果有限，且屬於高GI碳水。
• 為何感覺有效？
  →溫熱飲品＋碳水 = 改善循環、短暫提升舒適感與情緒
• 建議：黑糖水可當成「情緒與溫暖的小補品」，小杯即可，不宜頻繁或過量飲用。

迷思3：減肥時遇到停經或經期紊亂該怎麼調理？

許多女性在減肥過程中遇到亂經或停經，這其實是身體能量不足與荷爾蒙失調的警訊。

生理期失調的6大常見原因：

1. 01. 飲食過度節制或營養不均（生酮、斷食、過低熱量）
2. 02. 體重過輕／體脂過低
3. 03. 過度運動
4. 04. 情緒壓力、焦慮
5. 05. 作息混亂、失眠
6. 06. 疾病如PCOS、甲狀腺問題

想恢復月經的6個飲食與生活策略：

1. 01. 暫停減肥計畫。
2. 02. 熱量吃回TDEE（一個人一天中所有活動所消耗的總熱量，包括基礎代謝率BMR和各種活動產生的額外熱量消耗）、或慢慢增加200大卡。
3. 03. 重視營養均衡，蛋白質、碳水、脂肪都不能缺。
4. 04. 減少高強度運動，改為溫和有氧或伸展。
5. 05. 找出壓力來源並嘗試紓壓。
6. 06. 必要時尋求醫師與營養師協助。

生理期各階段的飲食建議：

1. 經前期（黃體期）— 荷爾蒙起伏、情緒波動、水腫明顯

忌：

• 高鹽、加工食品、冰品、咖啡因（加重水腫與情緒不穩）

宜：

• 含鎂、鈣、維生素B群的食物（如香蕉、糙米、深綠色蔬菜，有助於情緒與肌肉放鬆）

控制甜食慾望：

• 可以選擇黑巧克力（70%以上）、地瓜等自然甜味來源

身體易有浮腫：

• 可以選擇漢方草本纖瑩茶、黑豆茶

情緒不穩定：

• 可以選擇沖泡玫瑰茯苓茶

2. 生理期（出血期）— 腹痛、頭痛

腹痛者：

• 溫熱飲品（如薑茶、四神湯）、芝麻糊、紅豆湯適量（非取代正餐）
• 避免寒性食物如涼拌菜、冰沙

頭痛者：

• 攝取含Omega-3的食物（鮭魚、核桃、亞麻仁籽），可抗發炎
• 補水、少量多餐，避免血糖忽高忽低

補鐵很重要：

• 推薦：動物性鐵質（紅肉、豬肝、貝類）、搭配維生素C提升吸收

3. 經後期（濾泡期）— 體力恢復、進入代謝較穩定階段

這是飲食控制與規律運動的好時機，代謝相對穩定、情緒佳。

• 飲食上可適度增加蛋白質攝取，支持肌肉修復與基礎代謝。
• 注意水分攝取與膳食纖維，維持腸道健康。
• 搭配黃耆枸杞茶提氣健脾、幫助恢復體力。

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