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哈佛大學研究：9個生活習慣養起來 堅持1個月讓妳記憶力暴增300%
by fish Weng-更新
Photo/Pexels.com
訓練海馬體、強化腦力和認知功能的9個習慣：
1.每週至少進行150分鐘的有氧運動：可使海馬體容量增長16%
如快走、游泳、瑜珈、跳舞律動、跑步…，每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動原理：增加腦中血流的生長因子，促進海馬體體積增加，改善記憶與學習能力，適用於所有健康成人，尤其中老年族群，有心血管疾病患者運動前應先諮詢醫師。
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2.智力挑戰訓練：啟動灰質區預防老年痴呆
學習新技能（如語言、音樂、繪畫）或進行益智遊戲…等等，能夠讓大腦透過神經可塑性形成新神經連結，提升認知儲備，適用所有年齡層，對於認知退化族群效果尤佳，必須持之以恆、選擇挑戰難度適中的訓練，避免半途而廢。
3.早餐水煮蛋+核桃，晚餐鮭魚/秋刀魚
早餐：水煮蛋+核桃3顆（卵磷脂可以修復腦細胞）
午餐：藍莓10粒+黑巧克力（花青素增強神經傳導）
晚餐：鮭魚/秋刀魚（Omega-3脂肪酸通暢）
4.睡夠7小時：避免腦細胞毒素堆積
睡眠不足會讓大腦堆積毒素，長期熬夜相當於”慢性腦萎縮”，睡前一小時不滑手機更容易獲得深度睡眠，腦力自然也會更好。
5.每天補充複合維他命，可讓記憶力年輕3.1年
根據哈佛2024年的研究顯示，60+的族群每天補充多種維生素，記憶力可以年輕約3.1年，不過年輕人應以食補為優先，堅果、綠色蔬菜都是不錯的選擇。
6.多參加社交活動，啟動白質纖維讓思路更敏捷
和閨蜜聊天、多參加一些社團的活動，多外出接觸人群…面對面的交流能夠啟動白質纖維，讓腦筋更為靈敏，如是社恐個性的I人，可以試試線上讀書會，也能有同樣的效果。
7.每天冥想5分鐘：緩解壓力保護海馬體細胞
壓力大會加速傷害海馬體，應適度釋放壓力，可試試美國神經學家推薦的”手指冥想法”，閉上眼同時按壓手指，想著美好的人事物，持續30秒就能放鬆大腦。
8.善用特定場合訓練記憶力：適合備考學生和上班族提升記憶力
每日為自己選擇新的場景：超市、書店、百貨專櫃…快速觀察後閉眼回想剛剛看到的畫面，哈佛神經學研究顯示，經過30天的訓練後，空間記憶容量提升200%。
9.少吃紅肉：用豆腐、鮭魚來替代，延緩腦衰1.37年
哈佛2025年最新警告：每天吃21g的培根，痴呆風險提升13%，若是能用豆腐、鮭魚來替代，可延緩衰老約1.37年。
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