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千萬別踩！「超慢跑」愈跑愈胖的5大陷阱區、獻上5個跑步減肥必勝絕招、還有女性專屬的一週超慢跑+飲食減脂計劃！
by fish Weng-更新
Photo/Pexels.com、Pixabay.com
愈跑愈胖的5大陷阱區：
陷阱1. 攝取熱量過多
●認為「我有運動，所以可以多吃點」，導致熱量攝入 > 消耗，反而變胖。
●常見錯誤：運動後狂嗑高熱量甜點或是啟動消夜補償性飲食模式結果變胖。
陷阱2. 跑太慢、時間太短，燃脂不足
●雖然是「超慢跑」，但如果每次只跑5-10分鐘、太過輕鬆，熱量的消耗當然有限。
●超慢跑屬於Zone 2有氧訓練，需要持續20分鐘以上才進入燃脂階段。
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陷阱3. 肌肉量下降 → 基礎代謝變低
●超慢跑訓練時如果沒有同時做肌力訓練，純跑步會消耗肌肉，導致基礎代謝率下降，肌肉少 → 身體燃燒熱量效率變差 → 更容易累積脂肪。
陷阱4. 壓力荷爾蒙升高
運動強度控制不好（如節拍過快、姿勢不正確），反而造成壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，影響燃脂效果，甚至引起腹部肥胖。
陷阱5. 沒控制飲食作息
超慢跑本身能量消耗不大，若飲食亂、熬夜、睡眠不足，荷爾蒙混亂，仍可能持續變胖。
5個超慢跑減肥必勝絕招：
絕招1.確保「Zone 2」燃脂時長
●每次超慢跑建議30～60分鐘、每週4～6次。
●跑到微喘但還能說話（心跳約維持最大心跳的60～70%）。
絕招2.跑步後不亂吃：控制飲食才是關鍵
●運動後選擇高蛋白 + 低醣低脂的食物，如雞胸肉、水煮蛋、豆腐。
●避免甜飲、炸物、零食等高熱量食物抵銷運動成果。
絕招3.搭配肌力訓練
每週安排2～3次居家肌力訓練（深蹲、棒式、仰臥起坐等）→ 增加肌肉、提高基礎代謝率。
絕招4.空腹或飯後一小時進行超慢跑
●空腹早上慢跑有機會提升脂肪動員，但需留意低血糖。
●建議飯後1～1.5小時進行，避免腸胃不適，也可穩定燃脂效率。
絕招5.搭配180節拍音樂，增加穩定性與效率
利用180 bpm音樂跑步，有助保持節奏與正確步態，減少無效擺動消耗。
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提升跑步效率小訣竅：
- 01. 跑前喝黑咖啡或蘋果醋水：提升燃脂效率（空腹喝需評估腸胃狀況）。
- 02. 跑步同時刻聽節奏音樂：穩定步頻與呼吸，避免亂跑。
- 03. 跑步後30分鐘內補蛋白質：增肌保代謝、防止肌肉流失。
- 04. 每週紀錄體重與飲食：追蹤變化、避免熱量赤字過大。
一週超慢跑＋飲食減脂計劃（女性專用）
星期一：運動內容/超慢跑+拉伸，時長30-45分鐘，重點是跑步進入Zone 2，可空腹跑，但要注意補充水分。
星期二：運動內容/居家肌力訓練（下半身+核心），時長20–30分鐘，可進行深蹲、橋式、棒式訓練，今天是跑步休息日。
星期三：運動內容/超慢跑+快走交替，時長40分鐘，可分成30分跑+10分走，幫助穩定心率，燃脂效率提升。
星期四：運動內容/拉筋+瑜珈伸展，時長20–30分鐘，主要是幫助修復、促進循環，今天是放鬆日，避免過度訓練。
星期五：運動內容/超慢跑+爬坡（或樓梯），時長30–40分鐘，主要是幫助提升代謝，可加入節拍音樂（180 bpm）。
星期六：運動內容/肌力訓練（全身），時長20–30分鐘，主要是加強肌代謝、搭配有氧+重訓混合效果最佳。
星期日：運動內容/超慢跑（戶外），時長60分鐘，長時間Zone 2燃脂、今日以慢跑為主，維持節奏不喘氣。
每日飲食原則（不挨餓也能瘦）：
早餐（運動前或後1小時內）
▪ 蛋白質：水煮蛋/豆漿/優格
▪ 碳水：地瓜、全麥吐司
▪ 脂肪：堅果一小把、酪梨片
午餐（七分飽）
▪ 主食：糙米、藜麥飯
▪ 蛋白質：雞胸、魚、豆腐
▪ 蔬菜：2種以上深綠葉菜
▪ 小提醒：不喝含糖飲，清湯為佳
晚餐（跑步前吃清淡、跑後補蛋白）
▪ 運動前：蔬菜+水果 or 半份湯米粉
▪ 運動後（30分鐘內）：無糖豆漿、蛋白飲、茶葉蛋等
▪ 睡前禁：甜食、炸物、夜市食物
注意事項：
- 01. 過度節食會降低代謝、肌肉流失。
- 02. 超慢跑時保持「能說話但微喘」的節奏。
- 03. 跑太快/過度流汗 ≠ 燃脂快。
- 04. 每週紀錄：體重、圍度、飲食感受。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。