日本內臟減肥排毒操 1個「蹲」動作持續練2週 腰圍內縮3cm-7cm！

今天介紹一組藉由骨盆訓練的下蹲動作，透過持續練習、搭配飲食管理與日常活動量的增加將內臟脂肪消耗，進而有效減小腹、縮肚子。

為什麼「蹲」的動作可以消耗內臟脂肪？

1.因為可以喚醒深層核心肌群（腹橫肌、骨盆底肌）

穩定腹腔壓力、促進腸胃蠕動。

2.可以加強腹式呼吸＋肌力控制

控制呼吸的過程中強化橫膈膜與腹部肌肉群，增加氧氣消耗與脂肪燃燒。

3.可以刺激內臟活動、代謝活化

深層呼吸帶動橫膈膜上下移動，間接「按摩」內臟器官。

4.姿勢調整＋腹部壓力管理

改善駝背或骨盆前傾問題，有助於「視覺瘦腹」。

正確動作分解：

Step1.雙手向前伸展，兩手手背貼緊

手臂在肩膀高度向前平舉，雙手手背貼緊（手掌朝外）。

Step2.左腳向前跨，雙腿交叉、臀部收緊

採站姿，左腳往前一步，右腳後踩形成交叉站立，收臀、膝微彎。

Step3.吐氣下蹲 + 手畫圓 → 手肘貼腰，手掌朝上

吐氣同時：腹部收緊往下蹲（微微半蹲），雙手往外側畫圓，手肘回到腰側，手掌朝上像托物。

Step4.吸氣站起，左右腳交換 → 重複5組

起身恢復雙手前平舉，換腳重複。

加強版動作（進階訓練）：搭配「內八站姿＋深呼吸」版本（仿美木良介的長呼吸瘦身法）

1. 01. 雙腳站立，腳尖略微內八、膝蓋微彎。
2. 02. 雙手插腰或前舉。
3. 03. 用力吸氣3秒，手往上舉；吐氣7秒，肚子強烈收緊，屁股夾緊。
4. 04. 吐氣時用力喊出「哈—」聲，有助腹壓集中。

建議每天練習多久時間：

●初學者：每天5分鐘（早晚各1組），至少持續練兩週。

●進階者：每天10～15分鐘，搭配伸展與快走，至少持續練兩週。

【注意事項】

1. 01. 吸氣時務必用腹部而非胸腔。
2. 02. 吐氣時收腹不要過度憋氣，避免頭暈。
3. 03. 若腹部已有手術或特殊疾病，請先諮詢醫師再評估是否進行練習。
4. 04. 飯後避免立刻練習，建議空腹或飯後1小時以上。

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