「帕梅拉10分鐘虐腹瘦腰核心訓練」根本是卡路里粉碎機！跟著練，練出漂亮腹肌馬甲線

為什麼核心訓練可以練出漂亮腹肌？

核心訓練之所以可以練出腹肌，是因為它直接針對「腹部肌群」與「深層核心穩定肌」進行刺激與強化，每週3～5次的訓練頻率、並搭配正確飲食後，就能讓腹部脂肪下降、肌肉線條浮現，達到緊實或馬甲線效果。

10分鐘虐腹瘦腰核心訓練

鍛鍊核心、腰腹、馬甲線時，呼吸很重要，施力時呼氣，放鬆時吸氣！舉例來說，捲腹躺下時吸氣，坐起時呼氣，感受一下腹部緊繃和肌肉發力感。

動作1：仰臥抬腿訓練

1. 01. 起始姿勢—平躺：仰躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側或放在臀部下方（支撐腰椎），腿併攏伸直、腳尖朝前，放鬆肩膀與頸部，腹部自然收緊。
2. 02. 收腹準備：吸氣時，將肚臍往內收，讓核心啟動。
3. 03. 背部貼地，避免腰拱起：雙腿慢慢抬起，呼氣，雙腿筆直一起抬高，約與地面呈 70～90 度，腿部保持伸直，不彎膝，保持腹部收緊、下背不離地。
4. 04. 慢慢放下：吸氣，控制腿的下放，慢慢回到約離地10公分處（但不要落地），腰部始終貼地（可用手摸確認）。
5. 05. 重複動作：一次完成後可略停0.5秒，繼續進行下一次。

動作2：左右單腳交替舉腿

1. 01. 起始姿勢：仰躺在瑜珈墊上，雙手可自然放在身體兩側，或放在臀部下方協助穩定，雙腿伸直、併攏，腳尖朝前，保持肩膀放鬆、背部貼地，腹部收緊。
2. 02. 啟動核心：吸氣，肚臍向內收（像拉進肚子），啟動核心，臀部輕貼地，下背不要拱起。
3. 03. 抬起右腿：呼氣，右腿筆直抬高至約 70～90 度（視柔軟度而定），左腿維持伸直、停留在地面，保持身體穩定、不晃動。
4. 04. 慢慢放下右腿、同時抬左腿：吸氣，右腿慢慢下降，不要用力甩腿，同時左腿抬起，與右腿做交替動作，全程保持「一腳上、一腳下」的節奏。
5. 05. 持續交替動作：動作連貫，但不快速，每邊各做一次，算作一組

動作3：捲腹+左右手交替觸膝

1. 01. 起始姿勢：仰躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲、腳掌平貼地面，雙手放在胸前、或自然交叉於胸口上方（可稍微抬起），頭部自然放鬆，頸椎與脊椎成一直線。
2. 02. 啟動核心，抬起上半身：吸氣時收緊核心（肚臍往內收），呼氣時上背離地、肩胛骨抬起約10～15公分，注意：是「捲」不是「坐起」，只需上半身微捲離地。
3. 03. 右手觸左膝：在捲腹頂端，右手往左膝方向延伸觸碰，同時略做軀幹扭轉，腹斜肌出力，左手放鬆或保持於胸前。
4. 04. 回正還原，換邊：吸氣下放回到起始姿勢（肩膀輕貼地），接著再捲腹，換左手觸右膝，左右交替進行。
5. 05. 持續進行交替捲腹觸膝：動作節奏穩定、不中斷，每邊1次為「1下」，持續完成全組。

動作4：慢速俄羅斯轉體

1. 01. 坐姿起始：坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，背部挺直、核心收緊，不要駝背，雙手可合掌、或拿一個水瓶/球/啞鈴（增加負重）。
2. 02. 身體微向後傾斜：保持背打直，身體微傾約45度（像要躺但不躺），感覺腹部開始緊繃，核心啟動。
3. 03. 抬起雙腳（進階）／不抬腳（初學）：初學者腳跟可輕貼地，穩定即可，進階者抬起雙腳，小腿與地面平行，核心穩定控制。
4. 04. 慢慢向右轉體：呼氣，身體連同手臂一起慢慢旋轉至右側，眼睛跟著手的方向看，感受右側腹部出力，身體不是手晃，是軀幹轉動。
5. 05. 回中間，吸氣還原
6. 06. 再慢慢轉向左側：保持動作對稱、流暢進行，左右交替1次算1下。

動作5：剪刀踢腿

1. 01. 起始姿勢：仰躺在瑜珈墊上，雙手放在臀部下方或身體兩側（幫助支撐腰椎），腿併攏伸直，腳尖朝前，下巴微收，眼睛看向天花板，避免頸部出力。
2. 02. 啟動核心、抬腿離地：腹部收緊，肚臍內收，雙腿同時抬起，離地約 20～30 公分（不必太高），背部貼地，特別是下背不能拱起。
3. 03. 右腿上、左腿下：呼氣，同時右腿上踢至約60～70度，左腿維持懸空下放（不落地），腿部伸直，腳尖繃直，核心出力穩定。
4. 04. 交叉轉換：左腿上、右腿下，吸氣，慢慢交叉變換，左腿上踢、右腿下放，像剪刀一樣，節奏流暢控制。
5. 05. 保持持續交替、核心穩定：每次交叉算1下，保持呼吸穩定，腰部緊貼地面。
6. 06. 完成組數後慢慢放下腿部休息。

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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。