每日睡前「跪地蹲」30組 從54減到47公斤！小紅書爆紅日本主婦Junka 即使57歲也能改變身形

「跪地蹲」是日本瘦身博主Junka分享的一種話題性健身法，也常被稱為「正座式蹲坐法」、或「美姿勢蹲坐法」，這個動作看似簡單，卻被許多日本女性視為塑形、瘦身、改善體態的秘密武器。

什麼是「跪地蹲」？

跪地蹲是一種「模擬正座+下蹲」的姿勢練習，主要強調：

• 穩定核心
• 臀腿啟動
• 矯正骨盆與脊椎對齊

被視為可改善「女性肥胖部位」如小腹、大腿內側、臀部下垂...等等的訓練動作。

如何讓「跪地蹲」減肥更有效率？

「跪地蹲」屬於低強度肌力啟動訓練+靜態核心訓練，單獨效果其實不如高強度有氧，不過：

• 若每天做10分鐘以上、搭配飲食控制與有氧運動，對於瘦小腹、瘦大腿、瘦臀是有幫助的。
• 適合作為「體態矯正＋提高基礎代謝」的日常習慣練習。

另外，Junka老師也提醒，在進行跪地蹲動作時，要收緊腹部、臀部以及大腿，還有一個習慣是，日常生活在站立的時候一定要記得收緊下腹部，同時還要提醒自己提肛、收緊私密處，久而久之體態自然就變好了！

正確練習步驟（初學者版本）：

Step1. 起始姿勢：跪坐

• 雙膝併攏跪地，腳背貼地，臀部坐在腳跟上（像日式正坐）。
• 背部打直，雙手自然放於大腿上。

Step2. 緩慢挺直（上升）

• 慢慢將臀部離開腳跟，往上移動成高跪姿。
• 雙膝仍貼地，臀部向上抬高到大腿與上身成一直線。
• 核心收緊，身體不前傾或後仰。

Step3. 再度坐回（下降）

• 控制核心力量，慢慢坐回原來的位置（臀部回到腳跟上）。
• 注意不要用力過猛，避免膝蓋撞地或腰部搖晃。

Step4. 重複動作

• 一次建議做10～15下，重複2～3組。
• 呼氣上升，吸氣下降。

練習「跪地蹲」對女性的5個好處：

1. 01. 瘦身減脂：啟動大腿與臀部肌群，提升靜態代謝，有助於消耗卡路里。
2. 02. 美化臀腿線條：對抗臀部下垂、大腿內側鬆弛。
3. 03. 改善骨盆傾斜：調整坐姿與骨盆，對抗「骨盆前傾」導致的小腹凸出。
4. 04. 改善呼吸與姿勢：練習時會促使打直脊椎與深呼吸，有助體態優雅與穩定情緒。
5. 05. 提升血液循環：有助於改善久坐導致的下半身冰冷、水腫。

注意事項：

1. 01. 膝蓋有舊傷或是較敏感的人在練習時要墊瑜珈墊，可加毛巾保護膝蓋。
2. 02. 避免聳肩駝背，保持核心收緊與上身穩定。
3. 03. 起身與坐下過程要慢，避免使用反彈力量。
4. 04. 若感到腰部或膝蓋不適，應立即停止並檢查動作是否正確。
5. 05. 孕婦或髖關節問題者不建議嘗試，可諮詢醫師或物理治療師。

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