女性「晨間超慢跑」9個小叮嚀 能夠提升瘦身效果、幫助提振精神和調整生理節奏，新手必看！

女性晨間超慢跑的5大好處：

1. 01. 調整生理節奏：藉由曬太陽喚醒身體，增加白天的能量感，晚上更好入眠。
2. 02. 提升新陳代謝：空腹有氧訓練啟動肝醣，幫助燃脂、控制體重。
3. 03. 溫和瘦身塑形：不造成肌肉緊繃與關節負擔，小腹和臀腿線條也能逐漸明顯。
4. 04. 減壓防焦慮：清晨跑步可刺激腦內啡分泌，改善情緒和專注力。
5. 05. 改善便秘與水腫：晨跑能夠刺激腸道蠕動與血液循環，讓排便更順暢、氣色也變得紅潤健康。

女性「晨間超慢跑」9個小叮嚀：

叮嚀1、起床後先「啟動身體」再開跑：

●不要一睜開眼就猛跑，尻富晨跑雖然能夠燃脂，但是身體經過一夜休眠，關節僵硬、體溫偏低，直接跑容易受傷。

●正確做法：起床後先喝半杯的溫開水，做5分鐘動態伸展，像是高抬腿、開合跳等等，或是慢走3分鐘，喚起身體再起步。

叮嚀2、控制跑步強度，能說話的程度才正確

●晨跑應以低強度有氧為主，心率控制在最大心率的60%~70%，如果跑到喘到說不出一句完整的話，說明強度過大、容易疲勞。

●小技巧：跑步時可以嘗試哼哼歌，如果氣息平穩，說明是在適合的節奏上，正確！

叮嚀3、早餐安排，少量碳水墊胃，跑候補充蛋白質

●完全空腹就跑可能會引起低血糖，建議跑前吃半根香蕉或是一片吐司，長距離(5公里以上)跑後半小時內要補充「蛋白質+碳水」(如水煮蛋+燕麥粥)，幫助肌肉修復。

叮嚀4、逆時針跑圈？小心膝蓋受力不均

●如果習慣繞操場或公園逆時針跑步，長期單方向轉彎會導致左右腿肌力不平衡，建議定期切換方向、或選擇直線折返路線。

叮嚀5、晨跑≠必須早起，睡眠優先

●不必強迫自己一定要清晨5點起床，但如果前晚早睡就可以，如果熬夜後、或者在睡眠不足的狀況下強行跑步，皮質醇升高反而傷身，睡眠比跑步更重要，確保睡夠至少6~7小時候再運動。

叮嚀6、步頻保持180/分鐘，可以減少膝蓋承受的壓力

●步頻低(如160/分鐘)以下意味著步伐過大，容易造成膝蓋的衝擊，可透過手機節拍器app練習180/分鐘的節奏，小步伐的跑步更能夠保護膝蓋。

叮嚀7、跑前記得看天氣，PM2.5>100時適合改為室內原地超慢跑

●晨跑時空氣品質差(霧霾、沙塵)時，吸入的汙染物對肺部的傷害遠大於運動為身體帶來的健康，可改成室內原地超慢跑、或是跳繩、爬樓梯。

叮嚀8、「跑一休一」比每天硬跑更有效

●尤其是針對新手，可以選擇跑一天休一天的頻率，休息日練習力量訓練(平板支撐或是深蹲)可以強化肌肉，能顯著降低受傷風險，也進步得更快。

叮嚀9、定期換跑鞋，800公里是極限

●晨跑的終極目標是「養成可持續的健康習慣」，而不是追求速度或距離。

●傾聽身體信號，如果某天特別的疲憊，走一走也無妨，堅持比強度更重要！

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