走出雜亂思緒，你試過「無聲散步」嗎？幫助你在忙碌生活中找回內在安定

無聲散步是什麼？

拔掉耳機、放下3C等科技產品，無聲散步使人平靜、頭腦清晰，「無聲散步」意指在步行過程中，不滑手機、不聽音樂或 Podcast，也不和旁人交談，全心全意投入於自己的步伐之中，強調專注於當下的感覺、情緒與思考，進而改善自己的心理健康。

無聲散步的概念來自 KOL 瑪迪．馬約（Mady Maio）在社群上分享，營養師建議她每日至少散步 30 分鐘，她在影片中說道，「沒有 AirPods，沒有 Podcast，沒有音樂。只有我和我自己。」並表示，無聲散步讓她能從混亂進入心流，最後獲得一顆清晰的腦袋。

事實上，無聲散步就是讓人們回到隨身聽、智慧型手機與社群媒體還未出現的時代，只是單純的走路。根據《富比士》（Forbes）指出，過去有多項研究顯示，透過安靜與大自然、運動結合，有益於促進心理健康，能幫助人們邁向思維更敏銳、更無憂無慮的生活方式。這也正是「無聲散步」帶來最大的好處。

日行一萬步才健康？

快走比慢行更具健康效益，每分鐘 112 步可減少 38% 的失智風險。

那麼到底一天要走幾步才健康？至今仍眾說紛紜。不過，今年 10 月在《美國心臟病學會雜誌》發表的一項最新研究，提供了相對具體的建議與看法。研究指出，每天的行走的步數固然重要，但「配速」的影響程度也很大。

研究人員發現，無論你每天走了多少步，只要走得夠快，就能降低死亡的風險。提升速度會加強運動強度，而中度至強度的運動，被認為對心血管健康最有幫助。美國疾病管制與預防中心（CDC，Centers for Disease Control and Prevention）也建議，成年人每周可進行 150 分鐘的中等強度運動，或者是 75 分鐘的高強度運動。

過去的報告也指出，行走的速度對於降低嚴重疾病與身體保健是非常重要的關鍵點。該研究歷經 7 年回顧受測者的數據後發現，步行較快的組別（每分鐘約 80 步），比步行較慢的組別（每分鐘少於 40 步）更能降低罹患心血管疾病、癌症和早逝的風險，也有利於降低罹患失智症的機率。若進一步提升至每分鐘 112 步的速度行走，還可再降低 38% 的患病風險。

研究發現，相比每日走 2000 步，步行 2500 步左右可顯著降低死亡風險大約 8%；步行 2700 步左右，則可顯著降低心臟病發和中風風險大約 11%。若以降低罹患心血管疾病來說，每日步行 7000 步是最佳數量，可減少 51% 的發生率；若希望減少死亡風險，則應以每日 9000 步為目標，可減少 60% 的發生率。最後也再次提醒，普遍認為每天至少「走滿 1 萬步」最健康，但其實目前仍欠缺支持這項說法的數據。

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