堅持「晨起超慢跑」、可以消除5困擾 但要特別注意這9個關鍵細節才有效！

堅持「晨間超慢跑」會消失的5大困擾：

1、各種慢性病會逐漸消失：

如果經常腰酸背痛、渾身無力，或是有慢性胃炎、頸椎不舒服的人，在長期慢跑後這些毛病會慢慢消失，而且精神變好，連個哈欠都不打，精氣神都跟原來大不一樣。

2、睡眠不好會消失：

晨跑簡直就是失眠的剋星！為什麼呢？因為開始晨跑後要早起，那就必須早睡，晚上大概22：00或更早就要上床睡覺了，只要想到要早起跑步，可以說，想失眠都不可能，而且到了晚上妳也累了，不睡覺行嗎？這就是早起倒逼早睡，睡眠品質不知不覺也變好，這就是為什麼要晨起超慢跑的原因了。

3、肥胖會慢慢消失：

可以這麼說，只要是長期堅持跑步的人，沒有一個是胖的！因為慢跑對人體的新陳代謝有很大的幫助，在堅持跑步的過程中會消耗大量的脂肪，長期堅持下來要胖也胖不了，如果再配合控制飲食，減肥效果會更好。

4、情緒不好會消失：

早起熱愛運動的人多半能積極消化各種消極的情緒，改變自己的狀態，思考問題時也會有更多的正能量，也更容易獲得良好的反饋，形成正向的心理循環，生活工作的品質也會愈來愈提升。

5、心肺疾病問題會消失：

跑步會鍛鍊人體的心肺功能，減少各種心肺疾病的發生，根據統計，心血管疾病的死亡率排名第一，長期堅持運動可以很好的緩解此類疾病問題，此外，長期運動跑步的人，癌症發病率也大大低於沒有運動習慣的人，為了健康，一起來跑步吧！

跑步時要注意的9個關鍵細節：

1.要先睡夠才能晨跑：

別硬早起跑步，如果昨晚晚睡眠不足，晨跑只會讓妳更疲憊，影響代謝，至少要睡滿7小時高品質的睡眠，不然不要別勉強自己晨跑。

2.是否空腹跑？看強度決定：

低強度慢跑可以空腹，但中高強度訓練（> 40分鐘），建議吃一點東西。晨跑前喝杯蜂蜜水或者吃根香蕉，給身體一點燃料，避免低血糖。

3.跑前5分鐘熱身，啟動身體狀態：

早上起來身體僵硬，貿然跑步容易拉傷，應該做些熱身運動，例如開合跳X30秒、腿部動態伸展X1min、臀橋15個，熱身的作用是”喚醒身體”，尤其是關節和核心肌群。

4.跑後別立刻吃早餐：

跑步時間短（≤30分鐘）：跑完30分鐘內吃早餐。

跑步時間長（> 30分鐘）：可以適當提前補一些碳水。

早餐搭配原則：碳水+蛋白質+少量健康脂肪

如：燕麥+水煮蛋、全麥麵包+牛奶、蛋餅+香蕉

5.跑後一定要拉伸，預防痠痛又可塑形

拉伸能夠放鬆肌肉、拉長線條、緩解第二天的痠痛。

重點拉伸部位：小腿、股四頭肌、髖屈肌、臀大肌，建議每個動作15-30秒，做2回。

6.不同季節晨跑時間的選擇：

夏天晨跑最佳時間：5:30am～7:30am（避開紫外線高峰，氣溫舒適）

冬天晨跑最佳時間：7:30am～9:00am（等陽光升起，避免呼吸道刺激）

7.晨起穿搭要講究，別只圖方便：

夏天建議：選擇輕薄快乾排汗的面料，加遮陽帽+防曬

冬天建議：貼身保暖加防風外套+保暖手套，避免冷風直吹關節。

8.跑步途中要不要喝水？

早上起來本來就缺水，跑步期間應適量補水。

跑前先喝150ml-200ml的溫水，跑步超過30分鐘可隨身攜帶小水壺，分次小口喝，不要用灌的！

9.晨跑時間不宜過長，以”喚醒”為主：

建議跑程：

新手：3-5km，慢走或快跑。

進階者：6-10km，控制在中等強度即可。

晨跑的目的是啟動身體，開啟活力的一天，運動時間過長的疲勞感可能會影響上午的工作和生活。

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