日本爆火「長吐呼吸法」躺著就能瘦！4步驟跟練版 每天練習5～10分鐘空腹時效果最佳！

「長吐息瘦身法」主要由日本內科醫師與呼吸健康研究者推廣，強調透過躺姿+3倍長的腹式呼吸+長時間吐氣，可以促進：

●脂肪燃燒（提升基礎代謝率）

●核心肌群訓練

●自律神經平衡

●排便順暢

●放鬆身心、助眠

為什麼躺著練習「長吐呼吸法也能瘦？

1. 01. 因為能夠活化橫膈膜：躺姿時腹部放鬆，更容易進行深層腹式呼吸，刺激橫膈膜律動，幫助內臟按摩與血液循環提升。
2. 02. 促進深層肌肉啟動（內側肌群）：長時間吐氣會啟動腹橫肌、骨盆底肌等核心穩定肌群，有助於收腹瘦腰。
3. 03. 降低壓力荷爾蒙（皮質醇）：呼吸越慢、越長，越能調節副交感神經，有助減壓與改善睡眠，避免壓力型肥胖。

正確練習步驟（初學版）

每天練習約5～10分鐘，建議空腹時進行效果最佳。

基本動作（躺姿版）：

1.準備動作：

●躺在瑜伽墊或床上，雙腿彎曲、腳掌平放，雙手放在腹部上。

●身體完全放鬆。

2.吸氣：

●用鼻子緩慢吸氣 3～5 秒，讓腹部鼓起。

●想像空氣灌進腹部，不要聳肩。

3.吐氣：

●嘴巴像吹蠟燭一樣慢慢長時間吐氣，吐氣時間至少 7～10 秒。

●吐氣時腹部慢慢內縮，像肚臍要貼近脊椎。

4.重複練習：

●1次練習約 10～15 組呼吸。

●全程保持專注，不要用力憋氣。

什麼時間練習最有效？

1. 01. 早晨起床後：活化腸胃、促進排便、喚醒副交感神經
2. 02. 餐前空腹時：提高代謝率、避免過度進食
3. 03. 睡前練習：放鬆身心、促進睡眠、避免晚間皮質醇飆高造成肥胖

注意事項：

1. 01. 禁止用力憋氣或過度屏氣：應該自然地延長吐氣時間，避免頭暈。
2. 02. 吐氣時間逐漸延長：一開始無法吐到10秒也沒關係，循序漸進。
3. 03. 有高血壓或心肺疾病者請先諮詢醫師。
4. 04. 練習過程不可聳肩或用胸部出力，以免誤用淺層呼吸。
5. 05. 搭配日常活動如步行、伸展運動效果更佳。

搭配效果更好的小撇步：

1. 01. 練習前喝一杯 溫水或檸檬水，促進代謝。
2. 02. 練習後可搭配一些瘦腰核心訓練如「死蟲式」、「靠牆靜蹲」。
3. 03. 搭配少量高蛋白飲食（如豆腐、雞蛋），能讓身體更有效燃脂。

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