「12-3-30 健走法」每天30分鐘 告別肥臀和胖腿，正確姿勢一次學會！

這個方法超簡單，只要有台跑步機，把坡度、速度和時間設定好，就能開啟妳的燃脂模式，它不像跑步那樣傷膝蓋，卻比散步更飆汗，簡直是懶人減肥的福音！就讓我們一起看看「12-3-30健走法」怎麼練，保證能讓妳動起來、瘦下來，迎接更棒的自己！

「12-3-30健走法」是什麼？

「12-3-30健走法」是由健身網紅 Lauren Giraldo 所創立的，當初她把這個小祕密分享到TikTok，結果一發不可收拾，短短時間內就獲得了數百萬的點閱；12-3-30健走法的名稱來自於跑步機上的三個數字設定：

12：代表跑步機的坡度（Incline）設定為12%。

3：代表時速設定為3英里/小時（約4.8公里/小時）。

30：代表持續時間為30分鐘。

為什麼這麼多人愛它？因為它「有效」又「親民」！

根據《紐約時報》（The New York Times）的報導，專家證實這個方法能有效提升心率，達到燃燒脂肪的目的。想像一下，在12%的坡度上健走，就像是連續爬坡 30分鐘，這能讓你的臀部、大腿和小腿肌肉得到充分鍛鍊，同時又不會像跑步一樣對關節造成巨大衝擊。

不過，就像任何運動一樣，它也有些小眉角：物理治療師提醒，身體一定要打直不要抓扶手，這才是讓核心和下半身肌肉真正出力的關鍵，如果妳一開始覺得坡度太高，可以從5%或7%開始，慢慢增加，找到最適合自己的強度。

「12-3-30健走法」正確練法與步驟：

步驟1.熱身（5分鐘）：

在開始前，先在跑步機上以時速 2.5-3公里（坡度0%）的速度快走5分鐘，讓身體和肌肉熱起來，妳也可以搭配動態伸展，例如高抬腿、原地踏步等。

步驟2.正式執行（30分鐘）：

將跑步機的坡度、時速和訓練時間都設定好就可以開始練習。

特別提醒：在整個過程中，請不要抓住扶手！抓住扶手會讓你的身體重心前傾，無法有效訓練核心和下半身肌肉，燃脂效果也會大打折扣，身體應該保持挺直，核心收緊，雙手自然擺動。

步驟3緩和（5分鐘）：

健走結束後，將跑步機的坡度調回0%，速度降至2.5公里/小時，繼續走5分鐘，讓心率逐漸恢復正常。

完成整套訓練後，建議可做一些靜態的伸展，特別是針對小腿、大腿和臀部，這能幫助放鬆肌肉、減少痠痛。

注意事項：

1. 01. 運動鞋的選擇：穿著一雙合腳且具備良好支撐力的運動鞋，可以有效保護你的膝蓋和腳踝，避免運動傷害。
2. 02. 記得要補充水分：健走時會流很多汗，記得隨時補充水分，保持身體水分充足。

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