覺得很鬱悶？專家推薦11招小確幸技巧：每天10分鐘激發快樂，改善情緒找回幸福感

1. 與他人建立微小連結

心理治療師提醒，人際關係是幸福感的最大來源，哪怕只是和早餐店老闆娘寒暄一句、在超商結帳時多一個微笑，都能讓情緒變好。正向心理學家Samantha Clarke 指出：「即使只是短暫的互動，也能增強我們的歸屬感，讓心情隨之被提升。」

2. 寫下「感恩三件事」

正向心理學研究顯示，練習感恩能有效改善低落心情，人際關係顧問Natalie Lue 建議，每天睡前花3分鐘記錄今天讓妳感激的三件小事，例如：搭捷運剛好有座位、朋友傳來的貼心訊息、或下班後吃到想念的滷肉飯。持續一段時間後，大腦會更容易捕捉到生活中的美好。

3. 聆聽身體訊號，給自己空間

情緒常常先反映在身體上。專業心靈療癒專家、BeSophro創辦人Dominique Antiglio 指出：「當妳感覺肩膀僵硬、呼吸急促，這就是身體在提醒妳該休息。」她建議，不要置之不理這些感受，而是得允許自己停下來放鬆一下，上班族可以利用茶水間片刻做深呼吸，或到窗邊伸展，給心情一個重啟時刻。

4. 幸福打分數

每天問自己：「今天我的幸福感幾分（滿分10分）？」若分數偏低，思考有哪些小舉動能讓它增加個1–2分，例如午散步、下班後聽喜歡的音樂等等，這些小方法能幫助妳從「鬱悶狀態」逐步轉向更快樂的心境。

5. 專注在可控的事物

當新聞、社會議題讓人感到焦慮時，最好的辦法就是專注於自己能掌控的部分。Samantha Clarke說：「我們無法改變世界局勢，但我們可以決定每天的飲食、運動，或是與誰相處。」把注意力放在可控範圍，不僅能減少無力感，也能帶來更多穩定性。

6. 找到「擴張能量」的人事物

Dominique Antiglio提到，「擴張者」是那些能讓我們心境更開闊的存在，可能是一位總能讓妳開懷大笑的朋友、或是一場帶來靈感的演說，又或是一本讓人深思的書籍，當感覺被困在鬱悶裡的時候，多去接觸能帶來啟發的元素，就能把自己帶出情緒低谷。

7. 安排快樂片刻

幸福往往藏在日常小事件裡，專家建議生活中為自己安排一些儀式感，例如：泡一壺茶、週末去市場買花、或在客廳聽喜歡的歌，開心時隨之起舞也可以，這些片刻雖然短暫，卻能持續累積情緒上的安定感。

8. 親近自然，享受綠意

研究顯示，每天只要 10 分鐘親近自然，就能降低壓力荷爾蒙，台灣擁有得天獨厚的綠意：陽明山步道、河濱公園、甚至社區旁的小花園。當情緒鬱悶時，不妨走出室內，呼吸綠意，讓心情自然轉換。

9. 運動釋放快樂荷爾蒙

運動是專家公認最能快速改善情緒的方法：參加像是社群跑步活動，或選擇晨跑、單車騎行，不只幫助燃燒壓力，還能透過腦內啡與多巴胺的釋放，帶來自然的快樂感。

10. 打造療癒小角落

Samantha Clarke建議，每個人都該擁有一個「快樂角落」。這不必奢華，可以是書桌上的香氛蠟燭、陽台的一盆植栽，或一張舒服的沙發，當妳陷入鬱悶負面情緒時，這個小角落能成為安定心情的避風港。

11. 犒賞自己，沒有罪惡感

適度的自我獎勵，能為情緒注入正能量。這可能是一杯珍奶、一趟小旅行，或一件期待已久的衣服；Dominique Antiglio提醒：「別讓罪惡感奪走了快樂，學會接納『我值得擁有』，才能真正提升幸福感。」

鬱悶時，幸福感更需要被練習

專家一致強調，幸福不是等到未來才會到來，而是每天的小選擇。當妳覺得鬱悶時，越需要透過這11個小技巧，逐步把自己從低潮帶回正向狀態。從今天開始，花10分鐘試著做一件能帶來快樂的小事，當小確幸逐步累積，幸福感就會一點一滴回到生活裡。

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