不斷食也能瘦！韓國「MZ Diet血糖減肥法」爆紅！穩血糖、降食慾、燃脂更快，連營養師都跟風

什麼是MZ Diet血糖減肥法？

「MZ Diet」是源自韓國MZ世代（Millennials＋Gen Z）的一種血糖控制型飲食法，主張「讓血糖穩定上升、避免餐後血糖飆高」，藉此減少胰島素分泌、抑制脂肪囤積；根據韓媒報導，許多年輕人開始使用CGM（連續血糖監測儀）觀察吃飯後的血糖變化，找出「讓血糖不容易上升」的食物組合；這種做法被稱為「新世代的生物駭客式減肥法（Bio-hacking Diet）」，象徵科技化、自主化的健康管理新風潮；如果不想戴儀器的人，只要記住一個原則也能見效，那就是「吃的順序比吃的內容更重要」！

MZ Diet的黃金順序是：

先吃蔬菜 → 再吃蛋白質 → 最後吃碳水化合物。

第一步：蔬菜先行：蔬菜富含纖維，能在腸道形成「保護膜」，延緩糖分吸收。

第二步：蛋白質登場：蛋、豆腐、魚或雞胸肉等蛋白質有助延長飽足感。

第三步：碳水壓軸：碳水放最後吃，可防止血糖急升與胰島素過量分泌。

舉例：午餐可先吃沙拉或燙青菜 → 接著雞胸肉或豆腐 → 最後一小碗糙米飯或地瓜，這樣的順序不僅能穩血糖，也能讓妳更快有飽足感，不再暴食。

可再搭配飯後10分鐘動一動：像是散步、爬樓梯都能幫助血糖穩定。

韓國江北三星醫院內分泌科李恩貞教授（Lee Eun-jung）表示：「讓血糖緩慢上升、避免餐後飆高，能減少胰島素過度分泌，對控制體重和代謝健康都有幫助。」她同時提醒，MZ Diet並非拒吃碳水的「低碳飲食」，而是一種「讓血糖穩定上升的飲食節奏」；韓國肥胖學會（Korean Society of Obesity）也指出，目前雖有越來越多人用 CGM 監測血糖，但非糖尿病族群不必依賴儀器，只要調整進食順序與飲食結構，就能達到相同效果，營養師也補充：「穩血糖飲食最實際的好處，不只是瘦，而是能讓餐後精神更集中、情緒更穩定。」

此外，許多韓女星們的飲食習慣也與MZ Diet不謀而合：像是孫藝珍就曾分享：「吃飯前會先吃蔬菜再吃主餐，這樣比較不容易吃太多。」韓孝周則是採「高蛋白＋低精緻碳水」飲食，搭配晚間散步維持代謝；IU則習慣不空腹喝咖啡，吃甜點時會搭配堅果或優格，減緩血糖飆升，她們共同的關鍵字是：「穩血糖、穩情緒、穩體態」，而這也正是MZ Diet的精神所在。

注意事項：誰適合、誰不適合

適合族群：

1. 01. 想改善餐後疲倦、血糖波動、容易暴食的人。
2. 02. 想提升飽足感、穩定情緒與能量者。
3. 03. 有固定運動習慣、追求健康瘦身的人。

需謹慎族群：

1. 01. 糖尿病或低血糖患者（需醫師監控）。
2. 02. 孕婦、哺乳期婦女。
3. 03. 曾有節食或飲食焦慮史者。

MZ Diet不只是飲食法，更像是「身體與血糖的和解」，它讓我們從「吃什麼」轉向「怎麼吃」，重新學會傾聽身體的訊號，找到不焦慮又持久的瘦身節奏；不靠斷食、不靠極端限制，這樣的飲食方式，正是現代女性最需要的溫柔力量！

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