膝蓋是消耗品 愈早養愈好！6組「膝蓋鍛鍊操」持續練 讓膝蓋多用10年

為什麼女性更該早點養護膝蓋？

許多研究指出，女性在中年後（尤其45歲後）更容易出現膝關節退化、疼痛或僵硬，原因包括更年期後雌激素下降、骨量與肌力下滑、髖臀肌群支撐不足、以及膝蓋解剖角度差異。專業復健治療師Aleksandra Kuta 表示：「膝蓋疼痛不一定代表『壞掉』，很可能是支撐肌群（腿、臀）太弱或柔軟度不足，膝蓋只好替代動作承擔過多負荷。」此外，使用頻率極高的關節、長期負重或姿勢不良（如膝蓋內扣、足弓塌陷）都會加速膝蓋的「小病變」；提前介入訓練，就像給膝蓋買一張延長保固。

6組膝蓋鍛鍊操

每次訓練前建議做 5–10 分鐘暖身（如快步走、踏步機或原地踏步）：

動作1、半蹲 

站立與肩同寬，必要時扶椅背。臀部往後坐，膝蓋彎約 10 公分（不要太深），胸口抬起。停留 5 秒，慢慢起身。

頻率／組數：每週4–5天，每次3 組× 10下，約4–6週可感覺起坐更順、膝蓋負擔減輕。

注意：膝蓋不要內扣、不超過腳尖太多，避免髕股壓力。

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動作2、腿後勾 

站立扶牆或椅背，一腿略往後收，膝蓋彎起腳跟往臀部靠，停 5 秒，再放下。

頻率：每週4–5天，每次3 組× 10下，約4–6週可發覺大腿後側比較有力，膝蓋後側拉扯感減少。

注意：背部保持直立，如有下背不適，可坐姿或彈力帶輔助。

動作3、坐姿伸膝 

坐於椅子，背靠椅背，一腿彎、一腿直，慢慢把直腿抬起、停5秒、再放下。

頻率：每週4–5天，3組× 10下，約4–6週，側重起身、走路都會更輕鬆喔。

注意：避免用甩動方式，抬腿過快易傷膝蓋前方。

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動作4、單腳提踵

扶著椅背或牆面，一腳站立，腳掌撐地腳跟抬起，停留5秒，再慢慢降低。

頻率：每週6–7 （可每天），每次2組× 10下，約3–4週可感覺小腿更有力，下樓、快走膝蓋更穩。

注意：保持穩定，避免腳踝晃動，膝蓋腳尖方向一致，雖然是小動作，但穩定腳踝、小腿對膝蓋支撐很關鍵。

動作5、仰臥直膝抬腿 

仰臥，一腿彎支撐、另一條腿伸直，繃緊大腿前側肌群，抬腿離地約15–25公分，停5秒，再放下。

頻率：每週4–5天，每次3組× 10下，約4–6週可感覺大腿前側肌力提升，膝蓋起身／下椅時更顯輕鬆。

注意：下背勿拱起，腹部微收。如腰痛明顯，可加墊支撐。

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動作6、側躺髖外展 (Hip Abduction)

側躺於墊上，下側膝微彎支撐，上側腿伸直，腳趾朝前。將上側腿慢慢抬約45°，停個5秒鐘再慢慢放下。

頻率：每週4–5天，每次3組× 20下，約4–6週可發覺臀外展肌更有力，膝蓋在直走／側移時穩定度提升。

注意：不要讓腳尖外旋，也避免上側腿過度擺動。

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避開對膝蓋不友善的動作以及注意事項：

●跳箱、大量波比跳、深蹲超過90°、大幅度弓箭步 → 膝蓋負荷大。

●長時間下坡、樓梯連續下、膝蓋內扣或足弓塌陷的步態。

●未暖身就進入高強度或用錯姿勢。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。