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40+女子友好！哈佛專家推薦「間歇快走＋超慢跑」降糖神配方，女星也靠這招維持輕盈體態！
by fish Weng-更新
Photo/Getty Images
為什麼40+女性更需要「間歇快走＋超慢跑」？
40歲以後胰島素敏感度下降、飯後血糖更容易拉高，加上肌力與代謝減少，讓體脂、腰腹厚背、疲倦與睡不好更明顯，因此必須找一個「不傷關節但有強度、可長期維持」的運動模式，而研究證實，快走＋慢跑剛好是最佳組合。
Harvard Health 與ADA（美國糖尿病協會）指出：
●每週150分鐘中等強度有氧（如快走、慢跑），即可改善血糖與心肺功能。
●間歇走路（快走＋慢走交替）比穩定走更能改善血糖變異、增加脂肪消耗。
●飯後 10–15 分鐘走路 能有效降低飯後血糖。
●超慢跑心率落在Zone 2，衝擊低但燃脂高。
換句話說：
只要掌握節奏，就算不跑很快，也能降血糖、瘦體脂、改善循環。
女星都在做！走路＋慢跑是 40+最美好又溫柔的保養術
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「間歇快走」正確練法：
間歇走路不是快到喘不過氣，而是用節奏提升心肺與代謝。
✔ 強度抓在 RPE 6–7（微喘、能說些短的句子）過度喘反而不適用 40+。
✔ 最推薦節奏：2–3 分鐘快走＋2–3 分鐘慢走，重複5–6回，就能達到降糖效果。
✔ 姿勢重點：
- 01. 步伐自然、不要跨太大
- 02. 腹部微收、肩膀放鬆
- 03. 手臂自然擺動
- 04. 視線向前，不滑手機
✔ 常見錯誤：
✘ 全程硬快走
✘ 聳肩、步伐過大
✘ 邊走邊看手機導致前傾
「超慢跑」正確練法：
超慢跑來自日本田中宏曉教授的「niko-niko 跑法」，用能微笑、可聊天的速度跑。
✔ 速度：每分鐘 160–180 小步（小步伐）
步伐越小越不傷膝。
✔ 姿勢重點：
- 01. 上半身自然直立
- 02. 重心落在身體正下方
- 03. 中足或前腳掌輕落地
- 04. 臉部放鬆、能微笑
✔ 建議訓練模式：
1–2分鐘超慢跑＋1–2分鐘走路× 8–10組（共約20分鐘）
或
已習慣者可連續超慢跑10–15分鐘。
✔ 避免錯誤：
✘ 一開始跑太快
✘ 跨大步
✘ 腳跟重擊地面
一週「間歇快走＋超慢跑」計畫：
D1｜間歇快走 30 分鐘
快走 2 min＋慢走 2 min × 5，至少一次飯後 10 分鐘散步
D2｜超慢跑 20 分鐘
慢跑 1–2 min＋走路 1–2 min × 8–10
D3｜降糖散步日
每餐後走 10–15 分鐘
D4｜進階間歇快走 35–40 分鐘，快走 3 min＋慢走 2 min × 5–6
D5｜超慢跑 20 分鐘＋核心 5–10 分鐘
D6｜Zone 2 穩定快走 30–40 分鐘：微喘但能講話的節奏
D7｜完全休息或瑜珈練習＋至少一餐後散步
注意事項：
- 01. 有糖尿病或心血管疾病者請先詢問醫師：尤其有神經病變、足部問題者要避免高衝擊跑步。
- 02. 避免運動性低血糖：若使用降血糖藥物，請監測血糖並攜帶葡萄糖錠。
- 03. 關節保護：鞋要避震、步伐小、落地輕柔，超慢跑尤其要「輕落地」。
- 04. 每週不要激增運動量：每週增加不超過 10–20%。
- 05. 搭配睡眠與飲食，效果會快很多：飯後走10–15分鐘＋減少精製糖，是加速降糖的最強組合。
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