妳可能也有過這種時刻：體檢報告一打開，膽固醇、血壓、血糖都還在「安全邊界」，但醫師仍然會提醒，要開始留意心血管囉；另外，女性過了四十，骨密度、肌力、關節狀態也開始出現「細微但真實」的變化，這時候與其只把焦點放在補鈣或少油，不如把維他命K納入日常，可能就是那個很划算、又可以很持續的選擇。
為什麼熟齡女性特別需要維他命K？
熟齡女性常見的兩大症頭其實都跟「鈣」息息相關：骨質流失與血管鈣化風險。雌激素下降後，骨代謝速度改變，骨密度更容易下降；同時，血管彈性也可能逐年下滑…很多人很努力補鈣、補維他命D，但忽略了：鈣並不是吃進去就會自動進骨頭—簡單來說，鈣是需要「被引導」的，維他命K之所以被形容成「鈣的交通警察」，是因為它會參與活化一些與鈣分配相關的蛋白：
●骨骼端：骨鈣素（Osteocalcin） 是維他命K依賴的蛋白之一，與骨代謝和骨健康議題常被一起討論。
●血管端：基質Gla蛋白（MGP）同樣需要維他命K參與活化，被視為抑制血管等軟組織鈣化的重要因子之一。
總而言之，維他命K在「骨頭要變硬變強大」與「血管要有彈性」這兩件事上，都扮演著低調卻很重要的角色。
心血管相關風險「最多降34%」的數據來自大型族群研究的觀察結果。發表在《美國心臟學會期刊（Journal of the American Heart Association, JAHA）》 的研究，使用澳洲大型隊列資料，分析飲食中維他命K1與K2攝取量與動脈粥狀硬化性心血管疾病（ASCVD）住院事件的關聯，結果呈現攝取量較高者風險較低的趨勢（研究也提到非線性反向關聯）。
澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University） 也以研究訊息形式整理指出：相較攝取較低者，攝取量較高者的動脈粥狀硬化相關心血管疾病風險最高可見約34%的差距。
而上述研究多為觀察性研究，代表「相關」不等於「維他命K單獨造成風險下降」。但它確實提供一個很實用的飲食方向：把深綠色蔬菜與發酵食物吃得更穩、更日常。
維他命K怎麼吃？先分清楚K1與K2是什麼？
維他命K不是單一物質，最常見分成兩種：
K1（葉綠醌 Phylloquinone）：深綠色蔬菜代表隊
主要在深綠色葉菜：菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、各式生菜、韭菜等。
K2（甲萘醌 Menaquinones）：發酵與動物性食物代表隊
常見於納豆、部分乳酪、泡菜等發酵食物，以及蛋黃、肝臟與部分肉類等。
維他命K是脂溶性，別以為吃燙青菜就夠了
維他命K屬於脂溶性維生素，意思是：搭配油脂更有利於吸收利用，所以深綠色蔬菜不要只水煮配醬油，建議用少量好油拌、快炒、做溫沙拉，營養會更到位。另外，若有服用抗凝血藥物 warfarin（華法林）的人，維他命K會影響藥效，重點通常是「攝取量穩定」並與醫師討論，不要今天狂吃明天又完全不吃。
3道居家食譜一次收藏：
以下三道餐點都是「超市好買、15分鐘左右完成」的簡便料理，口味也比較能日常輪替。
食譜1｜羽衣甘藍酪梨溫沙拉（高K1）
食材（1–2人）：
羽衣甘藍一小把、酪梨半顆、堅果碎少許、檸檬汁、橄欖油、鹽／黑胡椒
做法：
Step1、羽衣甘藍洗淨去硬梗，撕成小塊。
Step2、加一小撮鹽＋1茶匙橄欖油，用手輕輕按摩葉片到變軟。
Step3、加入酪梨切塊，淋檸檬汁，撒堅果碎完成。
為什麼推薦：少量油脂幫助脂溶性維他命K更好利用。
食譜2｜納豆起司歐姆蛋（高K2）
食材（1人）：
雞蛋2顆、納豆1盒、起司絲適量、少量淡色醬油（或鹽）
做法：
Step1、納豆先攪拌出黏性絲狀。
Step2、蛋打散、調味。
Step3、熱鍋下油倒入蛋液，半熟時放納豆與起司在中間。
Step4、對折成歐姆蛋，煎到表面微金黃即可。
為什麼推薦：納豆是常被點名的K2來源，起司能柔化納豆味道。
食譜3｜蒜香綠花椰菜炒牛肉（K1＋K2）
食材（2人）：
綠花椰菜1朵、牛肉片150g、蒜末、橄欖油、海鹽／黑胡椒
做法：
Step1、花椰菜切小朵，汆燙30秒撈起。
Step2、橄欖油爆香蒜末，下牛肉片快炒到半熟。
Step3、加入花椰菜大火翻炒，鹽胡椒調味即可。
為什麼推薦：葉菜K1＋肉類K2來源同桌，飽足感也很加分。
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