睡前開肩動作10分鐘跟練版
動作1. 頸側伸展（改善電腦族肌肉不平衡）
●盤腿坐好，腰背挺直。
●右手繞過腦袋，手掌扶在左耳上方。
●吸氣準備，吐氣時溫柔地將頭向右側帶。
●感受左側頸部有一條線被輕輕拉長。
動作2. 下巴後縮（穩定頸椎深層肌群）
●坐姿或躺姿皆可。
●食指輕輕抵住下巴，吸氣時下巴微微向上抬。
●吐氣時收回下巴，想像頸部後方在延展，從根源穩定頸椎。
動作3. 貓牛式（睡前解壓必備）
●四足跪姿，雙手與肩同寬。
●吸氣時抬頭挺胸，背部下沉（牛式）。
●吐氣時拱起後背，低頭看肚子（貓式）。
●動作流暢交替，感受脊椎像浪潮一樣流動。
動作4. 仰臥開胸（被動打開緊繃胸肌）
●全身平躺放鬆，雙腿自然微彎。
●雙臂向身體兩側平舖打開，手背貼地。
●在這個姿勢下深呼吸，感受胸口與前肩被溫柔地撐開。
動作5. 背後扣手（激活無力後背）
●坐直身體，右手向上舉過頭頂，彎曲手肘。
●左手從下往上繞到後背，試著去勾住右手指。
●若抓不到可藉由毛巾輔助，感受肩前側的拉伸。
動作6. 嬰兒式（深度放鬆神經系統）
●雙腳併攏跪坐，臀部坐在腳後跟上。
●身體前傾趴下，手臂向前延伸或放在身側。
●額頭點地，感受背部橫向擴張，帶來平靜睡意。
動作7. 360 度滾肩（促進血液循環）
●坐直身體，雙肩用力向上聳起貼近耳朵。
●用力向後畫圈，試圖讓兩片肩胛骨夾緊。
●再用力向下沉，遠離耳朵，感覺畫一個大圓。
動作8. 舒眠放鬆（收尾儀式）
●完成所有動作後，將身體裹進舒適的被子裡。
●閉上眼，感受肩膀變輕、呼吸變長。
哪些族群最適合練、哪些族群要避免？
適合練習族群
- 01. 久坐上班族： 長時間盯電腦，導致肩膀僵硬、脖子痠痛者。
- 02. 低頭族： 離不開手機，有圓肩、駝背或脖子前傾困擾的人。
- 03. 睡眠品質不佳者： 想要透過輕度伸展放鬆神經、促進深層睡眠的人。
- 04. 重訓後恢復： 肩胸訓練後需要放鬆前側肌群的運動女孩。
不適合練習族群
- 01. 肩關節急性受傷： 目前有脫臼、骨折或嚴重發炎者。
- 02. 嚴重脊椎病患者： 頸椎或腰椎間盤突出正處於疼痛期，請務必諮詢物理治療師。
- 03. 極度暈眩者： 動作中有低頭或仰頭，若有眩暈症請減緩速度或避免。
注意事項（小叮嚀）：
- 01. 量力而為： 伸展過程中若出現刺痛、麻木或劇烈疼痛，請立刻停止！
- 02. 正常現象： 輕微的拉伸感、關節出現微小的彈響聲是正常的，代表緊繃的組織正在釋放。
- 03. 呼吸配合： 千萬不要憋氣，保持深長且平穩的呼吸，效果會加倍。
- 04. 溫度的重要： 睡前練習建議穿著保暖，避免肩膀吹到冷氣受風寒，讓肌肉在溫暖的狀態下延展最有效。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。