衛生福利部台北醫院營養科營養師朱姵穎表示，便秘，早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因。
常見便祕6大誘發原因
1. 纖維與水分不足：飲食精緻化，纖維太少，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便。
2. 長期久坐與運動量低：腸道蠕動不足者，容易便秘。
3. 情緒問題：緊張、多慮、勞累會影響排便神經傳導，降低胃腸活動力。
4. 排便習慣不良：延遲排便（憋便），或是長期濫用瀉劑。
5. 腹肌衰弱：如老年人或長期臥床者，自我排便能力較弱。
6. 菌叢失衡：飲食不當造成腸道好壞菌失調，引發便秘或腹瀉。
腸道順暢3步驟防便袐上身
Step.1：水分與油脂要到位
1. 多喝水：建議每日飲水量為體重（公斤）×30~40毫升。例如50公斤的每日建議飲水量為1,500～2,000毫升。
2. 吃好油：油脂能潤腸通便，建議佔每日熱量20~30%，並以堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸為主。
Step.2：纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重
每日膳食纖維建議攝取量為25～35公克，漸進式增加每日纖維攝取量，並搭配充足水分，否則可能因糞便過於乾硬，反而造成脹氣或腸阻塞。可攝取以下2類膳食纖維：
1. 水溶性纖維（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）：可軟化糞便、穩定血糖。
2. 非水溶性纖維（如全穀物、花椰菜）：可增加糞便體積、促進腸道蠕動。
Step.3：外食族這樣選
1. 全穀取代精緻澱粉：以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司。
2. 蔬菜吃夠3份：每天至少3份蔬菜，外食可多點燙青菜補充；選擇半葷菜，菜量比肉量多，如：蔬菜炒肉絲。
3. 豆類取代肉類：利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取。
4. 水果取代果汁：果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分，建議每日食用2份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。
外食族 一日超商順暢飲食建議
針對廣大的外食族群，一日三餐常常靠超商快速解決飲食問題，朱姵穎為外食族精選搭配
早餐：3選1
• 全麥吐司 / 雜糧饅頭＋無糖高纖豆漿/優酪乳＋茶葉蛋
• 烤地瓜+無糖豆漿
• 蔬菜蛋餅+燕麥奶
午/ 晚餐：4選1
• 御飯糰（原型肉類為主）＋無糖豆漿＋生菜沙拉（和風醬）
• 健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜）＋無糖茶
• 關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍）+茶葉蛋
• 蕎麥麵＋滷味（蔬菜、豆腐）
點心：4選1
• 小包裝堅果
• 水果（如芭樂、奇異果）
• 無糖優格
• 黑木耳露
朱姵穎提醒，若出現排便量少且硬、每週少於3次或需用力解便等症狀，就要當心是便秘問題，應及早透過飲食調整與適度運動，如瑜珈、慢跑等來改善，並學會釋放生活壓力，才能真正讓腸胃變順暢。
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