想像到了50、60歲，依然可以輕鬆爬樓梯、蹲下站起來，出國旅行走上一整天也還有體力，這種充滿元氣的狀態，肌肉真的很重要。這次整理4組在家就能完成的微抗阻訓練，不用買器材，也不用特地跑健身房，從腿、臀一路練到上半身，花一點時間替未來的自己多存一些肌肉，也讓現在的身體線條更緊實有力。
40歲後不能只跑步，肌肉也該加入抗老清單
很多女生很認真維持體態，每週跑步、快走、踩飛輪，心肺有顧到，卻很少讓肌肉真正出力，到了40歲之後必須認真看待「肌肉夠不夠用」這件事，並且放進自己的運動計畫。美國國家老化研究所（National Institute on Aging，NIA） 指出，肌肉量與肌力大約在30至35歲左右達到高峰，之後肌力與身體表現會隨年齡逐漸下降，女性約65歲後下降速度可能加快，持續活動並加入肌力訓練，可以幫助維持肌肉量、活動能力與日常獨立性，因此，保持跑步、快走等有氧運動可以照顧到心肺，「抗阻訓練」則多了一層肌肉與骨骼的刺激，兩種都留在運動習慣裡，身體得到的好處更完整。
儘管體重沒變，肌肉卻可能正在流失
為什麼現在愈來愈強調女性要練肌力？因為我們每天都在用肌肉，只是年輕時很少感覺到它的重要，從沙發站起來、蹲下拿東西、搬行李、抱小孩、爬樓梯到出國一天走兩萬步，都需要足夠的下肢、臀部與核心力量，肌肉有力，站姿和身體的線條也會比較挺拔俐落。
美國《Physical Activity Guidelines for Americans》 也把肌力訓練列入成人運動建議，成人每週除了150至300分鐘中等強度有氧活動，也建議至少安排2天肌力活動，訓練腿、臀、背、胸、腹部、肩膀與手臂等主要肌群，而且「抗阻」沒有想像中難，只要肌肉需要對抗阻力就算，啞鈴、彈力帶是阻力，自己的體重一樣可以，深蹲、伏地挺身都是很典型的例子。
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不需輔具不上健身房也能開始！4招居家抗阻訓練
動作1｜靠牆深蹲 Wall Sit
主要訓練大腿與臀部，這些肌群跟起身、蹲下、上下樓梯都有關。久坐、平常腿部比較少出力的人，可以從這招開始找回下肢力量。
練習步驟：
Step1：背部貼著牆面，雙腳往前踩一小步，再慢慢屈膝往下滑，停在大腿明顯出力、自己還能控制的位置。
Step2：膝蓋順著腳尖方向，不要往內夾。初學先停留15至30秒，休息後重複2至3組。
小叮嚀：
不用硬蹲到大腿與地面平行，腿力不足就把位置調高，膝蓋若出現疼痛，先停止練習。
動作2｜站姿提踵 Standing Calf Raise
主要訓練小腿與腳踝周圍肌群，對走路、上下樓梯、站立穩定都有幫助，也很適合放進日常的下肢訓練。
練習步驟：
雙腳約與髖同寬，手扶牆面保持穩定，慢慢踮起腳尖、將腳跟抬高，再控制速度落回地面。每次15至20下，完成2至3組。
小叮嚀：
不要靠反彈快速踮腳，抬起、放下都放慢一點，反而更能感覺小腿出力。
動作3｜牆壁伏地挺身 Wall Push-Up
胸部、肩膀、手臂和核心都會參與，比跪姿或地板伏地挺身容易許多，上半身力量比較弱的女生也很好入門。
練習步驟：
Step1：面對牆面站立，雙手約與肩同高、略寬於肩，身體往後退一步。
Step2：腹部輕輕收住，彎曲手肘讓胸口靠近牆面，再慢慢推回原位。每次10至15下，完成2至3組。
小叮嚀：
身體離牆愈遠，難度通常愈高。剛開始站近一點，把姿勢做穩之後再慢慢增加距離。
動作4｜扶牆下肢抗阻練習
一次帶到臀腿、髖部與核心，對於每天坐辦公室、臀腿容易沒力的女生很實用，也能練習身體的穩定與控制。
練習步驟：
Step1：利用牆面幫助身體保持穩定，站穩後進行影片中的下肢重心轉移與腿部出力動作。
Step2：腹部保持穩定，動作慢慢完成，感受臀部、大腿持續出力，左右各做10至15次。
小叮嚀：
牆面只是輔助平衡，不要整個人靠上去。膝蓋、髖部或腰部出現疼痛時，就先縮小動作幅度或停止。
抗阻運動每天10分鐘就夠？因為這樣安排更實用！
「每天10分鐘」最大的好處，是讓原本沒有肌力訓練習慣的人比較願意開始，但不用規定自己非得每天做同一套，依照美國官方運動指南，成人至少每週安排2天肌力訓練，初學者可以先從輕度到中等強度開始，再慢慢增加次數、組數或阻力，同一肌群也需要適當恢復，不必每天都練到痠痛才覺得有效，例如一週挑2至3天做這套10分鐘抗阻訓練，其他天繼續快走、跑步、騎腳踏車或做自己喜歡的運動，就是很容易執行的搭配。
40歲後開始練肌肉，妳可能還想知道這些：
Q1：抗阻運動會讓女生練得太壯嗎？
一般居家徒手抗阻不太容易突然練成大肌肉，規律訓練反而有助維持肌肉與身體線條。想增加明顯肌肉量，通常還需要足夠的訓練強度、重量與飲食配合。
Q2：更年期後才開始練抗阻，還來得及嗎？
來得及。即使過去沒有重量訓練習慣，中高齡開始進行適合自己的肌力訓練，仍能幫助提升肌力與身體功能。剛開始不用追求重量，先把動作做穩比較重要。
Q3：體重沒有變，練抗阻還算有效嗎？
當然可以。開始抗阻訓練後，別只盯著體重計，可以觀察衣服穿起來的線條、提重物是否更輕鬆、走樓梯有沒有更有力，這些都比單看公斤數更能反映身體的改變。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
